Освобождаването от обичайната ви рутина е част от това, което прави лятото блажено. Дните на плажа, плановете за пътуване и барбекютата в задния двор често имат предимство пред удара във фитнеса - а когато искате да влезете в тренировка, най-вероятно е по-скоро да се възползвате максимално от слънцето и да го правите навън. Но сега, когато вашият куфар и бикини са отново в гардероба (въздиша) и календарът ви се изчиства, връщането на тренировките ви е вероятно пред ума (добре, след като приключите с есенното си пазаруване).
Имате нужда от малко напътствие? Фитнес електрическата централа Емили Скай е тук, за да ви помогне. Нейната F.I.T. програмата привлече фенове по целия свят благодарение на персонализираните й функции - нейният план за хранене и тренировки побира всякакви графици или диетични нужди - и тя набра над 1,7 милиона последователи в Instagram. Обикновено трябва да плащате за услугите на Skye, но тя предлага своя твърд основен план за фитнес за падане тук, само за Well + Good читатели.
Всички тези схеми са изработени от Skye, могат да се правят у дома с минимално оборудване и са проектирани да тонизират цялото ви тяло. Превъртете надолу за пълен седемдневен план, който да се повтаря при необходимост.
Освен това тя ще изрита нещата с поглъщането на Instagram в събота, 10 септември, следвайте по „Добър + добър Instagram“, за да видите какъв ден в живота й наистина е.
Продължете да четете за персонализирания фитнес план на Skye.
3/9 неделя
Следващата тренировка се състои от четири хода. Всеки ход ще бъде завършен един след друг, с възможно най-малко почивка между ходовете. След като извършите и четирите хода, това се отчита за един завършен рунд. След това почивате за 90 секунди. Изпълнете общо шест кръга от тази тренировка. (Кликнете тук за PDF файл за отпечатване на тази тренировка.)
1. Двуфазен въздушен клек (12 повторения): Застанете с широчина на раменете на краката и направете дълбок клек, избутвайки дупето назад, докато не почувствате стягане в подбедриците. Задръжте за два броя и стиснете дупето, докато сте изправени.
2. Преден багаж (12 повторения на страна): Застанете с ръце на бедрата. Стъпка напред, спускайки бедрата, така че дясното бедро да е успоредно на пода, а лявото коляно да е в 90-градусов завой. Върнете се в изправено положение.
3. Румънски мъртва лифт без тежест с един крак (6 повторения на страна): Баланс на единия крак, леко огъване. Наведете се напред в кръста, поддържайки гърба си равен. Използвайте вашия абс, за да си помогнете да се възстановите.
4. Глутенов мост с един крак (12 повторения на всеки крак): Легнете на пода с изправени крака на земята, свити колене. С активиран абс, повдигнете единия крак от пода, като издърпате коляното си в гърдите. Изпънете бедрата си, повдигайки глутеите си от пода, като сърцевината ви все още е активирана. Спуснете се в изходна позиция.
4/9
понеделник
Идеята на тази тренировка е да се поддържа интензивността. За тази конкретна рутина можете да решите колко почивка искате между движенията (тази тренировка се състои от четири различни). След като завършите и четирите хода, завършихте един кръг от веригата. Изпълнете общо шест кръга за тази тренировка. (Кликнете тук за PDF файл за отпечатване на тази тренировка.)
1. Push-ups (12 повторения): Ако сте в състояние да завършите всички ваши лицеви опори на пръстите на краката, не се колебайте да го направите. Ако на който и да е етап стане твърде предизвикателно, отидете на колене, за да завършите повторенията.
2. Столове за трицепс (12 повторения): Седнете на самия ръб на стол с ръце на ръба. Свийте лактите си на 90 градуса и спуснете торса си към пода. Изправете ръцете и издърпайте тялото си нагоре.
3. Алпинисти (20 повторения): Влезте в положение на лицеви опори. Дръжте ръцете си прави и гърба плоски, повдигнете едно коляно към гърдите си и след това се редувайте бързо.
4. Прозорец (20 повторения): Легнете на пода с крака право пред себе си. Използвайте вашия абс, за да издърпате тялото си нагоре, докосвайки пръстите си с ръце. Бавно се спуснете обратно надолу.
5/9
вторник
Тази тренировка се състои от четири различни движения. С всяко движение правете толкова повторения, колкото можете за 60 секунди. След 60 секунди почивайте за 45 секунди. Попълнете четири серии от всеки ход в тази тренировка. (Кликнете тук за PDF файл за отпечатване на тази тренировка.)
1. Български сплит клек: Използвайки дивана като импровизирана пейка, поставете единия крак на пода, а другия крак опиращ се в дивана. Спуснете задното коляно, докато докосне пода. Върнете се в изходна позиция и след това повторете от другата страна.
2. Обратна криза: Легнете плоско на пода с ръце до себе си. Повдигнете краката си от пода, придържайки корема си и придърпайте коленете си към гърдите. Пуснете в изходна позиция.
3. Сплит скокове: Стартирайте в хангар. Скочете възможно най-високо, размахвайки ръцете си за инерция. Сглобете краката си, докато скачате, след което кацайте в положение на лежанка.
4. Пеперуда рита: Легнете на пода с ръце зад дупето. С леко повдигнати крака, разтърсвайте краката бързо, поддържайки абс.
6/9
сряда
В тази тренировка има пет различни движения. Изпълнете всеки ход, един след друг, с 30 секунди почивка между ходовете. Когато сте преминали през всичките пет хода, сте завършили един кръг. Изпълнете общо шест кръга за тази тренировка. (Кликнете тук за PDF файл за отпечатване на тази тренировка.)
