Има около милион неща, които бих предпочел да направя, отколкото да пазарувам с хранителни стоки. Това е мъка (попитайте ме колко време чаках на опашка миналата седмица в Trader Joe!) И може бързо да се скъпи, особено ако се опитвате да дадете приоритет на купуването на органични или устойчиви храни.
Хранителните отпадъци също са голяма част от вашето стандартно лошо преживяване с хранителни стоки. Прясната храна се влошава толкова бързо (гледайки ви, предварително опакован спанак), че е трудно да се гарантира, че получавате най-много за вашия долар, като използвате цялата си количка за хранителни стоки навреме. Ето защо запазването на килерите на килера - които имат по-дълъг срок на годност и не изискват охлаждане - в дома ви може да бъде толкова полезно. Повечето са евтини и могат да се използват по толкова различни, вкусни начини за бързи и лесни ястия, когато сте прищипани за време или не сте сигурни какво да направите.
Това звучи като бърз начин на хранене, сякаш живеете в бункер, но да работите творчески с нетрайни скоби, може да бъде супер вкусно, ако знаете как да го направите правилно. За помощ помолихме диетолога Маги Михалчик, MS, RD, за да ни помогне да измислим пет различни здравословни, лесни килерчета, които могат да бъдат направени предимно с 11 ключови телбодове, които всеки трябва да има в кухнята си. (С малко помощ от някои хладилни съставки като сирене, зеленина и авокадо.) Това означава, че можете да имате вечери, готови от понеделник до петък вечер след работа, всички само с няколко прости, евтини съставки, които ви очакват у дома.
Какво да купите за килера си:
- Консервиран черен боб или пинто фасул
- Консервирани нахут
- Консервирано пюре от тиква
- Зеленчуков бульон
- киноа
- овес
- Консервирана риба тон или сьомга
- Царевични тортили
- сос
- Домати, нарязани на кубчета
- Леща (всякакъв сорт!)
Храна 1: Купа за вегетарианско зърно
Кладори за килер: киноа, нахут или черен боб
Допълнителни съставки: сирене, листни зеленчуци, варени зеленчуци
„Посещаването на растения, дори само веднъж седмично, може да окаже положително влияние върху вашето здраве и околната среда, казва Michalczyk. Тя казва, че ходенето на вечеря за нея обикновено включва купа със зърно с киноа, нахут или черен боб и малко сирене (или хранителна мая, ако сте веган). Ще получите двойна доза протеин на растителна основа и фибри от киноа и боб, за да ви засити с часове. Можете също така да добавите и някои зелени за някои добавени храни.
Професионален съвет: Печете нахута си с малко зехтин, сол и любимите си подправки, преди да ги добавите в купата си със зърно. Хвърлете и малко нарязани зеленчуци върху листа за печене, ако се чувствате особено амбициозни.
Защо всеки RD е толкова горещ за влакната? Вероятно има общо с основните му ползи за здравето на червата:
Храна 2: Такава леща
Кладори за килер: леща, тортили, домати нарязани на кубчета
Допълнителни съставки: сирене, нарязана маруля, авокадо
понеделник лунен ден
Никога не можете да сбъркате с #TacoTuesday и тази версия ви позволява да пазарувате предимно от килера си. „Гответе леща според указанията на опаковката и добавете към тортилите заедно с консервирани домати на кубчета за страхотна растителна храна, казва Michalczyk. След това отгоре с всичко, което обикновено обичате да добавяте върху тако, като настъргана маруля, сирене, резени авокадо или лют сос. „Лещата е чудесен източник на фибри, протеини, калий, фолати и желязо, казва тя. Те са страхотни да имат под ръка, за да превключат нещата малко от боба, а те все още опаковат в тонове хранителни вещества, за да подобрят здравето си и да осигурят вкусен вкус.
Професионален съвет: Подправете лещата си, както бихте искали всяка друга тако пълнеж с кимион, чили на прах и червен пипер
Храна 3: Консерви от сьомга
Кладори за килер: консервирана сьомга или риба тон, овес, киноа
Допълнителни съставки: панко, яйце, лимон, горчица, куркума, зелени
Да, да, всички знаем, че рибата има много ползи за здравето благодарение на всички омега-3. Но е така скъпо, поради което Michalczyk се кълне в консервираните неща. „Консервираната сьомга или риба тон са основни тефтери в моята книга. Те са супер универсални и чудесен източник на протеини, казва тя.
Не, това не означава, че трябва да ядете салата от риба тон цял ден всеки ден. „Разбийте торти от сьомга, като комбинирате овес и консервирана сьомга, панирани галета, яйце, плюс горчица и подправки, както в тази рецепта за овесена торта с куркума, предлага тя. (По принцип комбинирате всички съставки в купа, оформяте малки банички със сместа от сьомга, след което готвите за няколко минути от всяка страна в тиган.) „Овесът добавя фибри към тази храна, пълна с протеини, казва тя. Яжте както е или отгоре на легло с варена киноа и зеленина за още повече протеини и фибри, които ще ви поддържат по-пълни по-дълго.
Професионален съвет: Направете допълнително киноа, когато готвите купата със зърно и я запишете за тази рецепта - всичко, което трябва да направите, е да я претоплите и сте готови!
Храна 4: Пила на боб
Кладори за килер: черен или пинто фасул, царевична тортила, салса
Допълнителни съставки: сирене, варени зеленчуци, гуакамоле
Честно казано, кой не харесва въпросителна? Наистина можете лесно да го направите само за няколко минути с няколко ключови килера. „Добавете черен боб или разстелете пинто фасул върху две половини на тортила за тесадила и отгоре със салса за бързо и пълнещо ядене, казва Михалчик. Той осигурява добра доза растителна основа на протеини и фибри за подхранване, а салсата му дава малко топлина. Ако имате под ръка зеленчуци или сирене, винаги можете да добавите и някои.
Професионален съвет: Ако безпроблемно хвърляне на въпросника върху плота на печката не е идеята ви за добро време, опитайте да я направите в преса за пани. Игра. Промяна.
Храна 5: Тиквено чили
Кладори за килер: консервирана тиква, черен или пинто фасул, консервирани нарязани на кубчета домати, зеленчуков бульон
Допълнителни съставки: чесън, люспи от червен пипер, чили на прах, кимион, авокадо, заквасена сметана или гръцко кисело мляко
Нищо не бие студени зимни нощи по-скоро като чили, нали? Просто комбинирайте тиквеното пюре, черен или пинто фасул, нарязани на кубчета домати и зеленчуков бульон в саксия със запаси. „Оставете да къкри (докато стане топло и сварено) и ще получите перфектното здравословно и здравословно ястие, приготвено от обикновени килимчета за килер и няколко подправки, казва Michalczyk. „Определено ще имате остатъци, което е хубаво, защото супите и чилитата са склонни да вкусят още по-добре на следващия ден, когато ароматите се женят заедно. Можете да го подправите още повече с чесън, чили на прах, кимион и люспи от червен пипер. Или отидете с някои кремообразни съставки за допълнителен протеин, мазнини и богатство, като авокадо, гръцко кисело мляко или заквасена сметана отгоре.
Професионален съвет: Ако търсите повече протеини от това ястие, добавете и малко варено говеждо говеждо или пуешко в тенджерата. Ако сте на растителна основа, добавете малко варена киноа или вашия алт-протеин.
Търсите по-умни идеи за хранене? Ето как да направите една седмица веган вечери от един списък за пазаруване. И ето как да получите вечеря с ниско съдържание на FODMAP на масата за по-малко от 15 минути.
