В битката между kettlebells срещу dumbbells, ето какво ще надгради потта ви

Намирането на пътя около кардио машините на вашия фитнес е сравнително глупаво. Искате да бягате? Удряйте бягащата пътека. Искаш ли да се въртиш? Качете дупето си на мотора. Искате да се изкачите по стълби за 45 минути, но всъщност никога не отивате никъде? Хоп на майстора на стълбите Тежестите обаче не са толкова прости, поради което въпросът кога трябва да вземете гир срещу гира, за да проверите силовите си тренировки, често е причина за объркване.


Изборът между двете не трябва да се основава само на предпочитания ... или на кое е най-близо. Поради своите форми, всеки отговаря на различни нужди и следователно трябва да се използва съответно. Гирката има една голяма сферична тежест с дръжка отгоре, докато дъмбелите имат две тежести с еднакъв размер с щанга в средата.

Тези дизайни водят до различия в начина на разпределение на масата. Когато държите тежест, масата е от двете страни на ръката ви, докато с гирлянда е директно отдолу с разстояние в средата. „С гирлянда има разстояние между ръката и реалния товар и това допълнително разстояние играе ролята на допълнително лостче, казва Келвин Гари, основател на BodySpaceFitness на NYC. Това, обяснява той, може да накара товара да се почувства по-лек или по-тежък, в зависимост от положението му в пространството.

И така, кога трябва да вземете за гир срещу гира? Отговорът е: Зависи. Балистичните ходове, като грабване и почистване, могат да се правят с едно или друго. Но според Гари, защото каните ще се чувстват различни в различни точки през целия ход. „Допълнителната полза тук е, че по-големият стимул за тялото ви трябва да се адаптира, като по този начин увеличава нуждата от координация и стабилност и увеличава усилията, казва Гари. Клякания, гафове, редове и преси също могат да се правят и с двата вида тежести, но може да се наложи да използвате по-лесно гирката заради ръкохватката.

Независимо дали използвате гир или набор от гири, искате да сте сигурни, че вдигате правилната тежест. „Всичко се свежда до сетове и повторения, казва Гари, който предлага да направите комплект и да се запитате дали можете да го направите чрез движения с добра форма. Ако отговорът е „не“, трябва да свалите нещата на едно ниво; ако е да, вие сте на правилния път (и ако е да, но чувствате, че бихте могли да направите поне още четири, вземете нещо по-тежко). Също така имайте предвид, че най-вероятно ще можете да вдигате по-големи тежести с движения на долната част на тялото, отколкото при горната част на тялото, така че не забравяйте да изключвате нещата, както е необходимо. Все още не можете да разбера до кого да се насочите в битката между гирички срещу гири? Позволете на това ръководство да ви помогне.


Кога да изберем гира

Дъмбелите са по-лесни за използване от гирляндите, което ги прави чудесен избор, ако току-що започнете в играта с тренировки с тежести. Дори и да сте напреднал повдигач, Джаки Вик, CSCS, треньор на Gold's Gym, отбелязва, че дъмбелите обикновено са по-добрият избор за ходове, които изискват натискане и издърпване, защото гирите ви помагат да се чувствате по-стабилни.

1. Ренегатни редове: В позиция с висока дъска с дъмбели във всяка ръка, гребете по една ръка в даден момент, като дърпате лакътя към гърба си и държите ядрото си ангажирано през целия ход.


2. Грабвания с дъмбели: Започвайки с дъмбела на земята, клякайте надолу, за да го вземете, и карайте през долната част на тялото, за да го повдигнете право над главата. Този ход тонизира ръцете и раменете ви, като същевременно увеличава сърдечната честота.

3. Натискане с дъмбели: Заставайки с разстояние ширина на бедрата на краката си, освен комплект дъмбели в раменете и коленете ви леко наведени, карайте през долната част на тялото, за да ги повдигнете право над главата. Стиснете сърцевината си и глутеите в горната част, преди да спуснете обратно надолу.


4. Селско стопанство: Дръжте еднакво теглени дъмбели в едната си ръка и ходете по пода, като държите раменете си назад и поддържате ядрото си здраво.

5. Прес-щампа с дъмбели: Лежейки на пейка с еднакво претеглени гири в едната си ръка, избутайте ги над гърдите си, за да се срещнат в средата. Върнете ги надолу, спирайте преди лактите да паднат под пейката.

6. Дросел за дъмбели: Заставайки с разстояние на ширината на бедрата на краката си и набор от гири на раменете, клякайте докрай надолу и карайте нагоре през долната част на тялото, за да натиснете гирите над главата си. Ако имате набор от гири наоколо и искате да започнете веднага, опитайте тази HIIT тренировка за цялото тяло.

Кога да изберем чайник

Ако търсите тренировки с тежести с по-висока интензивност, посегнете на гир. 'Kettlebells предлагат леко предимство в ефективността на дизайна и използването на енергия по време на функционални движения, казва Вик и добавя, че те са по-добри за движения като люлки, почистване и грабвания поради начина на разпределение на натоварването. Въпреки това, те могат да бъдат малко по-трудни за използване от дъмбели, така че ако сте нови в тренировките с тежести, може да искате да надградите движенията с гири.


1. Люлки с единична ръка: Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката си, дръжте се с дръжката на гирката. Свийте леко коленете и дръжте гърба си изправен, завъртете звънеца между краката си с контрол. Плъзнете ханша напред и повдигнете гърдите си, за да завъртите гирката напред. Те са чудесни за тонизиране на вашите глутеи, като същевременно работят ядрото ви.

браунита с черен боб за гледане на тегло

2. Вградени в гирляндите гири: Дръжте гир във всяка ръка и редувайте предни удари от всяка страна. Това спомага за надграждането на белите дробове от движенията на долната част на тялото към тези с пълно тяло.

3. Kettlebell почиства: За разлика от много други движения, почистването всъщност е по-лесно да се направи с гирлянда, отколкото с дъмбел. С гирлян на земята, клекнете надолу и го хванете в едната ръка. Избухнете нагоре и използвайте инерцията, за да повдигнете гирката към рамото си и да я преместите върху китката.

4. Вятърни мелници с кани: Като държите каната над главата си в едната ръка, използвайте другата ръка, за да проследите крака си и приведете цялото си тяло към земята. Те помагат при разширения на тазобедрената става и ви позволяват да удряте няколко равнини с един ход, казва Гари.

5. Клякания с бокали: Дръжте гир за ръката (наричани са страничните дръжки) и завъртете краката си навън. Потънете ханша си до долу под коленете и експлодирайте обратно до върха. Хванете гир за чайник и скочете в положение на клек.

Без значение каква тежест достигате, важно е да се разтегнете, когато приключите. Ето един, който ще накара долната част на тялото ви да се чувства ооо-гьоуи, и друга серия, която ще накара бедрата ви да пеят.