Тази информация идваше основно от селфита на мъжки ентусиасти на CrossFit, поглъщащи протеинов прах, така че не бях сигурен в макроброяването и щях да се справя добре.
Но бях заинтригуван, като чух хора да говорят за ползи като повече мускулни и по-високи енергийни нива, така че повече от година тежах, измервах и проследявах всичко, което съм ял и пил. И, за моя изненада, не е толкова трудно (или лудо), колкото първоначално си представих.
Заинтригуван от броенето на макроси? Ето какво трябва да знаете.
3/7Основите
Първото нещо, което трябваше да науча, са макронутриентите на WTF. Всъщност е просто: мазнини, протеини и въглехидрати. Наричат ги макронутриенти, защото те са трите големи хранителни вещества, които тялото ви може да използва или съхранява за енергия, обяснява Матю Уорат, основател на „Beyond Macros“ и практикуващ функционален диагностичен хранителен режим.
рецепта за вино от женшен
По някакъв начин макроброяването е подобно на преброяването на калории в старата школа. „Всеки макронутриент има специфично количество калории на грам, обяснява Уолърт. „Протеините и въглехидратите имат 4 калории на грам, а мазнините имат 9 калории на грам. Така че, когато броите вашите макроси, вие контролирате и своите калории.
Но същото не е вярно в обратна посока. Когато броите калории, не е задължително да намерите баланс на всички макронутриенти, от които тялото ви се нуждае - и това е това, което ентусиасти като Уолтър вярват, че разделят този подход.
4/7
За кого е подходящ?
Изборът на подходящ план за хранене е много като запознанства: Трябва да намерите такъв, който да работи с вашата личност, а понякога това отнема много да се прекарате правилно. Пробвал съм всичко - от веган до Палео и досега нищо не е заседнало. Уолтър смята, че хората, които са склонни да щракват с макро броене, се радват на играта за получаване на числата така всеки ден, докато хората, които намират това разочарование, са склонни да се дразнят и да се отказват.
Това също е диета, която много хора могат да поддържат дългосрочно, тъй като не е твърде рестриктивна. „Преброяването на макроси не само ви показва как изглежда правилния баланс на храна за здравето и ефективността, но също така може да послужи като чудесен начин да изместите хранителните си навици и да създадете устойчива трансформация, казва Walrath. „Осигурява ви място за хранене с приятели или излизане за обяд на срещи на работното място.
приложение за студио за медитация
Що се отнася до плана, няма една обща формула. Някои хора може да се нуждаят, да речем, от 5 процента въглехидрати, 15 процента протеини и 80 процента мазнини, докато други процъфтяват в нещо съвсем различно.
Това е добра причина да използвам треньор по хранене, казва Уолърт (избрах). Но като основна отправна точка той препоръчва да ядете около 1 грам протеин на килограм телесно тегло, ако спортувате редовно, а след това използвайте удобно ръководство за макро броене, за да разберете добро съотношение на мазнини и въглехидрати за вашето тяло и вашите цели. Може да отнеме някакъв опит и грешка и това е добре.
5/7
Фазите на изрязване
Бях най-тежкият, който някога съм бил, когато започнах да работя с Walrath, така че, честно казано, отслабването беше основната ми цел. Но аз също се занимавах с умора, трудно можех да стана от леглото сутрин, за да работя навреме - и исках да се обърна и към това.
Моето пътуване с макро броене беше разделено на „фази на рязане“ и „фази на възстановяване. Фазите на намаляване са продължили три месеца и включват хранене с калориен дефицит. Получих 45 процента от калориите си от протеини, 30 процента от мазнини и 25 процента от въглехидрати. Измерих всичко с хранителна скала и проследих всичките си макроси в журнал за храна на телефона си.
Първите няколко седмици бяха сериозна корекция, до голяма степен защото не бях свикнал да ям така много храна. Получаването на почти половината от калориите ми от протеин означаваше да ям много пиле и риба. Но добрата новина е, че никога не съм чувствал глад.
6/7
Фазите на възстановяване
След всяка фаза на рязане щях да започна възстановителна фаза, която продължи около два месеца и ме включваше постепенно да увеличавам мазнините и въглехидратите. Тези фази в крайна сметка бяха изненадващо изпълнени за мен. От една страна, ги обичах, защото, добре, че мазнините и въглехидратите. Но също се почувствах разочарован, че влагам упорития труд да записвам цялата си храна и да не отслабвам.
Уолтър казва, че фазите на възстановяване по принцип уверяват тялото ви, че все още получава много храна, така че метаболизмът ви не се забавя (и да, има наука, подкрепяща идеята, че дългосрочното ограничаване на калориите може да направи това). Възстановяването също така гарантира, че тялото получава всички хубави неща, от които се нуждае, защото по-малко калории могат да се равняват на по-малко витамини и минерали, а макроброяването е предназначено да бъде устойчиво нещо.
Въпреки че не свалях килограми, виждах други резултати. Имах повече енергия. Бях отново във фитнеса и се усилвах. И аз спях по-добре. Фазите на възстановяване наистина ми напомниха, че най-важното е да се чувствам добре и подхранван, а не мащаба.
Къде съм в момента
Придържането с броене на макрос не е лесно. Няколко дни просто не искам да се справям с неприятностите от регистрирането на цялата си храна и също съм поставил под въпрос способността си да консумирам още една хапка пилешки гърди. Но за малко повече от година загубих 30 килограма.
списък с храни за средиземноморска диета pdf
По-важното е, че имам повече енергия и връзката ми с храната започна малко да се възстановява. Ако има нещо, което миналата година ме научи, това е да бъда търпелив и всеотдаен, защото истинската промяна изисква време. А в моя случай дори някакъв протеинов прах.
Ако търсите да увеличите приема на протеини sans shake, опитайте някоя от тези изненадващи храни, богати на протеини. И ако вдъхновението ви за здравословно готвене намалява, трябва да опитате една от тези рецепти за карфиол.
