Защо някои експерти по здравословно хранене казват, че интуитивното хранене е бъдещето на храненето

Яжте каквото искате, когато пожелаете и подобрете нивата на холестерола и кръвната захар, докато се чувствате по-щастливи и по-уверени в тялото си. Продадени?


Това е обещанието зад „интуитивното хранене - термин, въведен от диетичния Евелин Трибол и Елизе Реш в книгата им от 1995 г., Интуитивно хранене: Революционна програма работи, Въпреки че теорията е a малко по-ангажиран от това, този сравнително пряк подход към храната може да изглежда доста радикален за много от нас, свикнали с сложни диети с много правила за това, което можете и какво не можете да ядете (а, кето).

Въпреки че концепцията става все по-популярна през последните години (и отдавна е основата на възстановяването на хранителните разстройства), интуитивното хранене започва да привлича все по-широко внимание, след като авторът Джесика Кнол я приписва, че променя отношенията си с храната след години на диета юнско есе за Ню Йорк Таймс, Но философията със сигурност е по-стара от тази година. „Интуитивното хранене се свързва с начин на хранене, който винаги е съществувал, казва Алиса Румзи, MS, RD, сертифициран интуитивен съветник за хранене и собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

Какво е интуитивно хранене?

Повечето планове за хранене обикновено имат доста конкретни правила, независимо дали се придържат към много специфично количество калории или макронутриенти на ден (като кетогенната диета), напълно избягвайки цели групи храни (като диетата на Палео) или ядете само в определени дни от седмицата или в определени часове на деня (като различни форми на периодично гладуване). Повечето от тези планове насърчават загубата на тегло като едно от основните им предимства (въпреки че това не е задължително мотивацията за шофиране за всеки човек, който се придържа към тези планове).

Интуитивното хранене, от друга страна, е недиетичен подход към здравето и здравето, който включва да се подхранвате, като се настройвате в това, което тялото ви казва какво искате и трябва да ядете. Вместо да се опитвате да следвате строг план за хранене, целта е да бъдете във връзка с това, което вашето тяло сигнализира физически, психически и емоционално във всеки даден момент и да направите избора на храна съответно. По принцип, ако почувствате глад, ви насърчават да се регистрирате с това чувство и след това да ядете.


За по-ниско ниво на интуитивно хранене, вижте този често задаван въпрос от топ диетолог:

Целта на интуитивното хранене няма нищо общо с управлението на теглото. Вместо това интуитивното хранене е създадено, за да помогне на хората да излязат от диетичния цикъл и да излекуват връзката си с храната, така че те са на място, където храната вече не контролира мислите им, казва Румзи. Този процес е различен за всеки и отношенията ни с храната и телата ни се променят през целия ни живот. „Това е динамичен процес на опознаване на вашето тяло и реагиране на състрадание и уважение, казва тя.


Защо интуитивното хранене е толкова популярно в момента?

Спомняте ли си как споменахме всички тези по-ограничителни планове за хранене по-рано? Въпреки че остават много популярни, не всеки е толкова ентусиазиран от господството си в света на здравословното хранене.

„Хората са болни от диетичната култура и натиска върху тях от външни сигнали да се хранят по начин, който може да не съответства на това, от което наистина се нуждаят, казва базираният в Ню Йорк диетолог и здравен треньор Джесика Кординг, RD. Културата на диетата, в случай че не сте запознати, е система от вярвания, която изравнява тънкостта със здравето и морала и демонизира определени храни, докато победи други. Много експерти смятат, че рестриктивните диети, без значение колко прикрити в уелнес говорят, все пак насърчават етоса на диетичната култура.


тантрически йони масаж

Това не е въпрос само на семантика; Руми обвинява диетите и прекомерните упражнения, че ни ограбват удоволствието от храната. Някои проучвания, отбелязва тя, са установили, че прекаленото съсредоточаване върху етикетите на хранителните стойности увеличава честотата на хапване, както и други хранителни разстройства като анорексия и булимия. Други изследвания са установили, че диетите просто не са толкова ефективни в дългосрочен план: повечето хора на диета възвръщат теглото, което са загубили в рамките на две до пет години.

„Мисля, че като култура сме засегнали диетата с най-ниско ниво и най-накрая разбираме как действително боли самите неща, които правим, за да помогнем на телата си. -Alissa Rumsey, MS, RD

Тъй като интуитивното хранене е свързано с промяна на целия ви облик и поведение около храната без неустойчивите ограничения на ограничителната диета, практикуващите казват, че това може да ви помогне да се научите да се храните по-здравословно в дългосрочен план. Това идва с много предимства. Проучванията сочат, че интуитивното хранене може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и понижаване на нивата на триглицеридите, повишаване на самочувствието и имиджа на тялото, повишаване на оптимизма и удовлетвореността от живота и насърчаване на проактивните умения за справяне.

