Когато се скитам из фитнеса след кардио, опитвам се да разбера как ще се занимавам със силова тренировка, аз съм склонен да редувам между удрянето на тежести и работа със свободните тежести. Ще ви кажа честната истина: избирам между тях въз основа на настроението ми (или TBH, която и област на фитнеса е най-пуста по това време).
Много хора, които познавам, всъщност се отбягват от машините за тежести, защото те могат да бъдат плашещи и не интуитивни за използване. Всеки път, когато седна на такъв, аз лично трябва да проверя илюстрираните инструкции, за да разбера в каква позиция трябва да бъда и как функционира. Ето защо реших да попитам треньорите как правилно да се ориентират в тези машини и кога всъщност да ги изберат върху гири въз основа на вашите фитнес цели.
Основната разлика? „Машините обикновено отвеждат тялото ви в обхвата на движение - от началната точка до крайната точка, машина ще ви превежда през една и съща линия на движение при всяко повторение, казва Фил Тимънс, програмен ръководител в Blink Fitness. Но има много повече, което се различава между тези машини и обикновените ти гири.
Кога да използвате машини за тежести
На първо място, знайте, че докато двата варианта за вдигане на тежести правят по същество едно и също нещо, всъщност има забележими разлики, когато става въпрос за това как тялото ви маневрира. „Докато силовите тренировки с машини и със свободни тежести и двете имат своите предимства, има няколко основни разлики, които трябва да отбележите, преди да решите коя да използвате, казва Винс Сант, водещ треньор и съосновател на фитнес платформа V Shred.
рецепта за зърнена каша от елда
Най-големият, който трябва да отбележим? Колко мускула всъщност използвате. „Що се отнася до машините, най-голямата разлика е липсата на други използвани мускули, обяснява той. „Това не е непременно добро или лошо нещо. Да речем, след кръг на клекове, краката и всички онези стабилизиращи мускули, които сте използвали, са малко уморени. Сега можете да направите някои къдрици за коляно, без да се налага отново да използвате тези други мускули. Друг пример би бил, ако сте във фитнес залата, въпреки че сте силно болки в горната част на тялото. Можете просто да използвате машина с тежести, за да нокаутирате някои бицепсови къдрици, без да се налага да използвате останалата част от горната част на тялото, защото машината с тежести е насочена само към няколко мускула. Определено е полезно.
Друго предимство на машините за тежести е, че можете по-добре да повдигате Повече ▼ тежест, значително повече, отколкото бихте могли с дъмбели. „Един от основните преимущества е, че машините са много по-лесни за учене и можете да вдигате по-големи тежести поради фиксиран обхват на движение, който ограничава използването на други мускулни групи, казва Сант. „Мислете за това като по-изолирана вариация на упражненията, отколкото за свободно тегло. Кристи Марачини, създател на треньора и създател на Go on Neou App, добавя, че получавате повече подкрепа заради самата машина: „Много по-лесно е да се насочите към мускулните групи, които искате да работите (когато), като използвате машини. Вие сте в състояние да движите повече тегло, тъй като част от теглото се поддържа от машината, а не от тялото ви, казва ми тя.
„Можете да вдигате по-големи тежести благодарение на фиксиран обхват на движение, което ограничава използването на други мускулни групи. -Винс Сант
Тогава има коефициент на нараняване - според Сант, по-вероятно е да се нараните или да разкъсате нещо, когато използвате свободни тежести спрямо машини. „Машините имат по-малък риск от нараняване, защото не движите свободно тежест и можете да дадете почивка на болните части на тялото, казва той. Просто, разбира се, искате да сте сигурни, че четете тези инструкции, ако сте нови в машината, така че да правите упражнението правилно. На свързана бележка, машините също са правилният път, ако сте възстановяване от контузия. „Машините са чудесни за хора, които са ранени или се нуждаят от определени модификации, казва Marraccini. Това се дължи на изолацията на мускулите, които се работят, и на факта, че те осигуряват правилна форма (за разлика от свободните тежести).
Ако сте нови в тренировките с тежести, машините също са идеален начин за работа на мускулите. „Ако сте нови за движение, машината може да бъде чудесно начало и да помогне за усвояването на правилна механика и там, където трябва да почувствате как упражнението работи, казва Тимонс.
Затова избират да използват машините по тези основни причини: да се насочите повече към определен мускул, да научите по-лесно механиката на вдигане на тежести и да използвате като аксесоар за по-големи асансьори, според Sant. „Просто не забравяйте да използвате достатъчно тегло, за да претоварите мускула, към който се опитвате да се насочите. Тъй като сте в състояние да се справите с по-голяма тежест на машините, отколкото със свободни тежести, не искате да навлизате в мисленето да използвате същата тежест за машинна преса на гърдите, както бихте използвали с дъмбели, казва Сант. „Искате да отидете по-тежко, за да стимулирате мускулите на гърдите си достатъчно за растеж.
Или знаете, можете просто да ги използвате спорадично като част от вашия фитнес режим. „Бих ги използвал като аксесоар към всяко обучение, което правите, казва Марачини. „Те са чудесно допълнение и чудесно допълнение към всяка тренировка, както и чудесен начин да промените рутината си. Бонус точки за това, че нямате нужда от никого да ви забелязва по време на асансьорите.
Кога да използвате свободни тежести
Работата с дъмбели се нарича „lsquo; свободни тежести“ по причина: „Ще имате повече свободен обхват на движение поради възможността да местите тежестите във всяка посока, която желаете, обяснява Сант. Следователно защо можете да добавяте движения като клякания или удари към бицепсовите си къдрици или раменни преси - вие буквално сте свободни да правите каквото искате с тялото си, докато вдигате тежест ... което води до поредното бонус с дъмбели. „Използването на свободни тежести ви позволява да работите с различни мускулни групи, в зависимост от упражнението, както и да укрепвате стабилизаторните мускули, казва Сант. „Това също помага за укрепване на тялото ви като цяло, дори ако не го осъзнавате, и подобряване на координацията.
Свободните тежести също са от ключово значение за прилагане на сила в, добре, IRL ситуации. „Когато бутате нещо в реалния живот, обикновено няма да сте гръб на неподвижен предмет, който да ви помогне, казва Тимонс. Според него наистина става въпрос за форма, техника, мобилност и стабилност. „Наземното трениране на съпротива със свободни тежести трябва да бъде целта за всички и трябва да бъде част от рутината на всеки, когато са готови да ги поемат в правилна форма, казва той, въпреки че в рутината на всеки има място за машини или безплатно тежести.
С голяма свобода идва и голяма отговорност, но в случай на свободни тежести, това се отнася за риска от нараняване. „Едно нещо, на което трябва да внимавате със свободни тежести, е по-големият риск от нараняване поради налагането на контрол върху собствената ви форма, казва Сант. Така че останете в съзнание за формата си, когато работите sans machine.
Отидете с дъмбелите, ако искате да работите повече като цяло и да подобрите координацията, казва Сант. Освен това може да бъде по-удобно в сравнение с чакането някой друг да слезе от машина. Така че, знаете: Изберете разумно.
как да предотвратите появата на акне
В свързана забележка, ето кога да използвате телесно тегло спрямо действителните тежести в тренировката си. И * това * е това, което всъщност означава, когато не се възпалявате след тренировка (намек: не се обезсърчавайте).
