Няма изгаряне съвсем като изгаряне на въртящ клас. Докато въртя педала на този мотор срещу съпротивата, мускулите ми работят в свръх-скорост. И трябва да призная: През повечето време единственото, което правя през тези моменти, е да умолявам краката си, за да стигна до края -не напълно мисля за това, което правят. Но да знам точно кои мускули използвам в клас - и да ги ангажирам в подходящите моменти! - е ключът към най-добрата тренировка.
„Връзката мозък-мускул е мощна, казва Саманта Джейд, старши инструктор в SoulCycle и създател на BODY от SJ. „Когато се съсредоточите върху кои региони на тялото да се ангажирате и в каква позиция и форма трябва да се намирате, неврологичната ви система е по-будна, за да изпраща подобрени съобщения за още по-ефективна стрелба на мускули, техника на езда и позиция. Умственият фокус във вашата тренировка увеличава изходните ви възможности. Плюс това, че сте свързани с тялото и работата си, ще осигурите по-безопасна и по-ефективна тренировка.
Преди следващия ви клас разберете точно кои мускули работите - и трябва да се захващате! -В и извън седлото.
Кои мускули да се съсредоточи върху седлото
Когато карате на седлото по време на клас по спин, има една основна мускулна група, която работите: вашите глутета.
'Нашите глутени са склонни да спим', особено ако прекарваме по-голямата част от деня си в седнало положение, така че трябва съзнателно да мислите как да ги включите. Това означава буквално да стискате всяка буза на дупето, което създава натискането / издърпването, което трябва да карате силно, казва Джен Талман, инструктор по спин в Ню Йорк. „Това също активира коланчетата и прасците - по същество цялата задна верига на краката ви. Помислете за воденето с петите надолу, за да се ровите наистина в тези глутеи. Когато единият крак прави натискане, другият крак се дърпа и всичко това започва в глутеите.
Според Талман, особено ще почувствате глутета и подбедрицата си по време на тежки изкачвания на хълм. „Когато сте на седлото, силата е на 100 процента от краката ви, казва тя. „Ядрото и ръцете ви са там, за да ви стабилизират, но краката ви са движещата сила на натискане на колелото. Също ключов? Зониране на бедрата. „Важно е да се съсредоточите върху поддържането на подходящ панта на тазобедрената става, което може да бъде от полза за подобрена форма, отбелязва Джейд.
Кои мускули да се съсредоточи върху седлото
Докато глутеите и тазобедрените стави са звездите на шоуто, когато сте на седлото, всичко е в основата ви, когато сте навън. „Силното ядро ще ви помогне да останете извън седлото по-дълго и по-силно, казва Талман. „Помислете как да приберете корема си към гръбнака, да отпуснете раменете си, да държите свободно хватката на кормилото и да направите сърцевината си дълга, а не хрупкана.
И това, че вашите глутеи и тазобедрените стави не са основният фокус на седлото, не означава, че трябва да забравяте за тях. „Глутените и тазобедрените стави са много активни и извън седлото, казва Джейд. „Разликата в това, което е по-активно, отколкото другото, има повече общо с фазите на крака на педала. Фазата на захранване (натискане надолу) включва повече активиране на глутета, а фазата на възстановяване (ударния ход) включва повече опори. По-високото съпротивление изисква повече активиране и изход.
Най-лесният начин да ангажирате мускулите си по време на час
Ако сте имали проблеми с правилното ангажиране на мускулите си по време на клас, това може просто да се дължи на обувките, които носите.
„Инвестирайте в обувки за колоездене - за предпочитане тип SPD на клетка - ще ви помогне с ангажирането на мускулите и ще направи клас за колоездене на закрито така много по-ефективен, обяснява Талман. „Носенето на обувка за колоездене запазва работата в задната верига на краката ви (глутеи, чукове, прасци), което е точно мускулните групи, които искате да работите в колоезденето. Носенето на маратонки пречи на пълния ви крак да влезе в клетката и може да бъде наистина неудобно по време на клас. Маратонките могат също така да ви водят с пръстите на краката, вместо с петите, което ще натовари вашите пищяли и колене.
какво означават линиите на ръцете ви
С някои леки корекции на вашата колоездене, няма да мине дълго, преди да усетите изгарянето на съвсем ново ниво.
Стегнати ли са бедрата ви след класа на спин? Ето най-добрият начин за борба с това. И ако се чудите защо понякога спин класът ви боли коленете, това е отговорът, който търсите.