„Моите клиенти, които приемат интуитивни хранителни практики, обичат психическата и емоционалната свобода да не се чувстват консумирани от постоянни мисли за храна. Това помага да се намали драмата около храната и упражненията и им позволява да се чувстват спокойни и уверени в способността си да се грижат за себе си, казва Cording.


„Изследванията показват, че положителните резултати за здравето са свързани с промяна в поведението, а не с промяна на теглото. Хората с по-голямо тегло, които променят поведението си, виждат същите положителни резултати за здравето, дори когато теглото им остава същото, казва Румзи. „Мисля, че като култура сме засегнали диетата с най-ниско ниво и най-накрая разбираме как действително боли самите неща, които правим, за да помогнем на телата си.

Как работи интуитивното хранене?

Концепцията е проста - яжте каквото искате, когато го искате - но интуитивното хранене се ръководи от серия от 10 основни основни принципа. Последователността на тези принципи е добре обмислена, като всяка стъпка води до следващата, казва Румзи. Това означава, че е важно да се овладее всеки един ред, един по един:

1. Отхвърлете диетичния манталитет

Възможно е да се храните внимателно, след като разбиете вкоренените погрешни схващания и ограничения около храната, поради което първата стъпка на интуитивното хранене е да отхвърлите обещанията и претенциите на диетите, казва Румзи. Тя препоръчва да следите и да се отпишете от акаунти в социалните медии и пощенски списъци, които се фокусират върху диетата, за да ви помогнат в това усилие.

2. Яжте, когато сте гладни

„Тялото по своята същност е наистина силен комуникатор за храните, от които се нуждаем, казва Кординг. „Хората трудно се доверяват на тези сигнали поради безпокойство или страх.

Не сте сигурни, че сте в тон със сигналите на тялото си? Кордирането предлага да оцените глада си по скала от един до 10 всеки път, когато сте на път да ядете. По този начин ще ви помогне да свикнете да проверявате в репликите на тялото си.

3. Примирете се с храната

Диетите се свеждат до правила за това какво можете и не можете да ядете - и това често е обвито на много натоварен език. Но хората са склонни да се борят най-много с интуитивното хранене, когато са хванати в диетичния манталитет на & lsquo; добри „и & lsquo; лоши“ храни, отбелязва Румзи. „Съсредоточете се върху всички храни, които ви харесват, и ви кара да се чувствате добре, казва тя.

4. Предизвикайте чувството за вина около храната

Повечето от нас имат сложна връзка с храната, като се има предвид как тя се отразява на здравето и линията на талията. Не е чудно, че често имаме емоционална връзка с храната, обвързани в чувствата на перфекционизъм, вина, срам или отчаяние.

Ключът към успеха с интуитивното хранене е да преосмислите избора си на храна от ограничения до избор, като оставате максимално откровен, ненужен и гъвкав. „Става въпрос за самообслужване, а не за самоконтрол, казва Румзи.

5. Уважавайте чувствата на пълнота

Много от нас трудно се настройват в сигналите на нашето тяло заради предишния си опит - независимо дали се опитва (и не успява) при предишни диети, обществен натиск да ядем по-малко, за да изглеждаме по определен начин, или вредни нагласи относно храната в нашите семейства , Опитайте се да се отдръпнете от тези емоции и се настройте на усещането за пълнота на тялото си, когато ядете. „Поставянето на прибори между хапките също помага да се даде възможност на мозъка и тялото да се синхронизират, казва Cording.

6. Яжте, за да се чувствате удовлетворени

Вместо да мислите за храните като за ограничение, мислете за това като за удоволствие. „Това включва ядене както на здравословни, подхранващи храни, така и на по-отблъскващи храни, както и избиране на моментите въз основа на това, което наистина чувствате, че искате и имате нужда, казва Cording.

лимонената киселина се използва при почистване

Това прави технически дават ви безплатен пропуск да ядете каквото искате, когато пожелаете. Румсей обяснява, че културата ни на диетата ни е обуславяла да мислим, че това означава сладко без съдържание за всички, но не е необходимо. „Вслушайте се в мозъка си и вземете решение какво да ядете, което се основава на самообслужването и това, което почита здравето и нуждите на тялото ви, казва Румзи. Понякога това може да е мак и сирене, а понякога това може да е купа за салата от кейл и киноа. И двете са напълно валиден избор.

7. Намерете алтернативи за справяне с емоциите, различни от яденето

Всички понякога се храним емоционално - ние сме хора! Ето защо при интуитивното хранене използването на храната като механизъм за справяне не само по себе си е лошо. „Притеснявам се само когато храната е единственият механизъм за справяне, казва Румзи.

