Когато влезете във фитнеса, има вероятност да сте готови да ударите земята (тичане или спининг, силова тренировка или елипитскал) от самото начало. Плейлистът ви е на опашка, маратонките ви са завързани и време е да отида. Но, според плюсовете, може да пропуснете да извлечете максимума от потните си шевове, ако направите често срещаната грешка да пропуснете своите упражнения за подгряване.
Разбира се, те не са толкова вълнуващи, колкото да изпомпвате бягащата пътека до ниво 10 и да започнете с пълен спринт, но те сте необходим елемент за цялата ви рутина. „Важно е да се затоплите, преди да тренирате, за да предотвратите наранявания, а също и да извлечете максимума от работата си, казва Алиша Чолек, треньор от трето ниво на хълма на Equinox Chestnut. „Една загряване поставя тялото и ума ви в правилното състояние за упражнения.
Съблазнително е да пропуснете тази критична няколко минути в името на останалите милиони неща от списъка ви със задачи (и признаваме, че често могат да се чувстват по-добре изразходвани за изпразване на съдомиялната машина или да отговарят на имейли), но обучителите са съгласни, че сте трябва да го направя. В крайна сметка, има причина защо буквално всеки тренировъчен клас, който някога сте стъпвали, започва с поне песен или две загряващи упражнения, за да ви улесни в това, което предстои.
„Цитатът, който използвам често, е & lsquo; движението е лосион“, казва Кейти Мерик, личен треньор на Gold's Gym, NCSF. „Стегнатото тяло е по-податливо на нараняване, ако се опитате да го движите прекалено бързо или повдигнете прекалено силно, без мускулите ви да са подготвени. Обичам да го сравнявам с нов балон. По-трудно е веднага да започнете да надувате балона. Ако първо се разтегнете и преместите добре, ще се надуе много по-лесно. Телата ни са много сходни.
И така, какво прави доброто загряване?
Помислете за загрявката като начин да подготвите тялото си за упражнения - не само помага ли ви психически да преминете във времето си във фитнеса, но също така подготвя тялото ви за това, което предстои да го помолите. Според Ciolek, ефективната сесия за загряване трябва да активира мускулите ви, да повиши телесната ви температура и да ви мобилизира, за да можете да се движите по-лесно.
„Когато се сетя за загряване, мисля за динамични движения, които да подготвят тялото ви за тренировка. Извършвате движения, които ще увеличат сърдечната честота, докато подготвяте правилните мускули, които да се движат добре за вашата тренировка, казва Мерик. „Клякания, лицеви опори, приседания и пресови преси през рамото са някои от любимите ми движения за загряване. Те са насочени към по-голямата част от тялото ви: краката, дупето, гърдите, гърба, сърцевината и раменете, бицепсите и трицепсите.
И тогава, там е разтягането, което е добра идея, без значение каква дейност ще предприемете. „Разтягането е начин за удължаване на мускулите, поддържане на обхвата на движение и увеличаване на възстановяването, обяснява Ciolek, призовавайки„ динамичното разтягане (AKA, който държи всеки ход само за няколко секунди) като най-добрия си залог, преди да се движите.
това, което търсите, търси вас
Как можете да предоставите вашите загряващи упражнения на вашата конкретна тренировка?
Всички тренировки не са създадени еднакво и нито всички упражнения за загряване. „Различните видове тренировки изискват специфични загрявки и във всеки тип упражнения загряването може да стане още по-специфично в зависимост от това върху какви мускули ще се съсредоточите по време на тази тренировка, казва Чиолек. Когато решавате кои упражнения за подгряване да правите, първо помислете кои основни стави ще използвате по време на тренировка. „След това искате да включите няколко упражнения за мобилност или динамични разтягания, за да подготвите тези стави. Например, ако сте клекнали назад мряна, ще искате да изберете упражнения, които ще мобилизират глезените и бедрата ви, обяснява тя.
