Дори с цялата налична информация за това какво да ядете преди и след тренировка, може да ви се стори трудно да намерите правилните опции, които да ви помогнат да се захранвате и правилно да се възстановите. Но може би това е само защото все още не сте потърсили гликемичния индекс.
Гликемичният индекс по същество подрежда храните въз основа на това колко голямо влияние ще има върху нивата на кръвната ви захар. Храните с висок ГИ, като бял хляб и трапезна захар, могат да причинят голям скок в нивата на кръвната захар, докато ниско GI храни като нахут ще имат по-малко драматичен ефект - което може да помогне за регулиране на енергията и настроението.
Въпреки че такъв избор на храна е важен в ежедневния ви живот, той може да бъде от решаващо значение и за вашите фитнес цели. Попитахме регистриран диетолог точно какво трябва да ядете преди и след тренировките за най-добри резултати, според гликемичния индекс.
Какво да се яде преди тренировки
Въпреки че има ограничени изследвания за въздействието на диета с нисък гликемичен индекс върху упражненията, някои регистрирани диетолози смятат, че може да бъде от полза за някои видове спортисти. - Малко проучване в Хранителните вещества на бегачи за издръжливост, които се хранят с високо съдържание на въглехидрати, диета с нисък гликемичен индекс в продължение на три седмици, показаха подобрение на атлетичните показатели за бегачите, казва Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в района на Ню Йорк.
преглед на ритуални мултивитамини
Изследването на справки Горин разглежда ефектите на диета с нисък гликемичен индекс върху 21 мъже. 'След като се хранят с диета с нисък гликемичен индекс (в продължение на три седмици), бегачите продължиха по-дълго време на теста за колоездене до изтощение и покриха значително повече място на 12-минутния тест за бягане, съобщава Светът на бегача,
Горин също така подчертава, че това, което ядете с храните си с висок ГИ също е важно. 'Преди тежка тренировка е важно да имате малко протеини и въглехидрати, така че аминокиселините да са достъпни за мускулите ви - и така тялото да не разгражда мускулите ви за протеин', казва тя. Тя препоръчва да се съсредоточите върху протеини, сдвоени с въглехидрат с нисък гликемичен индекс, като например „чаша паста, плюс маслини за здравословни мазнини, спанак и домат, около два до три часа преди да спортувате.
1. Чаши с юфка от соба със сос от тофу и фъстъци
Чаша не бели тестени изделия, сърдечен протеин като тофу и зеленчуци ще направят на тялото ви добра предварителна тренировка.
2. Купа за какао с боровинки от какао
Тази купа от пюре е заредена с пълнеж на растителна основа, протеини, плодове, спанак и здравословни мазнини като конопено семе и авокадо.
3. Макаронени изделия от песто Miso
Ще се почувствате като Попай, след като погълнете тази купа с макаронени изделия, задушени в детския спанак.
Какво да ядем след тренировки
Докато вариантите с високо съдържание на въглехидрати и ниско гликемични са чудесен избор преди тренировка, храненето с храни с високо съдържание на гликемичен индекс може да бъде по-подходящо след.
В допълнение към повишената издръжливост, малкото проучване в Хранителните вещества установили, че участниците, които са яли храна с висок гликемичен индекс, противоположно на хранене с нисък гликемичен индекс след упражнения, са имали подобрения в това колко дълго са спали и колко добре са спали след тренировките, обяснява Горин.
„След усилена тренировка е много важно да приемате протеини и въглехидрати, така че мускулите ви да могат да възстановяват и изграждат сила. Ако искате да ядете средно по-висок гликемичен индекс, бихте могли да отидете на незабавен ориз с боб, плюс шоколадово мляко, смесено с банан и фъстъчено масло, казва тя. „Бихте искали да отделите време за хранене от 30 минути до 2 часа след тренировка.
1. Печена подорожница и купа с черен боб
В тази рецепта има всичко, което бихте могли да искате при хранене след тренировка, включително много ориз и боб.
2. Шоколадово фъстъчено масло от банан
Допълнете с шоколадов, PB и бананов пюре, което прилича на кремообразен млечен шейк.
3. Copycat Chipotle тофу софурито бурито купи
Ето вашето извинение да завършите тренировката си със сърдечна купа за буррито.
полезно ли е маслото от чаено дърво при слънчево изгаряне
За повече съвети за здравословно хранене разберете 10-те евтини и питателни храни, регистриран диетолог, който винаги се захваща за Whole Foods. След това прочетете храната за мозъка, която невролог иска да ядете всеки ден.
