Едно от най-досадните неща, които ще чуете от експерти, ако ги попитате за съвети за лесно готвене през седмицата: „Просто гответе с това, което имате под ръка. Моля те, Когато отворих хладилника тази сутрин, имах само извара, Gatorade нула и няколко лещи салати на мое име. Звучи повече като грим за следващо ниво кълцано предизвикателство, отколкото е задоволителна здравословна вечеря.
Въпросът е, че е трудно да се готви от вашия хладилник, ако наистина не знаете за какво да се запасите (или как да използвате споменатите запасени съставки). Затова се обадих на Маги Михалчик, MS, RD и блогър в Once Upon a Pumpkin за помощ. Тя създаде здравословен списък с хранителни стоки с вкусни, достъпни съставки (тук няма прашец от копър!), Който след това може да се използва за обикновени вечери всяка вечер от работната седмица. С телбодове, които всички се допълват, можете да смесвате и да се съчетавате, за да направите храна за цяла седмица. И не се притеснявайте - нейният план за здравословно хранене включва и пълните рецепти. Готвенето у дома просто стана малко по-лесно.
Какво трябва да купите:
- 1/2 фунт постна смляна пуйка
- 1 фунт скариди
- 5 средно големи тиквички
- 3 зърна чушки (всякакви цветове харесвате)
- Пиле с ниско съдържание на натрий 1/2 фунт
- 1 14,5-унция може да нарязвате на пещ домати
- 1 малка глава лук
- 1 лимон
- 1 пакет покълнали или пълнозърнести тортили
- 1 торба бебешки спанак
- 1 торбирана или хрупкава комбинация от слама (като зеле, обръснато брюкселско зеле и т.н.)
- 2 авокадо
- 1 вана хумус (всякакъв аромат)
- 1 контейнер настърган пармезан
- 1 еднократна порция обикновено гръцко кисело мляко
- 1 лук чесън
- 1 пакет замразени пържени картофки
Съставки от килера:
- Сол
- Пипер
- Люспи от червен пипер
- Зехтин
- Чесън на прах
- Лук на прах
- Пушена червена чушка
- кимион
- Чили на прах
Вечеря №1: Пълнени чушки с Турция и зодии
Различните вкусове и текстури правят тази пълнена рецепта за пипер наистина удовлетворяваща и вкусна! Разменете с киноа, за да го направите на растителна основа, ако искате. Така или иначе, това прави страхотни остатъци на следващия ден за обяд, казва Михалчик.
Съставки:
- 2 зърна чушки
- 2 тиквички
- 2 с. Л. Зехтин, разделен
- 1/2 фунт смляна пуйка
- 1/2 може да се пекат домати
- 1/2 малка глава лук, нарязан на ситно
- & Frac14; чаша сирене пармезан
- Сол и черен пипер, на вкус
1. Загрейте фурната до 375 ° F. Нарежете около върха на чушките, като отстраните стъблото и всички семена, след това изплакнете.
2. Леко поръсете вътрешността на чушките с кошерна сол и поставете в микровълнова фурна с чиния & frac14; чаша вода. Микровълнова за 5 минути, докато започнат да омекват. Извадете и оставете настрана.
3. Спирализирайте тиквичките. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в голям тиган на средно силен огън. Добавете тиквичките с тиквички и овкусете с поръсена сол. Хвърлете тиквичките и гответе, докато току-що започне да омеква, около две минути, след това прехвърлете в купа и оставете настрана.
4. В същия тиган загрейте останалата част от зехтина до горещо, след което добавете смлената пуйка, чесъна и подправете със сол и черен пипер. Гответе за около пет минути или докато се приготви почти през, като разбърквате често.
5. Добавете лука и продължете да готвите, докато лукът омекне. Разбъркайте доматите и гответе още минута. Махнете от котлона и разбъркайте в юфката с тиквички.
6. Добавете чушките в тава за печене и ги напълнете със сместа от тиквички и пуешка. Печете 20 минути, извадете от фурната и поръсете с пармезан. Служи две.
Вечеря №2: Скампи от скариди Zoodles
Скаридите от скариди традиционно се зареждат с тежък сметанов сос и много допълнителни калории, когато го поръчвате в ресторант. Тази домашна версия подобрява храненето, като използва юфка от тиквички и подправя кремообразния сос за по-прости вкусове.
