Сутрините винаги са ми били сладко. Никога не съм бил бухал и всъщност да намеря да се събудя в пукнатината на зората е единственият начин да тренирам и да се занимавам със самолечение - и тъй като официално съм влязъл във фазата на живота си, когато изгарянето е много реална възможност, идвам да оценявам този път все повече и повече като спестител на здрав разум. Макин, че всичко това се случва, наистина зависи от това, че мога да лягам в разумен час - нещо, което не винаги е лесно да живея в град, който никога не спи.
Така че, когато миналата година развих безсъние - и преминах от удряне във фитнес залата до удряне на бутона за отлагане - бях хвърлен в сериозен фънк. Вече не бях в състояние да взема вани преди работа, домакин на соло танцови партита или просто, знаете ли, отделете малко време за рестартиране и презареждане.
кофеин преди тренировка
Имах нужда от план и намерих такъв в нещо, наречено хигиена на съня, холистичен подход за подобряване на затвора, който включва предприемане на прости стъпки през целия ден.
Нетърпелив да си върна сутринта, започнах да търся поправка, която да ме приспива, без да пукам никакви хапчета. Имах нужда от план и намерих такъв в нещо, наречено хигиена на съня, холистичен подход за подобряване на затвора, който включва предприемане на прости стъпки през деня ви, за да улесните заспиването през нощта. Тъй като, да речем, хигиената на устната кухина е навик (правите четка два пъти на ден, нали?), Идеята тук е да коригирате начина на получаване на вашите zzz.
Оказва се, че всъщност не е толкова лудо наклонено да почистиш рутината си преди лягане и да станеш сутрешен човек, както си мислиш. Ето одобреното от експерта (и напълно холистично) ръководство за излекуване на безсъние, лягане рано или просто не мразете сутрешното си събуждане с помощта на тренировки за сън.
Науката за „хигиената на съня
Неспособността да спите е сравнително често срещан проблем в Америка - Центровете за контрол и превенция на заболяванията считат недостатъчния сън за грижа за общественото здраве, изчислявайки, че над 70 милиона възрастни американци страдат от някаква форма на нарушение на съня.
Ако ви е трудно да заспите, по-често, отколкото не, това е вашият циркаден ритъм - 24-часов биологичен часовник, който тялото ви естествено следва, а не, да речем, връщането на Сатурн, което предизвиква вашите проблеми, казва Шелби Харис, PsyD, директор по поведенческо лекарство за сън в Центъра за разстройства на съня-събуждане в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк.
„Вашият циркаден ритъм е вграден във всяка клетка, обяснява тя. „Така че, ако не спазвате редовен график в живота си с лягане и събуждане, всъщност изхвърляте клетъчните си часовници.
Повечето хора се нуждаят от между шест и девет часа почивка всеки ден, а д-р Харис казва, че най-добрият начин да кажете броя на zzz, от който се нуждае вашето тяло, е да лягате по едно и също време всяка вечер в продължение на седмица, но да се събуждате без будилник. До четири, пет, шест дни ще започнете да виждате колко (сън) ви трябва средно. Използвайте това число, за да създадете график, и след това се придържайте към него, дори и през почивните дни. (Това е като тренировка за сън за възрастни, вместо за бебета.) И понеже всяко тяло е различно, д-р Харис казва, че няма идеален лягане.
кофеин и магнезий
- Вашият циркаден ритъм е вграден във всяка клетка. Така че, ако не спазвате обикновен график в живота си, всъщност изхвърляте вашите клетъчни часовници.
Например реших да започна да се включвам в 9:20 всяка вечер и да се събудя в 5:20 ч. - мисълта ми беше, че дори и да отпусна, все пак ще мога да започна сутринта си до 5:30. (Освен това спрях да пия алкохол и кафе след 19 ч. И вече не взех телефона или лаптопа си със себе си, когато пълзях между чаршафите си - всички показаха, че нарушават модела на съня.)
Д-р Харис казва, че всички тези стъпки попадат в категорията на хигиената на съня, която е част от нещо по-голямо, наречено когнитивна поведенческа терапия за безсъние или CBT-I, холистичен подход за лечение на нарушения на съня, който всъщност е по-ефективен от приемането на лекарства в дългосрочен план се изпълнява. - Просто е по-лесно да взема хапче, обяснява тя.
И макар че единственото нещо, което трябва да се притеснявате да се пристрастите към този метод, е непрекъснат цикъл на REM, „самото почистване на хигиената на съня ви може да не е достатъчно за излекуване на хронично безсъние, д-р Харис предупреждава - в този случай е най-добре да потърсите професионална помощ. Но като спазвате зададен график, тялото ви трябва да знае наоколо кога да заспи и кога да се събужда всеки ден.
Безсънието ми изчезна около три седмици след като почистих хигиената на съня си. Изминаха почти две години, откакто всяка вечер премина от хвърляне и завъртане към солидни осем часа затворено око и двете ми циркадни темпове (и сутрешни танцови почивки) вече са напълно в ритъм.
За помощ при ремонта на собствената ви хигиена на съня сънният лекар споделя нейната нощна рутина. И ето 7 неща, които трябва да направите, когато не можете да спите.
Тази история е публикувана първоначално на 18 април 2017 г .; тя беше актуализирана на 13 юли 2018 г.
