Истинска беседа: понякога едно момиче просто не иска да попадне на йога клас, за да получи доза духовност с потната си шепа. Влезте в тренировъчната програма на Холи Рилингер, вдигната, фитнес, създадена да укрепи ума, тялото ви, и дух.
Рилингър е водеща на бутиковата фитнес сцена в Ню Йорк, където тя се занимава с курсове по спин в продължение на шест години, има голяма роля като треньор на Master Nike и участва в изпълненото с драма филмово риалити шоу Тренировка NY (Тя беше известна като 'супер хубавата.)
Докато някои бързи курсове за тренировки ви разграждат, Lifted е всичко за изграждането ви с комбинация от кардио, упражнения за позитивно мислене и сесии с ръководена медитация. „Когато не си доволен от тялото си, това разрушава духа ти, казва Рилингер. „Когато прекалено много мислите си, този стрес може да накара тялото ви да съхранява мазнини. Когато духът ви се понижи, можете да направите по-нездравословен начин на живот и хранителни решения, които не ви позволяват да продължите напред. И това са само няколко начина, по които и трите влияят един на друг.
И добра новина, ако искате да опитате, но не живеете в дома на базата на Рилингер в Ню Йорк: През 2017 г. тя издаде първата си книга, Вдигна, включваща 28-дневна тренировъчна програма за цялото тяло и, бонус, също и нейните прекрасни здравословни рецепти. Планът ви за тренировки за всеки ден е очертан и има снимки на всички движения, така че знаете точно какво да правите. (Това е доста глупаво.)
Книгата е проектирана така, че в края на всяка тренировка да се чувствате физически, психически и духовно по-силни. За да надникнете в това, което можете да очаквате, Rilinger споделя споделената тренировка за абс на книгата - с модификации за фитнес наркомани от всички нива - изключително с Well + Good.
Готови ли сте да бъдете вдигнати? Превъртете надолу, за да видите тренировката на Холи Рилингер за абс.
Кучета с птици (14 повторения)
Приготви се!: Качете се на пода на ръцете и коленете си, с ръце, разположени директно под раменете, а коленете директно под бедрата. Дръжте врата си изправен, главата си в съответствие с гръбначния стълб, обърната надолу към пода, а основните мускули вдясно.
най-доброто немлечно кисело мляко
Отивам!: Поддържайки баланса си, изпънете дясната си ръка право пред вашата, като едновременно изпънете левия крак право назад. Съпротивлявайте се на желанието да погледнете нагоре - главата ви трябва да стои в съответствие с гръбнака. Пауза за една секунда в горната част, върнете се в Get Set! позиционирайте и повторете упражнението, като този път изпънете лявата си ръка право напред и изпънете десния крак назад. Продължете да се редувате за продължителността на упражнението.
Докато не сте готови за полет !: Вместо да изпъвате една ръка и крак едновременно, опитайте да правите едно по едно.
Повдигнете се по-високо !: След като сте в изпънато положение - едната ръка и единият крак са изправени навън - вместо просто да ги поставите обратно на пода, опитайте да извадите лакът и коляното един към друг под тялото, докато те не се докоснат. След това изпънете още веднъж ръката и крака, след което ги поставете на пода. Или вместо да започнете упражнението на коленете си, поставете се в лицеви опори и изпълнете движението - ще откриете това предизвикателство за баланса си още повече.
Планка (40 секунди)
Приготви се!: Поставете себе си в същото положение, сякаш се канехте да направите лицеви опори, като краката ви са изпънати право зад вас, а теглото ви се опира на пръстите на краката и топките на краката. Но вместо да поставяте ръцете си на пода, огънете ръцете си и починете на предмишниците. Лактите трябва да са директно под раменете, с главата надолу. И накрая, издърпайте корема си и стегнете основните си мускули.
Отивам!: Всъщност позволете ми да префразирам това оставане! Ще заемате тази позиция за необходимото време. Тялото ви трябва да остане изправено. Ако бедрата ви падне, ще поставите прекалено много стрес на долната част на гърба. Ако дупето ви се повдигне твърде далеч, ще направите хода по-малко ефективен.
Докато не сте готови за полет !: Ако не можете да задържите позицията или да откриете чупеща се форма, опитайте модифицирана дъска, като започнете с коленете си на пода. Или направете движението, както е описано толкова дълго, колкото можете, почивайте няколко секунди, след което продължете, докато времето ви изтече.
Повдигнете се по-високо !: Можете да задържите позата за по-дълъг период от време или да опитате да повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода, за да предизвикате стабилността си (просто се уверете, че давате равно време за балансиране на противоположния крак).
Високи колене (40 секунди)
Приготви се!: Застанете прав, с ръце виснати надолу от страни.