Не сте сигурни дали сте склонни да ядете по емоционални причини? Румзи и Кординг предлагат да запишете чувствата си в дневник всеки път, когато ядете, за да се свържете с глада, пълнотата и удовлетворението на тялото си. (Просто пропуснете проследяването на храните, което бързо може да се превърне в микро-управление на калории и хранителни вещества.)

Ако забележите, че определена емоция ви задейства да ядете, целта не е да се ограничавате, когато усетите, че тази емоция изплува. Вместо това намерете други търговски обекти за стрес, тревожност, тъга или друга емоция, която ви кара да хапвате като разходка, писане, обаждане на приятел, четене или дълбоко дишане. Специалист по психично здраве и / или регистриран диетолог може да ви помогне да се ориентирате в този процес.

8. Приемете формата на тялото си

Целта на интуитивното хранене не е загуба на тегло и не е за промяна на формата или вида на тялото ви. „Ако не се откажете напълно от диетичната култура или намерението да отслабнете, вероятно ще се мъчите да намерите истинския мир, който идва с интуитивното хранене, казва Румзи. - Опитайте се да проявите състрадание.

9. Упражнете, за да се чувствате добре

Много хора използват упражненията и диетите като взаимозаменяем като начин да контролират телата си - поради което „интуитивното движение, както е известно, е едно от 10-те златни правила за интуитивно хранене. „Това означава да се запитате, & lsquo; от какво се нуждае днес тялото ми?“ Или, & lsquo; какъв тип движение се чувствам като правя? Какъв тип упражнения биха били най-полезни за тялото ми днес? казва Румзи.

10. Яжте, за да почетете здравето си, с „нежен избор на хранене

Интуитивното хранене не е диета и не включва ядене на чисти или избягване на сладки. Вместо това става въпрос за „нежно хранене - комбиниране на сигналите от тялото ви със знания за храненето, за да взимате решения за храна от място на самообслужване, а не самоконтрол. „Ключът е, че правите избора от място, в което да почитате здравето си, а не от каквито и да било продължителни мотивации за диетична култура, казва Румзи. Наличието на отворен ум ви позволява да проучите кои храни се чувстват най-добре за вас лично.

„Някои хора намират (интуитивно хранене) по-трудно от други, но аз наистина вярвам, че тези принципи могат да бъдат полезни за всеки. -Jessica Cording, RD

Така че може ли повечето хора наистина да стигнат до място, където естествено жадуват одобрени от диетолозите свежи и непреработени храни? Феновете на интуитивното хранене казват „да“. „Намирам, че повечето хора, които са постигнали мир с храната и почитат глада си, естествено започват да гравитират към повече плодове и зеленчуци, казва Румзи.

как да премахнете съмненията в една връзка

За някои от нас изборът да се хранят здравословни храни като зеленчуци може да не е непременно от желание, но в крайна сметка съзнателно решение да поставят на първо място самообслужването. „Тук идва нежното хранене, казва Румзи. С други думи, ние леко се натискаме, за да проучим начините да се наслаждаваме на повече от храните, за които знаем, че правят тялото ни добро. Тя посочва един клиент, който след експерименти с начини за готвене на нови и различни видове зеленчуци, намери много опции, на които истински се радваше и които караха тялото й да се чувства добре.

Кой може да се възползва от интуитивното хранене?

Експертите казват, че всеки може да практикува интуитивно хранене, дори хора с особени здравословни състояния или чувствителност към храните. 'Някои хора го намират за по-трудно от други, но аз наистина вярвам, че тези принципи могат да бъдат полезни за всеки, казва Cording.

Основният риск от интуитивното хранене е да се върнете обратно в диетичния манталитет и да използвате интуитивни принципи на хранене, за да приложите нов набор от строги правила към хранителните си навици. „Ако се съсредоточите прекалено много върху принципите да уважавате глада си и да уважавате пълнотата си, може да доведе до същия емоционален цикъл като диетата: Вината, когато ядете минало пълнота или преодоляване на глада си, предупреждава Румзи.

Вероятно още няма да видим края на ограничителните планове за хранене. Но тъй като все повече и повече хора се интересуват от по-малко ограничени, по-обичащи начини да се хранят и да живеят, можете да очаквате да видите постоянен интерес към принципите на интуитивното хранене-баланс, грижата за себе си и да обичате себе си и тялото си. Няма нищо по-добро за здравето.

Ето защо е изключително добре да кажете „да“ на желанието си за нездравословни храни. И да, можем ли да спрем с цялото нещо „Freshman 15“?