Лудата проста (но ефективна) 15-минутна тренировка, която можете да правите навсякъде
1/8 Първи стъпки 2/8 На пръв поглед бихте очаквали да чуете, че Zuzka Light печели тясното си тяло и извайва абс от часове на часове в салона. Но задвижваните от социалните медии (тя има над милион последователи общо в Instagram и YouTube) тренировките на фитнес звездата обикновено отнемат само 15 минути. Точно така: във времето, което отнема да изсушите косата си, тя вече завърши една от подписите си.

И в този прекалено планиран свят, намаляването на тренировките е фитнес еквивалент на изобретяването на моментален производител на зелен сок - което може да обясни защо роденото в Чехия динамо е вдъхновило легион от верни последователи в канала си в YouTube, страницата на Instagram и онлайн ZGYM общност с нейните луди ожесточени, интензивни интервални тренировъчни процедури.


И в книгата й 15 минути за поставяне, Light споделя 30-дневна тренировъчна програма, заедно с нейните лични съвети за фитнес и хранене.

Същността на философията на Светлината е личното подобрение: Вие изваждате колкото се може повече кръгове за 15 минути. Следващия път, когато правите тренировката? Опитайте се да получите повече повторения в същия период от време. „Няма да ударите плато, защото непрекъснато се състезавате със себе си, казва Light. „Винаги се противопоставяш на себе си.

И не само, че тренировките са ниски по отношение на скалата за ангажиране на времето, не изискват нито едно парче фитнес оборудване с фитнес панталони. Това означава, че наистина можете да ги направите навсякъде (извинете, извинения).

Готови ли сте да опитате една от 15-минутните тренировки на Light за себе си първо нещо утре? Тя споделя с нас потен любим от книгата си.

3/8

Тренировката

Тази тренировка с телесно тегло комбинира кардио и основни упражнения, насочени към вашия абс от всички ъгли, докато получавате сърцето си напомпване.


Изпълнете всяко упражнение, за да получите посочения брой повторения. Завършете колкото се може повече кръгове за 15 минути. Да го направим!

значения на цвета на езика
4/8

1. Високи колене

Започнете в изправено положение с разстояние между краката на ширината на бедрата. Започнете да бягате на място, привеждайки коленете си към гърдите възможно най-високо, докато изпомпвате ръцете си. Дръжте гърдите си повдигнати през цялото движение и кацайте на топката на крака.


здравословни ли са енергийните напитки

Изпълнете 20 повторения.

5/8

2. Катерач на Еверест

Започнете в позиция с дъски с ръце под раменете. Поддържайте права линия, като придърпате корема към гръбнака и зацепвате глутетата и краката си, за да предотвратите увисване на бедрата и корема. Пристъпете левия крак напред до лявата ръка. След това скочете нагоре, за да превключите краката. Приземете с десния крак напред до дясната си ръка, а левия крак назад в изходна позиция. Продължете да скачате-превключете краката и завършете 20 повторения (отляво и отдясно).


За да модифицирате това упражнение, направете планински катерачи. Започнете в положение на дъска и придърпайте дясното коляно към гърдите, като държите пръстите на краката от земята. Върнете десния крак в изходна позиция. Сменете краката и приведете лявото си коляно към гърдите. Продължете да сменяте краката - трябва да се чувствате като бягате на място - и да извършите 20 повторения.

6/8

3. Серфер

Легнете на земята на корема с ръце под раменете. Отдръпнете се от земята, за да изскочите. Приземете се в широка позиция с тялото и пръстите на краката, обърнати вляво, сякаш сте на сърф. Сгънете коленете си и спуснете бедрата към клек. Спуснете се надолу към корема и отново изскочете, този път обърнат към другата страна.

Изпълнете 20 повторения (отляво и отдясно).

7/8

4. Състезание Burpee Jump Tuck

Започнете в изправено положение с разстояние между краката на ширината на бедрата. Приклекнете, привеждайки ръцете си към постелката и скочете обратно в положение на дъска. Спуснете цялото си тяло на пода. Щом цялото ви тяло докосне пода, натиснете гръб и скочете краката си напред до положението на клек. Веднага направете скок с туш, при който скачате нагоре и вкарвате коленете си в гърдите. Земя меко за един представител.


Изпълнете 10 повторения.

компенсирайте белези от акне
8/8

5. Странична хрупка

Легнете на пода от дясната си страна с подредени ханш и удължени крака. Поставете дясната си ръка на земята пред себе си, а лявата ръка зад главата си. Начертайте левия лакът към дясното коляно, като повдигнете горната част на тялото и долната част на тялото като V-образна форма. Внимавайте да не дърпате главата си с ръка.

Изпълнете 10 повторения и след това превключете страни.

Готови ли сте за още HIIT тренировки? Изпробвайте експлозивното шестминутно рутинно действие на Barre Code или това петминутно изгаряне на цялото тяло с Емили Кук Харис от EMPowered и The Fhitting Room.

Първоначално публикуван на 30 декември 2015 г .; актуализирано на 7 юни 2018 г.