Отивам!: Започнете спринт с бързи темпове. Докато вървите, опитайте се да издигнете всяко коляно възможно най-високо към гърдите си. Завъртете коя ръка е срещу коляното, което повдигате напред, за да ви помогне да изградите инерция. Нещо в този ход ме кара да се чувствам така, сякаш гоня мечтите си. Казвам на учениците си, че или бягате от нещо - или към нещо. Винаги е по-сладко да тичате към нещо, така че предвидете нещо, което искате да гоните с този ход.
Докато не сте готови за полет !: Или намалете скоростта или просто повдигнете коленете си, доколкото можете удобно.
Повдигнете се по-високо !: Опитайте се да увеличите интензивността, като се движите възможно най-бързо, сякаш сте на секунди от преминаването на финалната линия.
Руски обрати (40 секунди)
Приготви се!: Седнете на пода с наведени колене, кръстосани крака и петите, повдигнати от пода. Изправете ръцете пред себе си и закопчайте ръцете си, след което бавно се облегнете назад, докато торсът ви се намира под ъгъл 45 градуса. Трябва да балансирате само на дупето си.
Отивам!: Поддържайки ръцете изправени, а краката - повдигнати на пода, бавно завъртете надясно, доколкото можете, без да губите равновесие. Върнете се в положение Get Set, след което повторете хода, като бавно се завъртате наляво. Продължавайте да редувате напред и назад през цялото упражнение за необходимия период от време.
Докато не сте готови за полет !: Ако не можете да поддържате баланса си, поставете краката си на ширината на раменете на пода.
Повдигнете се по-високо !: Дръжте лек дъмбел или топка за лекарства с две ръце, за да добавите повече тежест в движение.
среща с някого с gad
Високи колене (40 секунди)
Приготви се!: Застанете прав, с ръце виснати надолу от страни.
Отивам!: Започнете спринт с бързи темпове. Докато вървите, опитайте се да издигнете всяко коляно възможно най-високо към гърдите си. Завъртете коя ръка е срещу коляното, което повдигате напред, за да ви помогне да изградите инерция. Нещо в този ход ме кара да се чувствам така, сякаш гоня мечтите си. Казвам на учениците си, че или бягате от нещо - или към нещо. Винаги е по-сладко да тичате към нещо, така че предвидете нещо, което искате да гоните с този ход.
Докато не сте готови за полет !: Или намалете скоростта или просто повдигнете коленете си, доколкото можете удобно.
Повдигнете се по-високо !: Опитайте се да увеличите интензивността, като се движите възможно най-бързо, сякаш сте на секунди от преминаването на финалната линия.
Достигане на гръб (7 повторения на всяка страна)
Приготви се!: Започнете със седене на пода с наведени пред вас крака, вдигнати пръсти и пети на пода. Укрепете ръцете си пред себе си, насочвайки пръстите си към краката.
Отивам!: С основните си мускули, подплатени за стабилност, дръжте дясната си ръка, насочена напред, докато се облегнете назад и стигнете зад себе си, доколкото е възможно, с лявата ръка. Опитайте се да сте фокусирани върху това да останете балансирани на дупето си, докато вървите. Докоснете пода с лявата ръка, след което се върнете в положение Get Set. Повторете упражнението отново, само този път дръжте лявата си ръка насочена напред, докато стигнете назад с дясната ръка.
Докато не сте готови за полет !: Ако имате трудно балансиране, опитайте се да огънете краката си повече, така че краката ви да останат плоски на пода. Ако това все още е трудно, опитайте да поставите ръката на коя ръка е насочена напред, докато се облегнете на крака.
Повдигнете се по-високо !: За да предизвикате наистина основните си мускули, опитайте се да държите петите си повдигнати над пода не повече от инч през цялото упражнение.
Богиня Sit-Ups (14 повторения)
Приготви се!: Легнете плоско на гърба с ръцете право надолу отстрани, с длани надолу. Поставете ходилата на краката си заедно, така че коленете да сочат отстрани - това помага да освободите псоаса, дълбокия мускул, който свързва гръбнака с краката ви.
Отивам!: Като държите подметката на дръжката си, свийте основните си мускули, след това бавно свийте главата, раменете и гърба си от пода, докато изпъвате ръцете напред към краката си. Спрете, когато гърбът ви е на около 45-градусов ъгъл от пода, след това се спуснете обратно надолу в положение Get Set.
Докато не сте готови за полет !: Вместо да поставяте ходилата на краката си заедно, просто извършете нормална хрускане. Започнете със свити колене, краката са плоски на пода, а ръцете ви леко докосват зад ушите. Счупете, като повдигнете главата и раменете от пода, след което се спуснете назад надолу.
Повдигнете се по-високо !: Започнете с изпънати ръце зад себе си, след това ги пометете нагоре и напред, докато извършвате движението. За още по-голямо предизвикателство дръжте с две ръце лека топка за лекарство или дъмбел.