След като ставите ви се затоплят, след това искате да активирате мускулите, които ще използвате. „За тази част от загряването обичам да използвам прогресия и регресия на упражнения за телесно тегло - като глутенови мостове, дъски, лицеви опори, повдигания, клякания или удари, казва Чолек. Когато правите тези движения, съсредоточете се върху дишането си и не забравяйте да го насочите към времето с движението, което ще помогне на тялото ви да координира правилното механизиране на дишането и движенията, за да направи в крайна сметка по-безопасни и ефективни движения, след като започнете тренировката.
На следващо място, Ciolek отбелязва, че ще искате да помислите какъв тип „стимул търсите да създадете за тялото си по време на тренировката си - например“ експлозивност по време на скокове в кутия, бързо набиране на големи мускулни групи по време на клек или дълго време кардио, ако продължавате да бягате. „В зависимост от това какъв стимул се опитвате да създадете, вие ще искате да включите упражнения, които подготвят вашата нервна система по подходящ начин, обяснява тя. 'Например, ако в даден момент по време на загрявката ще се върнете отново клякате, би било добре да направите някакъв вид скачане. Скачането ангажира мускулно-умната връзка с краката ви, която ще има чудесен пренос за увеличаване на мощността от задния клек.
И накрая, помислете за добавяне на някакво упражнение, което ще усили сърдечната честота и телесната температура, а-ля на минута на мотора, бягащата пътека или гребната машина. Преминете през тази серия от три до пет упражнения за три или четири кръга и трябва да сте добре да продължите.
За да накарате тялото си да бръмчи, опитайте три от любимите си движения на Ciolek:
1. Динамични дъски: Подпрете се на предмишница и спуснете коленете си на пода. Изтласкайте се от пода през лактите, като раздвижвате раменете си един от друг, поддържайки брадичката леко прибрана към гърдите. Вдишайте през носа и издишайте дълбоко през устата. Докато издишвате, опитайте се да приберете таза си, като мислите да дърпате коленете си към лактите, а лактите към коленете, без всъщност да се движите нито едното. Направете това за три до пет вдишвания и се опитайте да задържите всяко издишване за три до пет секунди.
2. Мостове от глуте:Повечето хора имат изключване от глутените си и е толкова важно глутетата ви да изстрелват по време на тренировката си, казва Чиолек, наричайки тези задници като едно от любимите си упражнения за загряване. Легнете на гърба си със свити колене и стъпала, и бутнете през раменете, за да повдигнете дупето и гърба си от земята. Стиснете глутеите и сърцевината си и ще усетите изгарянето за секунди.
3. Редове с единични рамена: Хванете кабел и го задайте на около височината на гръдната кост. Като държите кабела в една ръка, направете няколко крачки назад и поставете краката си равномерно на ширина на бедрата. Свийте леко коленете си, пъхнете таза си под и захванете сърцевината си. Докато редите кабела назад с дясната ръка, обърнете се обратно на лявата си ръка, като се фокусирате върху изпъкналост на лявата си раменна лопатка, без никакво въртене в бедрата. След това, като дясната ви ръка се връща в изходна позиция, & lsquo; ghost 'ред с лявата си ръка. Мислете за темпото като за трион - като едната ръка подрежда другата. Това ще ви помогне да отворите гръдния си гръбначен стълб и да накарате скапула си да се движи.
Или опитайте тази 5-минутна серия, грижа за Мерик
1. Започнете с един клек, един лицеви опори и един седящ.
2. Добавете по едно повторение към всяко движение, докато достигнете 10 повторения.
3. Трябва да завършите с 10 клякания, 10 лицеви опори и 10 повдигания.
Какво правиш след вашата тренировка е също толкова важна, колкото и преди. Ето кои са най-добрите движения с подвижна пяна за всеки тип тренировка и защо пропускането в дни на възстановяване може да ви попречи да станете по-силни.
