Добре дошли в Trainer of the Month Club, нашата чисто нова фитнес серия, където ние докосваме най-готините, най-познатите фитнес лидери, за да създадем месечно фитнес предизвикателство. В понеделник имаме нашите капки за пот, където ще получите достъп до тренировките през седмицата, които можете да следвате у дома. Тази седмица Бек Донлан работи мускулите на гърба ви с огнена 10-минутна тренировка за съпротива.
Независимо от това колко съм добър за това, че работя по регистъра, абсолютно един част от тялото, която се игнорира, е моят гръб. Ще работя ръцете си, докато те са готови да паднат и сърцевината ми, докато не се разтресе, но когато става въпрос за мускулите на гърба ми, това е далеч от зрението.
Това обаче не е в моя полза. Въпреки че аз лично не мога да видя гърба си, той е отговорен за, добре, да ме държи вертикално. И гръбните мускули са главно отговорни за вашата стойка. Така че е страхотна идея да не пренебрегваме тези мускули обратно (хм) там. В тренировъчната тренировка на клуба тази седмица, Бек Донлан споделя кратка, но ефективна (и изпотена… повярвайте ми) рутина, която включва съпротивителна лента и гръб, и вие ще също работете с ръце, докато сте в това.
„Ще работим задната верига, която е толкова важна за вашата стойка, изправяне изправено и просто се чувствате добре, казва Донлан. Всичко, което отнема, е малко по-малко от 10 минути и за нула време ще се изправите по-високо.
Опитайте 10-минутната тренировка за съпротива на Bec Donlan за себе си
Правете всеки ход за 15 секунди всеки, след което преминете през общо два сета.
1. Завързани lat импулси: Изправете се хубаво и право с лентата около ръцете си. Дръжте ядрото си здраво, стиснете раменете си заедно и отпуснете раменете си - не искате да работите капаните си, вместо това искате да работите задната част на ръцете си. Ръцете ви са изправени пред вас, единият крак е леко пред другия и правите малки импулси с ръце. Това е наистина добре, за да активирате вашите латове, преди да започнете да правите останалата работа на ръката или гърба.
2. Наведете се над редица: Поставете лентата около двата крака с краката, обърнати напред. Направете два юмрука и дръжте гърба си хубав и прав. Стискайте дупето си - все едно сте в положение на мъртва лифт. Свийте дупето си колкото можете и дръжте гърба си равен. Издишайте, докато стискате ръцете нагоре, като същевременно държите лактите си заедно.
3. Изтегляния с едно рамо: С едната ръка е заключена над главата, дръпнете лентата надолу с другата ръка, тъй като обратната се държи изправена. Редувайте с всяко изтегляне надолу. Стиснете раменете надолу и издишайте, докато дърпате, поддържайки лактите си широки.
4. Редове с единични рамена: Това е положение на лък и стрела, така че под ъгъл 45 градуса заключете двете си ръце и направете юмрук с лентата около ръцете си. Дръжте китките си супер прави. Издишайте, докато довеждате ръката си чак до рамото. Превключете страни.
5. Завийте и щракнете наляво: Поставете лентата около левия крак и се изправете хубаво и прави. Мислете за това като еднократна мъртва лифт или канал Elle Woods Юридически блондинка: Стиснете раменете си, шарнирайте дупето си колкото можете, и задръжте гърба си супер плосък. Лявата ръка достига надолу към прасеца, след което се издърпайте право нагоре. Ако го усетите в долната част на гърба, стиснете дупето още повече.
масаж на дъвкателни мускули
6. Завой и щракване вдясно: Поставете лентата около десния крак и се наведете с дясната си ръка, след това се изкачете до върха и стиснете. Уверете се, че стойката ви е наистина добра, когато щракнете и стиснете раменете си заедно. Преминете през още един кръг. Ако искате да го направите по-трудно, добавете трети рунд или правете всеки ход за 20 до 30 секунди вместо 15.
Увеличете още повече тази сърдечна честота с тази HIIT тренировка у дома, с любезното съдействие на Мег Такач, треньор на месеца от миналия месец. И ето 10-минутна тренировка за съпротива с лента, която трябва да направите, докато сте в нея.
