Хората често говорят и измислят как да си набавят достатъчно протеини, но между нарастващия интерес на обществото да се поправи здравословно и да знаят, че нещата са много полезни за попълване на енергия след тренировка (плюс едно мнение на източника, че средният американец всъщност има тенденция да влиза двойно количеството, което е необходимо, без дори да се опитвате), може да е време да насочим колективния си фокус към получаване на достатъчно от различни жизненоважни хранителни вещества. Да се уверите, че в диетата ви има достатъчно желязо, например, може да бъде сложно, особено за вегани. За щастие има много зеленчуци, които да ви помогнат да поддържате тялото си правилно и много от тях може да са вече на чинията ви за вечеря.
Какво точно е желязо, така или иначе?
Когато тялото ви приема желязо, то преработва хранителните вещества и го превръща в два различни протеина: хемоглобин в червена кръв, който има важната задача да гарантира, че кислородът се разпределя правилно в тялото ви и миоглобин, който доставя кислород към мускулите ви. Ако в тялото ви няма достатъчно желязо - независимо дали това се дължи на вашата диета или загуба на кръв (и да, загубата на кръв по време на периода ви се отчита напълно!) - възможно е да развиете анемия, състояние, което може да ви накара да се почувствате уморени, замаяни и дават ти главоболие. Освен това имунната ви система също може да вземе удар, ако сте изчерпали нивата на желязо.
За да не се чувствате летаргични и отвратителни като цяло, е важно да се уверите, че получавате препоръчителната диетична добавка (RDA) на минерала и това се различава от човек на човек. За жени на възраст от 19 до 50 години, ръководството е да ядат поне 18 mg на ден. Ако сте бременна, този брой достига до 27 mg. И тъй като желязото от растенията (не-хем) не се усвоява толкова лесно, колкото желязото от животински продукти (хем), препоръчва се веганите да ядат 1,8 пъти повече от стандартното дневно количество - така че за повечето жени това цели 32 милиграма на ден.
Най-добрите зеленчуци и бобови растения, за да си оправите желязото
Има един супер прост начин да се уверите, че ядете достатъчно желязо всеки ден: пълнете чинията си с цял брой богати на желязо зеленчуци, подсилващи тялото. И бонус: В процеса ще получите и много други важни витамини и минерали. И така, кои зеленчуци и бобови растения трябва да натрупвате в чинията си? Започнете да планирате храненията си около тези девет съставки с високо съдържание на желязо и да разберете дали е по-добре да ги ядете сурови или варени.
1. Спанак
- Raw: 1 mg на чаша
- Варени: 6 mg на чаша
2. Гъби
- Raw:, 3 mg на чаша
- Варени: 3 mg на чаша
3. Аспержи
дълго носене на грим
- Raw: 3 mg на чаша
- Варени: 1 mg на чаша
4. Картофи
- Raw: 2 mg на среден картоф
- Печен: 2 mg на среден картоф
5. Черен боб
- Raw: 10 mg на чаша
- Варени: 4 mg на чаша
6. Нахут
- Raw: 9 mg на чаша
- Варени: 5 mg на чаша
7. Леща
книги за социална тревожност
- Raw: 13 mg на чаша
- Варени: 7 mg на чаша
8. Броколи
- Raw: 4 mg на китка
- Варени: 4 mg на китка
9. Военски боб
- Raw: 11 mg на чаша
- Варени: 4,3 mg на чаша
Най-добрите начини за усвояване на повече желязо
Докато яденето на железни зеленчуци е чудесно начало, има някои прости начини да помогнете на тялото ви да усвои по-добре минерала, като един от тях е сдвояването на храната с витамин С. Когато планирате храненето си, опитайте се да комбинирате някое от над зеленчуци с друга храна, която е с високо съдържание на витамин, като всеки цитрусови плодове, сирене, броколи, червен или зелен черен пипер, киви, ягоди, домати, канталупа или папая, съобщава Stanford Medicine.
Друг начин да приемате повече желязо е просто да сдвоите богати на желязо зеленчуци с други здравословни храни, богати на желязо. Хвърлете малко ядки и семена в храната си, тъй като те са пълни с конфитюр с минерални тиквени семена, сусамово семе, кашу и шам-фъстък. И растителен протеин също може да бъде печеливш: само тофу съдържа 7 mg на 1/2 чаша. Можете също така да готвите храната си с чугунен тиган, който е забавен факт! -Може да получите количеството желязо, което получавате.
Докато витамин С може да помогне за увеличаване на абсорбцията, има и други храни и напитки, които правят точно обратното, затруднявайки тялото ви да получава достатъчно желязо. Ако сте ниски, намалете кафе и чай, млечни продукти, храни с високо съдържание на фибри и вино и бира. След като намерите правилния баланс в диетата си, получаването на 18-милиграм от ден на ден ще бъде чинка, дори ако това означава от време на време да намалите количеството, което изпитвате от любимата си студена варя.
Тази противовъзпалителна хранителна пирамида ще ви помогне да изградите най-добрата здравословна диета. Или проверете ръководство от A до Z за най-популярните диети.
