Тази тренировка с пилатес на ринга е насочена към вашите коси и плячка

Добре дошли в Trainer of the Month Club, нашата чисто нова фитнес серия, където ние докосваме най-готините, най-познатите фитнес лидери, за да създадем месечно фитнес предизвикателство. В понеделник имаме нашите капки за пот, където ще получите достъп до тренировките през седмицата, които можете да следвате у дома. Тази седмица Кими Келум от Ийст Ривър Пилатес ни води през тренировка с пилатес в цялото тяло.


Ето един забавен факт: нямате нужда от фантастичен мегаформер - или дори студио - за да получите тренираща пилатес тренировка. Всъщност всичко, от което се нуждаете, е мат, пръстен и сила на волята да не се отказвате, когато движенията запалят сърцевината ви в огън.

В тазседмичното издание на Well + Good's Trainer of the Month Club, инструкторът по пилатес и основател на пилатес в Източен Ривър Кими Келъм ни показва как да получим изгаряне на цялото тяло с нищо повече от пръстен от пилатес. „Нека бъдем честни: Това е един от най-обичаните и намразени реквизити, защото е толкова интензивен, казва тя. „Но това е супер ефективно.

Пилатесовите пръстени ви правят създателя на вашата собствена съдба. Можете да решите колко бързо искате да правите движенията (колкото по-бавно, толкова по-добре) и колко силно искате да натиснете пръстена (колкото по-силно натискате, толкова повече ангажирате мускулите си). Но едно нещо това всеки (Пилатес) тялото трябва да помисли? Тяхната форма.

За да извлечете максимума от движенията (и да избегнете нараняване), искате да сте сигурни, че се държите в неутрален гръбначен стълб през цялата тренировка. „Искаш да помислиш да държиш под брадичката сочна праскова, казва Kellum. Представете си, че долното ви ребро се опитва да бъде тежко в постелката, но повдигнете долната част на гърба нагоре просто малко нещо достатъчно място, за да сложиш боровинка под там. Затова преди да започнете с упражненията, отделете малко време, за да придърпате и освободите таза си няколко пъти, за да ви помогне да се установите в неутрален гръбначен стълб, който е някъде между тези две позиции.


Разбра ли? Сега следвайте заедно с видеото, за да овладеете ходовете по-долу, и не забравяйте да проверите отново следващата седмица, когато всички нови обучители на месеца ще споделят нещата си.

ползи от шунгита

наклонен

Направете цялата серия от дясната си страна, след това повторете от лявата


1. Преса на бедрата: Легнал на гърба си с неутрален гръбначен стълб и десен крак, засаден, плувайте левия крак в плота на масата - помислете за създаване на ъгъл на 90 градуса в бедрата и коленете. Натиснете пръстена нагоре към бедрото си с лакти широко и помислете как да го натиснете като зумер на игри. Докато издишате, прегърнете корема си към гръбнака и натиснете пръстена. Вдишайте до освобождаване. Повторете пет пъти.

2. Преса на бедрата с къдряне: Натискайки пръстена в бедрото си с широки лакти в една и съща позиция с еднокрак плот, поемете дълбоко въздух и се извийте напред при издишването. Вдишайте до долната част на гърба надолу към пода. Повторете пет пъти.


3. Преса на бедрата с натискане на ръката: Натискайки пръстена в левия крак, покрит с маса, дръжте раменете си от пода и пулсирайте пръстена в бедрата, мислейки за стрелба на мускулите в ръцете си. Повторете пет пъти.

4. Крис-кръстосано еднократно удължаване: Притискайки противоположния си лакът или предмишница към пръстена и в лявата част на крака, покрита с маса, свийте и завъртете гръбнака си, докато издишате. Поддържайки долната част на гърба, повдигнете десния крак, за да срещнете левия си в горната част на масата и задръжте. Изпънете десния крак навън, за да легнете, и го върнете към горната част на масата, като натискате кръга в лявото бедро през цялото време. Повторете пет пъти.

5. Крис-кръстосано повдигане и спускане: Като държите къдрянето си и бутате пръстена в левия крак, покрит с маса, повдигнете и спуснете десния крак нагоре и надолу с насочени пръсти. Повторете пет пъти.

Glutes

1. Мост с артикулация: Започнете в активна почивка с изправени крака на пода, коленете свити и гръбначния стълб неутрален. Поставете пръстена между бедрата и започнете да го притискате - инициирайки с абс, а не с глутета. След това стиснете дупето си колкото можете и вдигнете мост. Долна част на гърба надолу към пода. Повторете пет пъти.


2. Мост с вътрешно притискане на бедрото: Дръжте моста си - в идеалния случай поддържайте бедрата в една линия с коленете, гърдите и раменете - стиснете пръстените с бедрата. Притиснете равномерно с двете страни. Повторете пет пъти.

3. Мост с дясно притискане на бедрото: Задържайки същото положение, стиснете пръстена само с дясното вътрешно бедро. Повторете 10 пъти

4. Мост с притискане на лявото вътрешно бедро: Задържайки същото положение, стиснете пръстена само с лявото вътрешно бедро. Повторете 10 пъти

5. Мост без съчленяване: Плъзнете краката си през пръстена, спуснете краката си към постелката и го задръжте зад коленете (разширете краката си толкова, колкото е необходимо, за да го задържите на място). Натиснете равномерно в кръга с всяко бедро, стиснете глутеите и повдигнете дупето си на мост. Спуснете се надолу в пода, като се съпротивлявате пръстена през цялото време. Повторете 10 пъти.

6. Мост с външно притискане на бедрото: Като държите моста си, натиснете равномерно на ринга с двете бедра. Освободете. Повторете 10 пъти.

7. Мост с дясно притискане на бедрото: От същата поза на моста натиснете в пръстена, като използвате само дясното си бедро. Освободете. Повторете 10 пъти.

8. Мост с притискане на лявото външно бедро: От същата поза на мост натиснете в пръстена, като използвате само лявото си бедро. Освободете. Повторете 10 пъти.

чай оолонг сън

Нямате пръстен? Изпробвайте тази 9-минутна тренировка без ядро ​​или тази серия от пилатес, която дори не е нужно Стани да овладеят.