Ръководство за начинаещи за вдигане на тежести в салона

Ако вашето преживяване с вдигане на тежести се ограничава преди всичко до 5-минутно пребиваване в края на класа по спин, избирането на комплект от тях във фитнеса може да бъде най-малкото плашещо и страшно. Но все пак ще искате да се сблъскате с тези страхове и да го направите, тъй като повдигането на повече от 10-килограмови дъмбели (за повечето жени) изгражда възстановяващ метаболизма мускул, здрави кости и тонизирано тяло. Ако се чудите как да започнете да тренирате с тежести самостоятелно, но не се случва да имате личен треньор, който да ви покаже из стаята с тежести (макар че, за какво си струва, това не е лоша идея), ние ви намерихме покрити.


„Съблазнително е да пробиеш през огромен брой повторения, казва Роб Сулавър, собственик на Bandana Training в Ню Йорк,„ но да вземеш нещо тежко и да направиш по-малко повторения, така че последните две са супер предизвикателни, наистина може да надградиш играта ти. Ако искате да изглеждате най-добре, тренировките с по-тежко съпротивление са просто по-ефективни.

Първият ред на бизнеса? Избор на правилните тежести. Когато оценявате стелажа, има две неща, които бихте искали да вземете предвид: Колко повторения сте в състояние да направите и колко бързо можете да направите тези повторения. Изберете стартов комплект, който ви се струва подходящ и ако можете да получите до 10 до 15 повторения сравнително бързо, вземете нещо по-тежко за 2 кръг.

Следва мотивация. „Любимият ми начин да се мотивирам е като си поставям цели да тествам границите си. Да бъда най-силната, най-лошата и най-трудната версия на себе си е моята цел, казва Зак Дейли, мениджър за обучение в Tone House на NYC. „Никога не се опитвам да се сравнявам с никого, защото всеки е различен по свой начин, но аз имам пример за подражание и цели, които искам да постигна за себе си.

За да завършите, ноктите на ходовете, които наистина ще ви вдъхновят да продължите. Тук професионалистите споделят любимите си набори за начинаещи, за да помогнат за повдигане на товара.


Гоблени клякания

Какво ще ви трябва: Една голяма дъмбела (стреляйте за 20 или повече килограма, тъй като краката ви са основният фокус тук). Нуждаете се от съвети как да изберете правилното тегло? Имаме те.

За този ход, който подсилва четириногите и глутеите ви и зацепва бицепсите и сърцевината ви, ще държите дъмбел на височина на гърдите. Дръжте гърба си изправен и с контрол, приклекнете, избутвайки дупето назад, сякаш седите на стол. Помислете как да разнесете пода с краката си, така че коленете да се отворят приятно и широко. Най-отдолу дръжте гърдите си горди, обърнати към стената пред вас.


Не можете да държите петите си на земята? Вкарайте под тях подплатена постелка за фитнес, за да ви даде инч или около ръст, и това ще помогне на вашата гъвкавост. Направете 3 комплекта от 10 до 15 повторения. Бонус: Тъй като са включени толкова големи мускули, ще забележите, че има кардио полза от това движение и това ще ви подготви за носене на повече тежест.

Дъмбел кляка и натиска

Какво ще ви трябва: Нещо претеглено, като дъмбели, чайници или топка за лекарства


„Това е страхотна обща тренировка за тяло, която можете да правите навсякъде и с много елементи, казва Дейли. Започнете с ширината на бедрата или раменете на краката на разстояние, с пръсти напред или с лек завой и хванете дъмбелите си за раменете, докато гледате напред. „Когато започнете да се спускате в клек, уверете се, че коленете са изравнени с пръстите на краката. Коленете ви не трябва да излизат навътре или навън.

Джон Легенда mbti

Продължавайте да се спускате в положение на клек, като постигате поне 90 градусов ъгъл с крака, поддържате тежестта в петите, докато спускате в ханша, дръжте гърдите с дъмбели на височина на раменете, стискайте глутета, за да се върнете в изходна позиция, напълно изправен, казва Дейли , „В горната част на клека започнете да натискате дъмбели нагоре, докато заключвате краката си, като държите ядрото здраво и бицепсите близо до главата, докато напълно заключвате ръце над главата си. От тази позиция контролирайте дъмбелите надолу, за да се върнете на височина на раменете. Повторете за 20 повторения.

