Вашето ръководство за следващо ниво за увеличаване на приема на фибри (без да събирате панталони)

Извършихте четенето си и сте свалили лъжичката за влакна. Разбирате, че фибрите се намират в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения; и че насърчава здравето на червата, ниския холестерол и ниската кръвна захар и ви помага да се чувствате пълноценни по-дълго. Дори сте започнали да се опитвате да ядете повече фибри.


По принцип сте усвоили жизнения курс на нивата на 101 нива. Но според експертите, за да извлечете наистина всички предимства на хранителните вещества, трябва да се заемете сериозно с приема на фибри. Помислете това за вашето ръководство на ниво 201 за ядене на повече фибри ... знаете, без да ставате гадна, капризна каша.

1. Яжте повече от това, което смятате, че ви е необходимо

Диетичните насоки на САЩ за 2015-2020 г. на САЩ препоръчват 14 грама диетични фибри на 1000 ккал на ден. Това означава препоръка между 25,2 и 28 грама диетични фибри всеки ден за жени на възраст от 18 до 50 години.

Жените в САЩ получават средно 15 грама на ден, което означава, че вероятно имате нужда път повече, отколкото консумирате, дори ако вече сте значително увеличили дневната си сума. „Мисля, че (моите клиенти) надценяват количеството, което получават от определени неща, и не осъзнават, че всъщност не е толкова просто да се получат тези 25 грама без малко планиране, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, основател на Nutrition Starring You и автор на Клубът за закуска с протеини, 'Те са като, & lsquo; имах голяма салата' и беше като три грама фибри, защото марулята няма толкова много.

2. Продължавайте да давате приоритет на източници на фибри за цели храни

Това не означава, че трябва просто да посегнете на прах или добавка и да го наричате на ден. „Винаги трябва да се опитвате първо да си набавяте хранителни вещества - било то фибри или витамини - от цели храни, казва основателката на F-Factor Таня Зукерброт, MS, RD. „И това е така, защото целите храни ще имат не само това хранително вещество, но и други хранителни вещества. И те осигуряват ситост и са вкусни. Някои примери за храна с високо съдържание на фибри: Малините имат изненадващи осем грама фибри на чаша. Опакован варен черен боб в 15 грама на чаша. А спагетите от пълнозърнеста пшеница имат шест грама на чаша.


Ако се мъчите да уцелите този минимален брой на грамовете от 25 грама чрез естествени средства, добавката е нещо, което трябва да имате предвид. (Кажете, ако имате хранителни алергии или чувствителност, които ви принуждават да ограничите консумацията на някои влакнести храни, като зърнени храни или бобови растения.) „Думата & добавка“ означава просто, че диетата ви се допълва с определен витамин или хранителни вещества, защото не нямам достатъчно, казва Зукърбърт. „Значи не се нарича заместване; не трябва да заменя храните с това хранително вещество. Ако трябва да направите това, Zuckerbrot предлага пудра над хапчета. „Не го използвате само с вода, обяснява тя. „Всъщност го комбинирате с други храни и правите рецепти, така че подобрявате хранителните вещества, които бихте яли така или иначе.

Търсите висококачествени inspo? Опитайте Шайлин Удли, пълна с фибри брекики:


3. Не се стресирайте твърде много от разтворими срещу неразтворими фибри

Като фибропрофесионално вероятно вече знаете, че има два вида от него: разтворим и неразтворим. Мислете за бившата като гъба, казва Зукерброт. Той накисва вода, мазнини и холестерол и така влакната ви поддържат усещането за пълно. Неразтворимите фибри - понякога наричани груби фуражи - приличат повече на метла, обяснява Зукерброт. Той поддържа нещата, които се движат през храносмилателния ви тракт, и намалява риска от рак на дебелото черво и дивертикуларна болест.

Въпреки че е добре да сте наясно и с двете (и с техните предимства), не е нужно да се притеснявате също много за това кои видове фибри са в кои храни, казва Зукерброт. 'Повечето храни всъщност имат малко и от двете', казва тя. „Намирам, че ако се съсредоточите върху получаването на достатъчно (общо) фибри в диетата си, ще получите комбинация от двете. Ще получите достатъчно от всеки. Надяваме се, че това отнема малко стрес от планирането на вашето високо съдържание на фибри.


4. Бавно и стабилно печели състезанието за приемане на влакна

Някои хора боравят с допълнителни влакна като шеф, а други реагират супер силно на това. „Имам хора, които ядат по 100 грама фибри на ден и не ги фазират. Имате хора, които ядат 10 (грама) и те са като, & lsquo; Леле“, казва Харис-Пинкус. - Просто наистина зависи от теб. Бих препоръчал просто да увеличавате с една порция или две на ден през първата седмица, а след това да я добавите още една, и просто вижте как се справяте.

Започнете с богата на фибри закуска, за да обогатите метаболизма си и да започнете веднага на целите си с фибри. „По този начин (вие) не трябва да наваксвате по-късно през деня, казва Зукерброт. „Другото, което ми харесва да имаш фибри в началото на деня, е, че не искаш да си лягаш с голям корем (защото си спестил) цялата си фибри за вечеря. Няма да ти е удобно.

Zuckerbrot също предлага да отделите повече време за хранене, когато можете (целете поне 20 минути на хранене), тъй като задушаването бързо може да ви накара да поемете повече въздух, което може да се залови в стомаха ви и да доведе до по-силно издуване. Не забравяйте едновременно да увеличавате приема на вода, когато ядете повече фибри, за да не усетите резултатите в навиците си в банята. Всеки се нуждае от различни количества H20 в зависимост от нивото на активност, климата, теглото си и т.н., но Zuckerbrot казва да се стреми към нещо като три литра на ден.

Ако почувствате подуване и затруднено положение, когато започнете да добавяте фибри, намалете го малко назад, докато тялото ви може да свикне с новите си нива или помислете за консултация с диетолог за помощ за увеличаване на фибрите по начин, който работи за вас. Но ако сте, хм, малко капризни, това вероятно е добре, казва Харис-Пинкус. „Да си малко гаден не е лошо нещо. Това означава, че храносмилателният ви тракт работи, казва тя. 'Ако ви е неприятно физически и се чувствате разсеяни, това е много по-различно от това, например, & lsquo; изядох малко боб и това ме кара да трябва да прекарам малко бензин.' Последното, според нея, е напълно нормално. (Добре е да се знае.)


център за рибни билки

Търсите по-лесни начини да увеличите приема на фибри? Вижте тези лесни рецепти за закуска и вечеря с високо съдържание на фибри.