Бързи крака (40 секунди)
Приготви се!: Застанете с краката на няколко сантиметра един от друг и нагоре върху топките на краката, вдигнати пети. Ръцете ви трябва да са огънати на 90 градуса, лактите да са прибрани в страни, с длани надолу.
Отивам!: Като държите петите вдигнати и ръцете нагоре, стъпвайте краката нагоре и надолу толкова бързо, колкото можете с ляв крак, десен крак. Не вдигайте краката си по-високо от сантиметър от пода - този ход е свързан с възможно най-бързото движение, без да се повдигате по-високо, отколкото е необходимо.
Докато не сте готови за полет !: Опитайте упражнението с по-бавно темпо.
Повдигнете се по-високо !: Изпълнете упражнението с пълна интензивност, но изпънете ръцете си отстрани с една ръка нагоре и една ръка надолу. Докато движите краката си, бързо движете ръцете си по едно и също време, така че единият да е винаги надолу, а другият винаги да е изправен. Представете си, че някой се опитва да изкара топката покрай вас и искате да блокирате изстрела. Или ако имате място, опитайте се да се движите напред и назад, докато вървите.
V-Ups (14 повторения)
Приготви се!: Легнете плоско на гърба с изправени крака и ръце встрани.
Отивам!: Като държите гърба си равен, едновременно повдигнете коленете и торса нагоре, така че да са и двете под ъгъл 45 градуса (бедрата и торса ви отстрани трябва да приличат на буквата V). Докато се издигнете, протегнете ръце напред, насочвайки ръцете си към краката. Обърнете движението, като се спуснете обратно надолу към пода, за да се върнете в позиция Get Set.
Докато не сте готови за полет !: Ако ви е трудно да балансирате или ви липсва основната сила, за да стигнете докрай, просто повдигнете краката и торса си толкова високо, колкото можете удобно.
Повдигнете се по-високо !: Има много опции, които можете да опитате: в положение нагоре, направете пауза, след това завъртете от кръста вляво, след това вдясно, преди да се спускате обратно надолу всеки път. За повече предизвикателство, започнете движението с ръце, изпънати заедно с главата си, след което ги движете напред, докато правите движението. Можете дори да добавите съпротива, като държите лека топка за лекарство или дъмбел.
Висока дъска с кранове на рамото (40 секунди)
Приготви се!: Слезте на пода в положение на лицеви опори, с разтворени ръце на ширината на раменете и краката, изпънати зад вас, стъпалата също на ширина на раменете.
Отивам!: Поддържайки баланса си, преместете тежестта си върху дясната ръка, след което протегнете ръка с лявата ръка и докоснете дясното си рамо. Поставете ръката си обратно на пода и повторете, като този път преместите тежестта си върху лявата ръка и протегнете нагоре с дясната ръка, за да докоснете лявото си рамо. Продължете да редувате напред и назад за продължителността на упражнението. Докато вървите, не позволявайте на тялото ви да се извива - бедрата ви трябва да останат квадратни към пода по всяко време.
Докато не сте готови за полет !: Ако ви е трудно да поддържате равновесие, опитайте упражнението с колене на земята.
Повдигнете се по-високо !: За да направите движението по-трудно, опитайте се да го правите възможно най-бавно.
Бърпи (14 повторения)
Приготви се!: Застанете право с разстояние краката на бедрата, а ръцете ви висят право от страни.
Отивам!: Бързо се наведете и поставете ръцете си плоски на пода, след което веднага стреляйте с крака право зад себе си, така че да се озовете в горната част на лицеви опори. Прегънете лактите и хвърлете тялото си на пода. След това, без да правите пауза, избутайте се и веднага скочете краката си напред, така че да кацнат между ръцете ви. Накрая бързо скочете нагоре колкото е възможно повече с изпънати над главата си ръце. Когато кацате, незабавно повторете упражнението, като се наведете и сложите ръцете си на пода. Движението трябва да е непрекъснато - мислете: клякайте, натискайте и скачайте, така че не спирайте.
Докато не сте готови за полет !: Можете да направите това по-лесно по няколко начина. След като кацнете, направете пауза за момент всеки път, преди да продължите упражнението. Или пропуснете изцяло скачащата част и просто се изправете за всяко повторение. Накрая, вместо да бутате краката си назад и / или да ги скачате напред, опитайте да ги пристъпите напред или назад.
Повдигнете се по-високо !: Има няколко начина да добавите повече интензивност към това вече интензивно упражнение. Докато скачате нагоре, опитайте да се обърнете в средата на 180 градуса, така че да кацнете в обратна посока или опитайте да приведете коленете нагоре към гърдите си.
как да изградим олтарна маса
Първоначално публикуван на 6 юни 2017 г .; актуализирано на 14 август 2018 г.
Тази последователност е перфектната тренировка навсякъде. Но ето какво да правите във фитнеса, за да бъде най-трудната ви тренировка всякога. И каква е сделката с машините за тегло? Двама експерти продължават напред, ако си заслужава.