Редове от легени

Какво ще ви трябва: Всяка здрава перваза или повърхност, която е с височина на тазобедрената става и тегло от 12 килограма или повече.

Тези редове работят на лата, бицепса и горната част на гърба. Стъпете в къс шезлонг и пантирайте напред от тазобедрената става, за да опирате една ръка на перваза. Като държите дъмбел в другата си ръка, огънете ръката си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте лакътя си много близо до тялото, вкарайте дъмбела в подмишницата си, почти сякаш натискате някой зад себе си.


Стиснете цялата си ръка и раменната лопатка, докато издърпвате лакътя назад, и не трепнете, когато изпънете ръката си пред себе си. Използвайте корема и косите си (и стабилното си място), за да останете неподвижни. Направете 3 комплекта от 10 до 15 повторения от двете страни. Хитрост на търговията: Ако забележите, че имате по-слаба страна, започнете там.

Издълбайте до бицепсово къдрене

От какво имаш нужда: гири

„Това е страхотно упражнение за сила, което набира множество мускулни групи, като подобрява баланса и координацията, казва Дейли. Започнете с успоредни крака и торса си изправен с единия крак напред и единия крак назад. „Не забравяйте да държите предния си водещ крак плосък към земята и да намерите фокусна точка пред себе си, казва Дейли. Спуснете се в багажника, огънете се в коляното и запазете изправеното си положение и както винаги не забравяйте да поддържате коляното подравнено с пръстите на краката, но никога не позволявайте на коляното да излезе напред покрай тях.

„Когато кацнете в багаж, вдигнете гири нагоре, като поддържате раменете стабилни, лактите стегнати отстрани и стискате бицепсите. Контролирайте гири обратно надолу встрани. Изтласкайте от земята през петата на предния преден крак, захващайки глутетите, тазобедрените стави и четириногите. Връщайки се в начална позиция издишайте, нулирайте и повторете движението с противоположния крак, казва Дейли. Едно нещо, което трябва да запомните? Не забравяйте да превключите краката, за да избегнете мускулните дисбаланси и не забравяйте да направите равен брой повторения от двете страни.

45-градусова преса с дъмбели

Какво ще ви трябва: Пейка, приспособена под ъгъл 45 градуса и два дъмбели от поне 10 килограма всяка.

защо ме болят ушите, когато е студено

Този ход на силова тренировка, който работи на гърдите, раменете и трицепсите, е хубаво да имате място за тренировка. Щракнете върху пейка под ъгъл 45 градуса и в идеалния случай я поставете, за да можете да се видите в огледалото. Активирайте сърцевината си за малко стабилност и повдигнете тежестите едновременно от раменете нагоре, през позицията на целта и стойката право над главата, докато ръцете ви се заключат. След това бавно и с контрол върнете тежестите обратно до височината на раменете. Дръжте дланите си една към друга през цялото време и дръжте лактите си близо до тялото си, сякаш остъргват ребрата ви. Направете 3 комплекта от 8 до 10 повторения.

Проповедни къдрици

От какво имаш нужда: E-Z бар за къдрици или дъмбел с удобно тегло и пейка (или пейка за проповядване на къдрици или регулируема пейка)

„Проповедните къдрици се съсредоточават върху изолацията на бицепса, като ви помагат да избягвате използването на другите части на тялото, за да завиете мряна към вас, казва Дейли. Застанете или седнете зад пейката с една или двете ръце (в зависимост от това дали използвате щанга или дъмбел) на подложката, като държите ръцете и гърдите си срещу нея. Започнете с щангата на височина и дължина на раменете с длани, обърнати нагоре. От това положение вдишайте и бавно спускайте щангата, докато ръцете са почти на пълен разтеглив. Докато издишате, ангажирайте бицепсите си, като свиете щангата към вас, докато щангата се намира в изходна позиция на височината на раменете.

Друга причина да вземете тези тежести от багажника? Обучението с тежести може да ви помогне да засилите сексуалния си стремеж. И, бонус - трябва само да го направите за пет минути, за да е ефективен.