Неща, които са в списъка с „да“ за кето диетата: масло, бекон, авокадо, „мастни бомби, MCT масло, говеждо от трева. Неща, които са в списъка „няма“ ... е, общо взето всичко останало.
Добре, може би това е прекалено опростяване. Но кето диетата (вероятно една от най-големите тенденции в храните през последната година) е известна рестриктивна благодарение на фокуса си върху консумацията на много мазнини и много малко въглехидрати. Което оставя хората, които обичат въглехидратите като хляб и тестени изделия на студено.
Но да имаш малко портокал или ябълка не е ли голяма сделка за кето, нали? Не е задължително, според Рейчъл Гаргиуло, сертифициран консултант по хранене в Nourishing Journey в Балтимор, Мериленд. „Въглехидратите обикновено са предпочитаното вещество на организма за производство и използване на енергия, казва тя. „Въпреки това, когато се придържате към кето диета, тялото преминава от използване на въглехидрати, под формата на глюкоза, към използване на мазнини резерви вместо. Този процес се нарича кетоза и е свързан с всички видове ползи (от управление на теглото до подобрено настроение).
Но пребиваването в кетоза зависи от това, че ограничавате приема на въглехидрати - това е мястото, където плодовете могат да се окажат трудни. По принцип повечето кето планове изискват ядене на 30 грама въглехидрати на ден макс. За контекст, яденето само на едно манго (което има над 50 грама въглехидрати на плод и приблизително 45 грама захар) ви прекарва много над ограничението за въглехидрати за деня ви. А тези допълнителни 20 грама въглехидрати имат значение. „Въвеждането на кетоза обикновено отнема от три дни до седмица. Изяждането на твърде много въглехидрати за един ден ще ви избави от кетозата, казва Гаргиуло.
Въпреки това плодовете са пълни с важни хранителни вещества - витамини, фибри и антиоксиданти, които ги правят добре да спазвате диетата си. Вместо да ги изхвърля завинаги (или да се насищате със страх всеки път, когато видите банан), Гаргиуло предлага да въвеждате плодове с ниско съдържание на въглехидрати един по един, за да видите как това влияе върху способността на тялото ви да остане в кетоза, тъй като тя казва, че това може да бъде малко по-различно за всички. Що се отнася до това да знаете точно какви плодове, подходящи за кето, има Гаргиуло споделя някои от най-добрите варианти по-долу.
готварска книга за храна за цял живот
Продължете да четете петте най-добри опции за плодове, удобни за кето, ако желаете нещо сладко.
Ако сте били хардкор кето за известно време, може да изродят броя на въглехидратите, които предстои да видите в този списък. Но помнете: Повечето плодове също съдържат фибри, важно хранително вещество, което помага при храносмилането и предотвратява шипове на кръвната захар. (Значи, не е същото като въглехидратите, които бихте получили в бисквитка или парче хляб.) Тези плодове по-специално са с ниско съдържание на захар на порция в сравнение с повечето други плодове.
Така че докато плодовете може би не са нещо, с което можете да имате пълна купа всеки ден, докато сте на кето (защото 30 грама въглехидрати се натрупват бързо!), Това със сигурност е нещо, на което можете да се наслаждавате в малки количества от време на време. Ето някои от най-добрите кето-удобни опции според Гаргиуло:
1. Бери. Гаргиуло препоръчва плодове и по-специално малини, ако търсите удобни за кето плодове. Плодовете обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Те също са здравословно допълнение към почти всеки хранителен план поради високите ни нива на антиоксиданти и свързаните с тях ползи за здравето. За справка, ето съдържанието на въглехидрати и захар в няколко популярни варианта за горски плодове (съставът на хранителните вещества е за чаша сурови плодове):
- Малини: 15 г въглехидрати, 8 г фибри, 5 г захар
- Къпини: 14 г въглехидрати, 8 г фибри, 7 г захар
- Ягоди: 13 г въглехидрати, 3 г фибри, 8 г захар
- Боровинки: 21 г въглехидрати, 4 г фибри, 15 г захар
2. Праскови. Прасковите са друг вариант с плодове с по-ниски въглехидрати, ако се ядат на малки порции. Една малка жълта праскова има около 12 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 11 грама захар. Сочното лятно лакомство съдържа и богатство от витамини и минерали като калий, фосфор и витамин С.
видеоклипове за раждане на дете
3. Кайсии. Ако търсите удобен за кето плод със сладък, но тръпчив вкусов профил, кайсиите са тук за вас. Една сурова кайсия съдържа само 4 грама въглехидрати, 1 грам фибри и 3 грама захар. Но FYI: Броят на въглехидратите в сушени кайсии е значително по-голям на порция (около 29 грама на пет парчета плод), така че се придържайте към свежите неща, докато сте на кето.
4. Пъпеши, Гаргиуло казва, че повечето пъпеши попадат в границите на кето-полезния спектър. Пъпешите също имат високо съдържание на вода, което помага да се осигури допълнителна хидратация. Ето какво получавате от чаша от тези видове пъпеши:
- Диня: 11 г въглехидрати, 1 г фибри, 9 г захар
- Медена роса: 15 г въглехидрати, 1 г фибри, 14 г захар
- Канталупа: 13 г въглехидрати, 1 г фибри, 12 г захар
5. Лимони и липи. Ако искате да добавите пръскане на цитрусов аромат към всичко - от кетогенна подложка тайландска до веган песто, вземете сърце-Гарджиуло казва, че можете да се чувствате свободни да използвате либерални количества пресен лимонов и липов сок при готвенето си, докато все още оставате верен на плана за кето , В една унция лимонов сок има само 2 грама въглехидрати и малко под 1 грам захар, а макронутриентният състав на сока от лайм е подобен (3 грама въглехидрати и 1 грам захар на унция).
Така че, ако идеята да отидете с ниско съдържание на въглехидрати някога се чувства супер поразителна, просто не забравяйте, че можете напълно да ядете плодове. Вашият бод (и вкусови рецептори) ще ви благодарят след дългите седмици от авокадо и карфиолов ориз.
Дали всичко това звучи твърде интензивно? Средиземноморската диета може да е повече вашето сладко. Ако сте ангажирани с кето, просто знайте, че идва с някои странични ефекти.
