Помолихме диетолог да класира 7-те най-популярни заместители на месо

Има много ползи от спазването на диета на растителна основа: Тя е екологична и като цяло е по-добра за вашето здраве. Но ако обичате бургери, бекон и пържола, заместителите на месо за вегани и вегетарианци исторически са били доста тъжни.


За щастие, тъй като все повече и повече хора приемат храненето на растителна основа поне част от времето, вариантите за месо с алт са станали по-добре - осигурявайки текстурата и вкуса, които търсите, без да използвате каквито и да било животински продукти. По този начин, все още можете да задоволите това „месно желание, без да се поддавате на самотния живот на салати от марули и вегета.

Не сте сигурни кои заместители на месо са най-здравословни или как да готвите с тях? Ето какво трябва да каже RD.

кога да спрем да пием кафе

Най-добро за начинаещи: Тофу

протеин: 10 грама на 100-грамова порция

От всички алт-меса вероятно сте най-запознати с тофу. Направено е от кондензирано соево мляко, което се филтрира и преработва, за да се получат бели блокове с различна твърдост. „Той е с високо съдържание на протеини и съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае за синтеза на протеини. Освен това е добър източник на магнезий, калций, селен и фосфор, казва Маги Михалчик, MS, RD. Той има неутрален аромат, който приема всичко, с което готвите, което го прави супер универсален.


Някои хора са скърцащи към соята поради опасения, че техните естествени фитоестрогени биха могли да повлияят негативно на хормоните на хората. Но повечето изследвания са развенчали това. „Някои проучвания показват, че консумацията на соеви продукти 1-2 седмично може да намали риска от рак на гърдата, добавя Михалчик. По принцип повечето експерти ще кажат, че соята е безопасна в умерени количества за повечето здрави възрастни, но хората, които са бременни или имат рак, свързан с хормони, трябва да говорят с лекарите си, преди да го добавят сериозно към диетата си.

Все пак ще искате да намерите биологични продукти (тъй като соята е често срещана ГМО култура), казва тя. Отвъд това всеки може да го яде, стига да няма соева алергия.


Най-добре, ако избягвате соята: Seitan

протеин: 22 грама на 100-грамова порция

Seitan е произведен от пшеничен протеин (а.к.а. глутен) и е супер високо съдържание на протеин. Не е а пълен протеин обаче - липсват му аминокиселините лизин и треонин. Ще искате да го сдвоите с нещо друго, за да изпълните вашите основни изисквания за аминокиселини, като хиноа, тиквени семки, бял боб, сирене или леща.


„Може да се яде по същия начин, по който бихте яли пилешко нарязано на салата, със страна на зеленчуци, казва Михалчик. Той е много плътен и плътен по текстура (прилича най-много на месо), така че работи добре като сандвич-алт-месо, тако пълнеж или ивици върху легло от маруля. Можете също така да намерите няколко опции, които са предварително ароматизирани или пакетирани с барбекю или сос терияки.

Това е един от малкото заместители на месо за вегани и вегетарианци, който не е направен със соя, което го прави добър вариант за хора, които имат соеви алергии или които се опитват да го избегнат. Ако обаче имате заболяване от цьолиакия или нечувствителност към Celiac към глутен, спазвайте далеч от seitan.

Най-добро за червата: Темпе

протеин: 20 грама на 100-грамова порция

Подобно на тофу, tempeh е алтернатива на месна основа на соя, която също е с високо съдържание на протеини. „Прави се от соя, който се накисва и омекотява. След това се готви, леко ферментира и се оформя в твърда баничка или блокче, казва Michalczyk. Темпе може да се направи и от други сортове боб, пшеница или смес от соя и пшеница, обяснява тя.


изтича срокът на годност на мултивитамините

Освен че е богат на протеини, tempeh е с високо съдържание на желязо, калций, магнезий, фосфор и манган, така че това е хранителна енергия. „Това увеличаване на допълнителните хранителни вещества го прави силен избор на хранителни вещества, казва тя.

Добре е и за червата ви, и то не само защото е ферментирало. „Той съдържа пребиотици, които са фибри, които насърчават растежа на полезните бактерии в храносмилателната ви система, добавя тя. Освен това е доста ниско на натрий за по-добро здраве на сърцето и за намаляване на подуване на корема.

Може да се използва по същия начин, по който бихте яли месо - като топър за салати, на бъркане или сам по себе си като печен или на пара. Продава се в „торти“ и има вкус на сладък и орех и малко земен, така че можете да го ядете суров, без да го готвите, ако желаете. Той има малко по-силен вкус от тофу или други по-неутрални месни алтернативи, така че може да не е добре за някой нов в растителната храна.

