Страхотната тренировка има няколко променливи, но една от най-важните е да се направи много за възможно най-малко време. Комбо от задника? Да моля. Работете с цялото тяло с едно движение? Дух. 10-минутна тренировка за ръката, която отнема по-малко време за нокти, отколкото усъвършенстване на крилата очна линия? Obvs.
Разбира се, правенето на лицеви опори е ефективно, но вместо да изтръгнете през милион повторения, бих искал хубава, лесна за следене последователност на ръцете, която изисква минимално оборудване. И така, помолих личен треньор да сложи един, а резултатите не разочароват. Всичко, от което се нуждаете? Една лента за съпротива (която можете да вземете със себе си навсякъде!), Горните ви крайници и ръцете ви скоро ще бъдат запалени. Ето ни.
Продължете да превъртате за 10-минутната тренировка за съпротивление на лентата.
Единична ръка, наведена над редица: „Поставете единия си крак в мини лентата, леко се наведете напред и дръжте ръката си изпъната, като държите лентата точно под коляното ви, казва Андреа Сомер, личен треньор на Equinox Tier 3 в Equinox Santa Monica. „Издърпайте лентата нагоре към горното си ребро и стиснете раменете. Спуснете лентата обратно надолу и повторете. Направете 15 повторения, 4 пъти от всяка страна.
Lat сваляне надолу: „Навийте мини лентата около средата на ръцете си, казва Сомер. „Изпънете ръцете отгоре, с ръцете в една линия с раменете. Като държите лявата ръка неподвижно, дръпнете дясната ръка надолу и отстрани, като десният лакът се огъва до 90 градуса и се привежда в съответствие с дясното рамо. Бавно обърнете хода, като дясната ръка се връща над главата. Повторете от лявата страна, като този път държите дясната ръка неподвижна. Направете 15 повторения, 4 пъти от всяка страна.
Трицепс надземно разширение: „Задръжте лентата зад гърба си, като лявата и дясната ръка държите огъната на 90 градуса, казва Сомер. „Дръжте лявата си ръка неподвижно и натиснете дясната ръка нагоре право в трицепс разширение. Спуснете го обратно надолу и повторете. Направете 15 повторения, 4 пъти от всяка страна.
Извиване на половин колене на бицепс: „Коленете с десния крак, засаден под ъгъл 90 градуса, казва Сомер. „Преместете лентата за съпротива над десния крак и я поставете точно над кривата на коляното. Хванете лентата за съпротива с дясната длан обърната нагоре. Дръжте лакътя близо до себе си, захванете бицепса си и вдигнете юмрук до рамото си. Направете 15 повторения, 4 пъти от всяка страна.
Скапула лети: „Сложете мини лентата около китките си, като същевременно държите ръцете си изпънати, казва Сомер. 'След това избутайте лентата отстрани, доколкото можете. Фокусирайте се върху това да държите раменете надолу и ръцете си изпънати през цялото движение. Правете 15 повторения, 4 пъти.
За останалата част на тялото, ето тренировка за цялото тяло, която можете да направите с валяка си с пяна. И ето още една тренировка за цялото тяло на Кърсти Годсо.
