Трябва ли да плакирам на предмишниците или ръцете си? Попитахме треньор на знаменитости

Почти всяка дъска, която съм правил, е била на предмишниците ми. Независимо дали е по време на фитнес клас или докато гледам някое от любимите ми видеоклипове за тренировки онлайн, държа тези нещастници докато не се разклатя. На скорошен клас по пилатес обаче инструкторът ме помоли да отделя минута на ръце. Помислих си: „Това е трудно. Изневядах ли? Не можах да не се замисля какъв е най-добрият метод и как да намеря подходяща форма за дъски?


Всяка дъска боли по свой начин. Но тъй като някога съм използвал предмишниците си за поддръжка, превключването му ме накара да има всякакви неудобни и трептящи, тъй като различен набор от мускули усещаше изгарянето. Оказва се, че придържайки се само към една разновидност, съм пропуснал някои сериозни предимства за тонизиране на ръцете. Според братята Ерик Джонсън и Райън Джонсън, личните треньори на един Райън Гослинг и основателите на HOMAGE - и двата метода са ефективни, но помагат за постигането на напълно различни неща за вашето тяло.

„Най-ефективният вариант на дъската е този, който е подходящ за вашето текущо ниво на фитнес и конкретно намерение, казва Ерик. „Изпълнението на дъски на ръцете е по-предизвикателно за раменете и трицепсите, докато упражнението върху предмишниците е по-взискателно за сърцевината.

опитвайки нещо ново в леглото

Тъй като планките на ръцете и предмишницата са насочени към различни мускулни групи, има добра причина да интегрирате и двете в своята рутина. Ето как да се уверите, че правите всяка версия правилно.

Рафт за ръце

Какво работи: раменете и трицепсите


Как да го направя: „Настройте се с разстояние на ширината на раменете, а краката се докосват. Започнете да набирате ръцете си, като се опитвате да завъртите лактите си и да обърнете ръцете си навън. В този момент трябва да почувствате какъв лат контракт е, когато раменете ви се притискат и външно се въртят, обяснява Райън. „Продължете да излъчвате напрежение, като разнасяте пръстите си колкото е възможно повече и натискате през пода и нагоре през раменния пояс. Докато натискате далеч от пода, поставете гръбначния стълб в неутрално положение, като стегнете ребрата и таза си в кухо положение на тялото. И накрая, свийте четириногите си и глутеите възможно най-силно, създавайки общо напрежение на тялото.

характеристика на средно дете

Докато държите дъска, Райън казва, че също е важно да се съсредоточите върху дишането си. Вдишайте през носа си дълбоко в диафрагмата, след което бавно издишайте през устата си.


Предмишница дъска

Какво работи: сърцевина

Как да го направя: „Поставете лактите си директно под раменете и хванете пода с ръцете си малко по-широки от лактите, като стратегически поставите раменете във външно завъртано положение. Увеличете максимално напрежението през раменния пояс, като си представите как се опитвате да разкъсате хартиена кърпа директно под ръцете си. Докато правите това, едновременно се изтласквайте от пода с предмишниците, казва Райън. - За долната си половина леко приберете таза си под себе си. Правейки това, веднага трябва да почувствате, че коремът ви се включва. Продължете да увеличавате максимално напрежението, като свивате глутеите и квадрицепсите си възможно най-силно.


най-доброто време за прием на zyrtec

Докато държите дъската си, Райън казва да се съсредоточите върху дишането си, точно както бихте изпълнявали версията за ръце. Вдишайте през носа, позволявайки на диафрагмата да се разшири, след което издишайте през устата си.

Как да натрупате силата си във времето

Както при всички неща, практиката прави перфектни, когато става дума за овладяване на дъски. Независимо дали сте начинаещ начинаещ или искате да се изравните, както каза Ерик, влизайте в позиция на дъски два до четири пъти седмично за два до пет сета (10 до 60 секунди всеки) на тренировка.

„Целта не е & lsquo; оцеляване“ на дъската, а максимално напрежение по време на упражнението. По принцип затруднявайте себе си: Трябва да се тресете, казва той. „Направете ги в началото на тренировката, за да действате като размивка за предстоящата работа или близо до края на тренировката - след основните си движения за сила - за да увеличите затрудненията, тъй като сте в уморено състояние.

Планк е труден. Ето как да избегнете петте най-често срещани грешки, които обучителите виждат.


От всички модифицирани дъски тази може би е най-трудната. Или изпробвайте и тежката дъска за чистачки на предното стъкло.