Ако в хранителния свят имаше „Отмъстители“ (понесете ме тук), мазнините биха били Бъки Барнс от групата - някога злодей, а след това реабилитиран да бъде истински герой. Не толкова отдавна, когато безалкохолните заместители на маслото и закуските и десертите без мазнини бяха яростта; сега нещата не могат да бъдат по-различни. Мазнината се връща, скъпа.
Въпреки това, тъй като всички ние приемаме здравословни мазнини и залагаме тоста си с орехово масло, натрупваме авокадо върху салатите си и добавяме MCT масла в нашите кафета, възниква въпросът: колко мазнини на ден, дори и здравият вид, е добре да ядем ? В крайна сметка протеинът е здравословен, но определено все още има ограничение за това, което трябва да консумираме всеки ден.
Отговорът на този въпрос става объркващ, бърз. Така че разговаряхме с експерти, за да разберем какво трябва да правим в отдела за мазнини, за да увеличим максимално тези ползи, без да прекаляваме.
Колко мазнини на ден е безопасно да се яде?
За съжаление няма нито едно „вълшебно число грам мазнини, което да работи за всички. Но като цяло диетологът Джесика Аш, CNC и основател на Jessica Ash Wellness препоръчва да получавате около 20 до 30 процента от дневните си калории от мазнини. Уитни английски MS, RDN се съгласява. „За някой, който е на диета с 2000 калории, това би било около 55 до 66 грама мазнини на ден, казва Английски.
Този брой обаче е гъвкав в зависимост от нивото на активност на човека и цялостното му здраве. Например, жените с хормонални проблеми понякога се нуждаят от повече или по-малко мазнини, отколкото някой, който няма проблеми със здравето. „Мазнините предлагат ситост и са градивните елементи на хормоните, конкретно наситените мазнини и холестерол. Така че, ако има хормонален дисбаланс или хормонални проблеми, тогава може би приемът на мазнини трябва да бъде малко по-висок, казва Аш, който е специализиран в подпомагане на жени с хормонален дисбаланс и PCOS.
Дори и с препоръчаните си насоки, английският казва на клиентите си да не се стремят към конкретни макроси, колкото за качество. „Вместо да се фокусирам върху количеството на мазнините, насърчавам клиентите да се съсредоточат върху качеството на мазнините. Мазнините са толкова важни за толкова много функции и жизнени етапи. Конкретно за жените консумацията на адекватно количество и добри източници на мазнини играе основна роля за плодовитостта и здравата бременност, казва тя. Единствената група хора, за която тя казва, че може да иска да положи съзнателно усилие, за да ограничи приема на мазнини, са тези със сърдечно-съдови заболявания.
Това обаче не означава, че всички трябва да ходим на шунка на авокадо и орехови масла. „Твърде много от всичко е лошо нещо. Въпреки че здравословните мазнини са полезни за нас, те са с високо съдържание на калории и могат да доведат до изтласкване на други важни хранителни вещества, ако хората ги напълнят, казва Английски. „Препоръчвам винаги да балансирате храненията си с добър източник на мазнини, сложни въглехидрати и протеини. Плюс това, диетите, които са с твърде високо съдържание на мазнини, могат да доведат до потенциални проблеми като хормонален дисбаланс и други здравословни проблеми (повече за тези в секунда).
лесни за смилане рецепти
Говорейки за здравословни мазнини, ето един диетолог приема авокадото:
Готино, така че какви видове мазнини трябва да ядем всички?
Има два основни вида здравословни мазнини: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Това са и двете ненаситени мазнини, което в науката говори, че техните блокове за изграждане на въглеводородни молекули съдържат двойни или тройни връзки, предотвратявайки пълното им насищане с водородни молекули. На практика тези мазнини обикновено са течни при стайна температура и обикновено идват от растителни храни и някои риби. Те също са свързани с много ползи за здравето, като подобрено здраве на сърцето и мозъка, балансиране на хормоните и намаляване на възпалението.
Направи си сам лампи за отглеждане на стайни растения
Повечето експерти са съгласни, че получаването на повечето мазнини от източници на ненаситени мазнини е най-добрият ви залог. Можете да намерите много ненаситени мазнини в храни като авокадо, бадеми и зехтин. Междувременно храните с високо съдържание на полиненаситени мазнини включват орехи и риба (омега-3 са форма на полиненаситени мазнини) и ленено семе.
Малко по-противоречиви са наситените мазнини, които са твърди при стайна температура и най-вече идват от животински източници. Телата ни се нуждаят от наситени мазнини за производство на хормони, мозъчна функция, чернодробна функция и други. Въпреки това, прекомерната консумация на наситени мазнини отдавна е свързана с високите нива на холестерола и сърдечните заболявания. Но няколко скорошни проучвания оспорват тези асоциации, установявайки, че няма категорични доказателства, които да доказват, че наситените мазнини са свързани със сърдечно-съдови заболявания или други резултати. Обувай аплодисментите на кето диетите навсякъде ... и объркването на всички останали.
Експертите все още са разделени за това колко наситени мазнини е добре да се яде. „Когато става въпрос за кокосово масло и мазнини от неща като масло, подхранвано с трева, мисля, че умереният прием е наистина полезен. Мисля, че не искате да прекалявате с приема на мазнини като цяло, но да имате умерено количество всеки ден е доста разумно, особено ако идва от висококачествени, внимателни източници, казва Аш. Английски не е съгласен. „Изследванията показват, че (свръх) консумацията на наситени мазнини, съдържащи се главно в месо, млечни продукти и яйца, увеличава риска от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, безплодие при мъже и жени, PCOS и някои видове рак, казва Английски. Тя добавя, че кокосовото масло, макар и по-здравословен вариант от наситените мазнини от животински произход, все още е спорна храна и не трябва да се яде с изоставяне.
В крайна сметка англичаните и пепелта казват, че е най-добре да включите в диетата си смес от мононенаситени мазнини (като зехтин, авокадо) и пълноненаситени мазнини (като ядки и семена) с някои качествени наситени мазнини (т.е. кокосово масло, топлено масло) в умереност. Както повечето неща в уелнес, всичко е в баланса.
Любопитно е колко захар можеш да изядеш и все пак да кажеш здравословна? И разберете защо тази РД казва, че никога не препоръчва супер кето диетата с високо съдържание на мазнини.