Съставки:
- 8-10 скариди, обелени и обелени
- 3 тиквички
- 2 скилидки чесън, кайма
- 1/4 чаша настърган пармезан
- 1/2 с. Л. Зехтин
- Сол и черен пипер на вкус
- Люспи от червен пипер (по желание)
1. Използвайте спиралалайзер, за да спирализирате тиквички.
2. В голям тиган на среден огън добавете зехтина и чесъна. Сотирайте за две минути до омекване и аромат, след което добавете скаридите. Подправете със сол и черен пипер. Гответе за 5 минути.
3. Добавете юфката с тиквички в тигана и гответе още две минути, докато скаридите са напълно сварени и зодлите едва започват да омекват. Отгоре намажете с настърган пармезан и люспи от червен пипер, ако желаете. Обслужва един до двама души.
Вечеря №3: Сандвич от пипер, известен като „Pepperwich
Току-що се върна от въртенето и се чувстваш твърде уморен, за да направиш вечеря? Запознайте се със сандвича с пипер. Това е хрупкава и питателна алтернатива, когато искате да го смените от хляб, и поддържа перфектно всички здравословни и пълнещи гарнитури.
Съставки:
- 1 зърна черен пипер
- 1 чаша спанак
- 1/2 авокадо, резен
- 2 супени лъжици хумус
- 4 филийки пиле в стил деликатес
1. Нарежете чушката наполовина и изгребете семената и ребрата.
2. Добавете хумус от вътрешната страна на двете половинки пипер. Отгоре намажете с пилешко филе, спанак и авокадо. Яжте и двете половини като сандвич с отворено лице. Обслужва един.
добро здраве телевизия
Вечеря №4: Така от скариди с авокадо крема
Някои тако могат да получат лош рап, но ги напълнете с протеини и зеленчуци като тази рецепта и имате уравнение за тако, което можете да репликирате в бъдеще с всякакви протеини и зеленчуци под ръка. „Обичам тази рецепта, защото е проста, ароматна и осигурява добре заоблена храна, казва Михалчик.
Съставки:
- 2-3 тортили
- 1 с. Л. Зехтин
- 1/2 ч.л. чесън на прах
- 1/2 ч.л. лук на прах
- 1/2 ч.л. пушена червен пипер
- 1/2 ч.л смлян кимион
- 1/2 ч.л. чили на прах
- остатъчни сурови скариди
- 3/4 авокадо, пюре
- 1 контейнер обикновено гръцко кисело мляко
- 1/2 лимон, сочен
- 2 чаши хрупкава рога смес
- Люспи от червен пипер (по желание)
1. Загрейте тортилите, като увиете във влажна хартиена кърпа и микровълнова за няколко секунди, докато се затопли.
2. Добавете скаридите към тиган, заедно със зехтина и подправките. Гответе около 5-6 минути, докато скаридите вече не са розови.
3. Направете крема: Смесете гръцкото кисело мляко с 1/2 авокадо и лимонов сок. Добавете люспи от червен пипер (по желание) за ритник.
4. Сглобете тако: Напълнете затоплените тортили със смеси от скариди и слани. Отгоре с лъжица крема. Обслужва един до двама души.
Вечеря №5: Хрупкава калифорнийска пилешка обвивка със сладки картофени пържени картофи
Тази рецепта за опаковане също може да се удвои като чудесна рецепта за обяд. Превключете го с различни протеини (като остатъчна пържола или тофу) и сосове и дресинги (като хумус, салса или кисело мляко) в бъдеще.
Съставки:
- 1 покълнала тортила
- 1/2 авокадо, резен
- 2-3 филийки пиле в стил деликатес
- 1 чаша спанак
- 1/2 чаша хрупкава смес от слама
- 1/2 чаша замразени пържени картофки
1. Гответе сладки картофени пържени картофи според указанията на опаковката.
2. Сглобете опаковките: Добавете пилешкото, авокадото, спанака и смесената сладка, след което сгънете опаковката. Насладете се с пържени картофи отстрани. Обслужва един.
Търсите повече идеи за здравословно хранене? Вижте тези рецепти за моментална пот за средиземноморска диета. А регистриран диетолог обяснява точно какъв е размерът на порцията на някои от любимите ви здравословни храни.