Проверете етикетите - ако е направена от пшенична смес, хората, които не могат да ядат глутен, трябва да я избягват. Освен това не е подходящ за тези със соева алергия. „Той е чудесен за хора, които не съдържат млечни продукти или непоносимост към лактоза, тъй като е добър източник на калций, казва тя.

Най-добре, ако избягвате преработена храна: Джакфрут

протеин: 3 грама на порция

Джакфрутът е южноазиатски плод, който, когато е недозрял, има неутрален вкус и текстура, подобна на дърпаното свинско месо. 'Той може да се консумира както в сладки, така и в пикантни ястия, казва Michalczyk. През последните няколко години той е нараснал с популярност като заместител на месо, тъй като текстурата и съдържанието на протеини (3 грама на порция), което е по-високо от повечето плодове, казва тя. Можете да го ядете обикновен или варен, а може да поеме и това, с което готвите.

В сравнение с други месни меса, той е драстично по-нисък в протеина, така че не трябва да зависи от него като единствен източник на протеини в живота си. Въпреки това, може да искате да добавите други източници на протеин, когато ядете, като боб, бобови растения или зеленчуци с плътни протеини. Плюс това, някои от предварително подправените, предварително опаковани сортове са с високо съдържание на захар. И все пак, Michalczyk харесва тази опция, тъй като не е прекалено преработена като много други заместители на месо.

Най-доброто за любителите на твърдото месо: Отвъд месото / невъзможното бургер

Протеин: 20 грама на порция (отвъд); 19 грама на порция (невъзможно)

Тези замъглени алт-меса са модерното ъпгрейд към зеленчукови бургери, които имат вкус (и в случай на Невъзможно, „кървят“) и приличат на смляно говеждо месо. Отвъд месото използва грахов протеинов изолат като основен източник на протеин, а Impossible Burger наскоро се преформулира, за да използва соеви и картофени протеини.

Въпреки че и двата продукта са направени с растителни съставки, те са доста обработени и повдигат някои червени флагове хранително, Джоан Соалдж Блейк, RD, по-рано каза за Well + Good. „Много от тези бургери на растителна основа получават много натиск, но бих предпочела хората да намерят алтернатива с по-малко наситени мазнини, каза тя. The Beyond Burger има пет грама наситени мазнини (25 процента от препоръчителния ви дневен лимит) на порция, докато Impossible Burger има осем грама на порция - огромни 40 процента от дневния ви лимит. (Броят на наситените мазнини и в двете идва от кокосово масло.) Това не е огромно нещо от време на време - просто не превръщайте сочния безмесен бургер в ежедневие.

Най-добро за случайна къса подстрижка: Соеви кучета

протеин: Варира

Соевите кучета са точно като хот-доги, но те са без месо и вместо това са направени от соев или пшеничен протеин. Макар че тези продукти често имат по-малко калории и наситени мазнини в сравнение с месните им колеги, те не са любимата опция на Michalczyk.

„Не бих направила тези диетични продукти, ако сте веган или вегетарианец, но мисля, че е добре да ядете веднъж, казва тя. Обикновено са високо преработени и съдържат допълнителни съставки като царевичен сироп и големи количества натрий. Някои соеви кучета също се правят с протеин от яйчен белтък, така че проверете внимателно етикета, ако сте веган. „За хората, които по принцип просто добавят повече растителни протеини в диетата си, мисля, че има много други начини да се набавят освен соеви кучета, казва тя. Но те са добре като случайна част от вашата диета (да речем на лятно барбекю на приятел).

mucuna pruriens депресия

Най-добре, ако сте отегчени от другите си възможности: Текстуриран растителен протеин

протеин: 12 грама на порция 1/4 чаши

Текстуриран растителен протеин (известен още като текстуриран соев протеин или соево месо) е ронлив соев продукт, произведен от соево брашно. Прилича на смляно говеждо месо, което го прави популярен заместител на месото. Въпреки това, това е друг много обработен продукт, казва Michalczyk.

Тя е пълноценен източник на протеини и харесва, че има малко фибри и е с ниско съдържание на натрий. „TVP също съдържа магнезий - минерал, който повечето хора не получават достатъчно количество фосфор, желязо и калций, казва тя. „Някои TVP могат да съдържат други преработени съставки в зависимост от начина на производство, така че отново е много важно да прочетете етикетите на съставките и да изберете един, който съдържа само соя.

Ако сте алергични към соята, не я яжте, но ако търсите нещо ново, тогава сигурно. Все пак Михалчик не смята, че това е чудесен вариант в сравнение с останалите по-горе в този списък.

Наричаме го: 2019 г. ще бъде годината на алт-месото. И отметка в това ръководство, за да можете да учите хора, които продължават да питат как получавате достатъчно протеини на диета на растителна основа.