Кляканията са сигурен начин да изгорите глутетите си. Не може да се отрича това. Искам да кажа, че можете да почувствате как мускулите ви работят всеки път, когато спуснете надолу и повдигнете обратно нагоре. С казаното, пускането му отново и отново може да се получи малко скучно след известно време, така че никога не боли да промените нещата. Някои от най-добрите упражнения за глутените не включват нито един клек.
Ако се занимавате с основен случай на умора при клекове (същото!), Има много други начини да дадете своя плячка също толкова страхотно на тренировка. Независимо дали сте в глутенови мостове или магарешки ритници, това са едни от най-добрите упражнения, които трябва да направите, когато се нуждаете от почивка от клекове.
8-те най-добри упражнения за глутени, които не са клякания
1. СТЪПЕН МОСТ
- Легнете по гръб с колене над глезените и долната част на гърба здраво притиснати в постелката.
- Повдигнете бедрата си, като поддържате ядрото си и глутеите ангажирани, и направете пауза в горната част.
- Спуснете бедрата надолу и целунете земята, преди да вдигнете отново нагоре. Повторете.
2. Еднокрак мъртвел
- Заставайки на десния крак, бавно повдигнете левия крак във въздуха зад себе си, докато пантирате напред.
- Дръжте прав гръб и протегнете ръцете си към земята пред вас.
- Върнете се в началната си позиция и повторете 10 до 12 пъти, преди да преминете на противоположния крак.
3. ТАБЛИЦА ГОЛЯМА С ЛЕГЕН ЛИФТ
- Влезте в позиция на масата с рамене директно над китките.
- Поддържайки изправен гръб, повдигнете десния крак на дясната си страна, докато достигне ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете крака назад надолу, така че коляното ви да лежи над пода.
- Повторете 10 до 12 пъти, преди да преминете на противоположната страна.
4. Дъска с един крак
- Влезте в положение на дъска на постелката с рамене директно над лактите.
- Поддържайки изправен гръб, повдигнете десния крак право нагоре от пода и задръжте за 30 секунди.
- Върнете крака обратно на пода и повторете на противоположната страна.
5. СТРАНИЦА ДЪЛГ
- Излезте отдясно и пантирайте напред, като се уверите, че бедрата ви следват удължаващия крак.
- Върнете се в изходна позиция, прехвърляйки теглото си обратно в работната си пета. Повторете.
6. Редуване на стъпки
- Стъпете на пейка, кутия или друга здрава основа с десния крак, като се уверите, че коляното ви е изравнено с бедрата под ъгъл 90 градуса. След това следвайте с левия крак.
- Слизайте внимателно с десния крак, последван от левия. Повторете на противоположната страна, редувайки се напред и назад.
7. Магаре рита
- Влезте в позиция на масата с рамене директно над китките.
- Поддържайки изправен гръб, повдигнете десния крак зад себе си, докато коляното и бедрата са под ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете крака назад надолу, така че коляното ви да лежи над пода.
- Повторете 10 до 12 пъти, преди да преминете на противоположната страна.
8. Суперменът глутира импулси
- Легнете на постелката си с лицето надолу. Стискайки долната част на гърба и глутеите, повдигнете краката зад себе си.
- Позволявайки на ръцете ви леко да ви държат, пулсирайте краката си заедно 10 пъти, след това спуснете и повторете.
Променете нещата с тази тренировка за ринга с пилатес, която е насочена към вашата плячка и ядро. След това вижте „голямата четворка за упражнения за тонизиране на плячка, за която всеки трябва да знае.