Това са най-добрите упражнения за глутените ви - и няма нито един клек в полезрението

Кляканията са сигурен начин да изгорите глутетите си. Не може да се отрича това. Искам да кажа, че можете да почувствате как мускулите ви работят всеки път, когато спуснете надолу и повдигнете обратно нагоре. С казаното, пускането му отново и отново може да се получи малко скучно след известно време, така че никога не боли да промените нещата. Някои от най-добрите упражнения за глутените не включват нито един клек.


Ако се занимавате с основен случай на умора при клекове (същото!), Има много други начини да дадете своя плячка също толкова страхотно на тренировка. Независимо дали сте в глутенови мостове или магарешки ритници, това са едни от най-добрите упражнения, които трябва да направите, когато се нуждаете от почивка от клекове.

8-те най-добри упражнения за глутени, които не са клякания

1. СТЪПЕН МОСТ

  1. Легнете по гръб с колене над глезените и долната част на гърба здраво притиснати в постелката.
  2. Повдигнете бедрата си, като поддържате ядрото си и глутеите ангажирани, и направете пауза в горната част.
  3. Спуснете бедрата надолу и целунете земята, преди да вдигнете отново нагоре. Повторете.

2. Еднокрак мъртвел

  1. Заставайки на десния крак, бавно повдигнете левия крак във въздуха зад себе си, докато пантирате напред.
  2. Дръжте прав гръб и протегнете ръцете си към земята пред вас.
  3. Върнете се в началната си позиция и повторете 10 до 12 пъти, преди да преминете на противоположния крак.

3. ТАБЛИЦА ГОЛЯМА С ЛЕГЕН ЛИФТ

  1. Влезте в позиция на масата с рамене директно над китките.
  2. Поддържайки изправен гръб, повдигнете десния крак на дясната си страна, докато достигне ъгъл от 90 градуса.
  3. Спуснете крака назад надолу, така че коляното ви да лежи над пода.
  4. Повторете 10 до 12 пъти, преди да преминете на противоположната страна.

4. Дъска с един крак

  1. Влезте в положение на дъска на постелката с рамене директно над лактите.
  2. Поддържайки изправен гръб, повдигнете десния крак право нагоре от пода и задръжте за 30 секунди.
  3. Върнете крака обратно на пода и повторете на противоположната страна.

5. СТРАНИЦА ДЪЛГ

  1. Излезте отдясно и пантирайте напред, като се уверите, че бедрата ви следват удължаващия крак.
  2. Върнете се в изходна позиция, прехвърляйки теглото си обратно в работната си пета. Повторете.

6. Редуване на стъпки

  1. Стъпете на пейка, кутия или друга здрава основа с десния крак, като се уверите, че коляното ви е изравнено с бедрата под ъгъл 90 градуса. След това следвайте с левия крак.
  2. Слизайте внимателно с десния крак, последван от левия. Повторете на противоположната страна, редувайки се напред и назад.

7. Магаре рита

  1. Влезте в позиция на масата с рамене директно над китките.
  2. Поддържайки изправен гръб, повдигнете десния крак зад себе си, докато коляното и бедрата са под ъгъл от 90 градуса.
  3. Спуснете крака назад надолу, така че коляното ви да лежи над пода.
  4. Повторете 10 до 12 пъти, преди да преминете на противоположната страна.

8. Суперменът глутира импулси

  1. Легнете на постелката си с лицето надолу. Стискайки долната част на гърба и глутеите, повдигнете краката зад себе си.
  2. Позволявайки на ръцете ви леко да ви държат, пулсирайте краката си заедно 10 пъти, след това спуснете и повторете.

Променете нещата с тази тренировка за ринга с пилатес, която е насочена към вашата плячка и ядро. След това вижте „голямата четворка за упражнения за тонизиране на плячка, за която всеки трябва да знае.