Нарекохме го: 2019 г. е годината на алт-месото. Но докато хранителните иновации имат надарени на растителна, веганска и вегетарианска храна с редица месоподобни опции (гледайки ви, 'кървящ патрон с бургер'), OG източниците на веган протеин темп и тофу - са доказали, че не са няма да ходя навсякъде. Но в битката за темх срещу протеин, кой царува върховен?
Първи неща първо: Пълно ясно е, че и двата източника на протеини са спечелили престоя си. Не само се случва да вкусят вкусни хвърлени отгоре на салата / оризова купа / тако /буквално каквото и да било, те имат и ползите за здравето, за да подкрепят добрия си вкус. Но макар и двата варианта на безалкохолни по същество да са супер универсална соя, има ключови разлики в текстурата, вкуса и ползите за здравето. Плюс това, според RD, тофу е най-доброто алт-месо там за начинаещи на растителна основа, докато tempeh е най-доброто за червата ви. (TL, DR: Само защото има по-нови, блестящи опции навън, не бройте старите любими на всички.)
Имайки предвид, че дори месоядците могат да се възползват от редовно ядене на растителна храна (# Безсънни дни, някой ?!), попитах специалиста по растителна основа Лори Занини, RD, CDE и автор на Диагностична готварска книга и план за хранене за току-що диагностицираните и Reema Kanda, RDN, от Ортопедичния институт Hoag, Irvine CA, за да разрушат здравните разлики между двата вегански протеина, които получават най-много любов.
По-долу Занини и Канда обясняват тези две безалкохолни фави и след това отговарят, които в крайна сметка печелят в растително-базирана протеинова битка на темперах срещу тофу.
Какво точно е tempeh?
Темхът е направен от ферментирала соя, която е била напоена, олющена, сварена и след това оформена във форма, подобна на патица. Разбира се, има известна промяна във формата, в която се готвят соевите зърна, като tempeh, продавани в лентички, подобни на бекон.
Докато ферментиралата соя е основната съставка, tempeh често съдържа някое или всички от следните: киноа, ечемично просо, ленено семе, кафяв ориз, сусамово семе и подправки. Това означава, че понякога tempeh е без глутен, но друг път не е ли някога да ви е изневерявал през празничния сезон ?; в крайна сметка се свежда до производителя. Повечето умерени продукти или „без глутен“ или „съдържат пшеница на опаковката, така че ако сте Celiac, уверете се, че прочетете етикета, преди да го добавите в количката си за хранителни стоки.
Вкусът на tempeh често се описва като 'земен,' сърдечен или 'орех, а когато се готви, е малко дъвчащ. Темхът малко прилича на латеш от гъби - или го обичате, или го мразите.
И какво е тофу?
„Докато и тофу, и темпер са висококачествени източници на растителни протеини и биха направили чудесна храна след тренировка, те не биха могли да бъдат по-различни в производствения процес, казва Канда. Тофуто също е соев продукт, но докато темхът се произвежда директно от готвене и ферментиране на соя, тофу се произвежда от кондензирано, неферментирало соево мляко, което се преработва в твърди бели блокове.
Може да е малко трудно да се визуализира, така че помислете за това по този начин: Знаеш ли пулпата, която е останала, когато правиш бадемово мляко? Тофу по същество се получава чрез комбиниране на тази „каша с удебеляващ коагулант (и вода). Ето защо понякога тофу се счита за по-обработен от tempeh.
путка мирише добре
Можете да получите тофу в различни текстури, като 'копринена', твърда и 'мека', но обикновено има джигъл, подобен на Jell-O. И макар че тофуто може да се продава подправено, той като цяло е безвкусен. „Тъй като tempeh има сърдечен вкус, някои хора предпочитат да го използват като заместител на месото. Тофу от друга страна има по-неутрален аромат и абсорбира вкуса на останалите съставки или подправки, с които се комбинира. Може да се използва в смутита, пържени картофи, супи ..., казва Канда и добавя, че това е добър заместител на яйцата в много ястия.
Тофу срещу темпера: Кое е по-здравословно?
'Хранително, тофу и темх имат много сходни хранителни профили и или биха направили полезно допълнение към здравословната закуска или хранене, казва Занини, но тя добавя, че те правя имат разлики. Хранително, ето как всичко се разгражда въз основа на една порция (известна още 100 грама) от всеки протеин.
Тофу:
- протеин: 8 грама
- Дебел: 5 грама
- Въглехидрати: 2 грама
- Калории: 76
Tempeh:
- протеин: 20 грама
- Дебел: 12 грама на 100 гр. Варено темпе
- Въглехидрати: 8 грама
- Калории: 195
Като цяло, темхът е с по-високо съдържание на протеини от тофу. 'Това е така, защото бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената могат да бъдат използвани за приготвяне на темпера, казва Канда, отпускайки заеми за по-богат източник на протеини. Ако целта ви е да включите повече протеини и здравословни мазнини, темпът може да бъде пътят.
Tempeh може да има повече калории и съдържание на мазнини, но Канда казва, че сравняването на две порции от 100 грама е леко подвеждащо, защото 100 грама tempeh ще бъде повече пълнене от 100 грама тофу, благодарение на високото съдържание на протеини и фибри. Може да се наложи да ядете повече тофу, за да се почувствате пълноценни, защото една порция е толкова ниско на калории, протеини и мазнини.
Микронутриентите
Дори в деликатните детайли с хранителни вещества, няма такива тон разлики между двата продукта от соя. „Тофу съдържа 1 милиграм желязо на порция и е източник на алфа-линоленова киселина, основната омега-3 мастна киселина. Някои марки тофу са подсилени с витамин В12 и витамин D и допълнително количество калций, от който естествено има много, казва Канда.
Tempeh, от друга страна, съдържа около 10 процента от дневните ви нужди от желязо и калций. Тъй като tempeh е ферментирал, това може да помогне за здравето на червата ви и ще ви поддържа редовно. И тофу, и темпер съдържат магнезий, калий, натрий и цинк.
Други фактори, вкусове и приложения
Освен хранителната информация, има целият въпрос дали соята е всъщност безопасна за ядене. Докато някои практикуващи уелнес съветват пациентите си да не ядат соя поради нейните естрогенни ефекти в организма, Американското дружество за борба с рака казва, че умерено количествата соеви храни са безопасни за всички. Канда следва насоките за ACS и насърчава пациентите си да ядат соя умерено и не всеки ден.
Разбира се, тъй като и тофу, и темпера могат да бъдат част от здравословната диета, голяма част от решението се свежда до това, което жадувате и как ги готвите. „Всяка опция би била чудесен заместител на месото при всяко хранене, казва Занини. Но когато пазарувате за темх, се стремете към един, който е възможно най-прост. В ароматизиран темпер често има много добавена захар и сол. И разбира се, ако сте без глутен, проверете етикета.
Докато tempeh има по-сърдечен вкус, което го прави оптимален като заместител на месото, тофуто по същество е безвкусен, което означава, че има повече кулинарни приложения. „Така или иначе, казва Канда,“ и двете предлагат чудесен пълен протеинов вариант за ядещите растения.
Опитайте тази 15-минутна рецепта за сладък картоф и темх от Thug Kitchen. Ако не сте почитател на текстурата или вкуса на tempeh, а предпочитате тофу вместо това, опитайте пикантното чиполе мако тофу от Chloe Coscarelli.