1. Модифициран burpee (12 повторения): Започнете да стоите, краката са на ширина на бедрата. Сведете ръцете си на пода и огънете коленете си, стигайки до върховете. Отстъпете един крак назад в едно положение на дъска. Върнете краката си към ръцете, един по един. Стани.
2. Проверки (8 повторения от всяка страна): Започнете в клекнало надолу положение, с върховете на пръстите си, с две ръце плоски на пода. Повдигнете десния крак и го преместете в лявата страна, завъртайки тялото си, така че дясната ръка да е на пода, докато лявата ръка е вдигната. Върнете се в изходна позиция.
3. Спускане на крака (10 повторения): Легнете плоско на пода с крака право пред себе си и ръце встрани. Поддържайки ядрото си, повдигнете бавно краката си до ъгъл от 90 градуса и след това бавно се спуснете надолу назад.
4. Странична дъска (30 секунди на страна): Балансирайте на едната предмишница, огъната на 90 градуса, като поддържате останалата част от тялото си напълно изправена и поддържате ядрото си активирано през цялото време.
5. Планка за повдигане на краката (10 повторения на страна): Започнете с дъска. Повдигнете единия крак от земята, повдигайки го до височината на бедрата, поддържайки активната сърцевина. Задръжте за две секунди, преди да свалите обратно.
7/9
четвъртък
Следващата тренировка се състои от пет хода. Всеки ход ще бъде завършен един след друг, с възможно най-малко почивка между ходовете. След като извършите всичките пет хода, това се брои за един завършен рунд. След това почивайте за 90 секунди. Изпълнете общо шест кръга от тази тренировка. (Кликнете тук за PDF файл за отпечатване на тази тренировка.)
1. Плъзгане на дъска (12 повторения): Стартирайте в лицево положение, ръцете са прави. Отидете на предмишниците си, едно по едно, докато оставате на върха на пръстите. Изправете ръцете си, една по една.
2. Редуващи се удари (12 повторения): От изправено положение изпънете напред, така че предното бедро е успоредно на земята, а задното коляно почти докосва земята. Върнете се в изправено положение.
3. Диамантен трицепс (12 повторения): Влезте в модифицирана лицеви опора (на колене), с ръцете си плътно една до друга, образувайки диамант. Спуснете се в лицеви опори и се върнете нагоре.
4. Лежащи кръстосани крака (10 повторения на крак): Легнете, така че краката да са изправени пред вас, леко повдигнати, с ръце встрани. Използвайте сърцевината си, за да издърпате единия крак от другата страна на тялото. Върнете го в изходна позиция.
5. Въртене на дъската (5 повторения на страна): Започнете с дъска. Извийте тялото си, като се качите на едната ръка, изправете другата ръка и я достигнете към тавана. Върнете се в изходна позиция.
8/9
петък
Идеята на тази тренировка е да се поддържа интензивността. За тази конкретна тренировка можете да решите колко почивка искате между движенията. Състои се от четири различни хода; когато сте завършили всички, сте завършили един кръг на веригата. Изпълнете общо шест кръга за тази тренировка. (Кликнете тук за PDF файл за отпечатване на тази тренировка.)
1. Отстраняване на страничния багаж (10 повторения на страна): Застанете с краката си на разстояние. Направете голяма стъпка встрани, огънете едното коляно и дръжте другото право. Върнете се в изходна позиция.
2. Спайдърмен катерачи (10 повторения на страна): Започнете в дъска позиция. Използвайте ядрото си, приведете левия крак нагоре към лявата си ръка, като огънете коляното на 90 градуса. Върнете го в начална позиция и редувайте страни.
3. Curtsy шезлонг (10 повторения на страна): Застанете с краката на дължина до раменете. Пристъпете единия крак назад, огъвайки и двете колене. Върнете се в изправено положение.
4. Велосипедна криза (12 повторения на страна): Започнете в седнало положение, с ръце зад главата. Докоснете десния си лакът до лявото коляно, като използвате абс. Върнете се в изходна позиция. Превключете страни.
9/9 събота
С тази тренировка ще завършите всички движения, един след друг, с възможно най-малко почивка. Тренировката се състои от четири хода; когато сте завършили всички, сте завършили един кръг на веригата. Можете да определите своето количество почивка в края на всеки рунд. Изпълнете общо пет кръга за тази тренировка. (Кликнете тук за PDF файл за отпечатване на тази тренировка.)
1. Модифицирани графики (12 повторения): Започнете да стоите, краката са на ширина на бедрата. Сведете ръцете си на пода и огънете коленете си, стигайки до върховете. Отстъпете един крак назад в едно положение на дъска. Върнете краката си към ръцете, един по един. Стани.
2. Прозорец (20 повторения): Легнете на пода с крака право пред себе си. Използвайте вашия абс, за да издърпате тялото си нагоре, докосвайки пръстите си с ръце. Бавно се спуснете обратно надолу.
3. Входящи и навлизащи клекове (15 скока): Застанете с краката си заедно, а лактите се огъват леко, насочени навън. Скочете, раздалечете краката си и докоснете лактите до коленете. Скочете обратно в начална позиция.
Рейчъл Зоуи Роджър Берман
4. Скакалци (10 повторения на крак): Започнете с дъска. Вкарайте десния крак под тялото си, така че да ви докосне пищяла и лявата предмишница. Върнете се в начална позиция.
Температурите може да спадат, но тренировката ви се загрява! Вижте нашия Fall Fitness Preview, вашето ръководство за най-здравословен спад още. И не забравяйте да отбележите календарите си: Well + Good годишният биатлон на Ftiness в NYC се завръща този 22 октомври.
