Как да накарате средиземноморската диета да работи за вас, ако сте без глутен

Що се отнася до плановете за здравословно хранене, средиземноморската диета е златният стандарт в очите на много експерти. Предимствата му са обширни и подкрепени от години изследвания, не са прекалено рестриктивни и е много лесно да се следват. Плюс това, кой не би харесал план, който насърчава въглехидратите и дори малко вино от време на време?


Въпреки това, стойността на про-въглехидратите на диетата Med може да се превърне в предизвикателство за ядещите без глутен. Ако имате заболяване от цьолиакия, няма да участвате в храна за макаронени изделия или дори да изпиете филийка пълнозърнест тост със закуската си - въпреки че и двете неща са одобрени в диетата, защото буквално не можете да усвоите тези храни.

Има ли начин да се възползвате от този план за здравословно хранене, докато изрязвате глутен? Разбира се! Ето няколко съвета от диетолозите за това как да го накарате да работи за вас.

1. Все още можете да ядете въглехидрати - просто изхвърлете глутена

„Богатите на въглехидрати храни, включително зеленчуци, плодове, боб / бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, са подхранващи източници на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Тези храни не само осигуряват източник на енергия, но и са богати на микробиоми, които са полезни за поддържане на храносмилането и цялостното здраве, казва EA Stewart, MBA, RD, CLT. Ето защо въглехидратите са важна част от средиземноморската диета.

Използване на корен от джинджифил

Така че, ако не можете да имате глутен, просто nix целите зърна съдържат глутен (като пшеница, ечемик и ръж) и потърсете вместо безглутенови зърна. „Има много подхранващи безглутенови пълнозърнести храни (и) псевдо зърна, които могат да се ползват от средиземноморска диета. Някои от любимите ми включват сорго, елда, тефф, овес, царевица и ориз, казва Стюарт. Макар че не всички са „традиционните зърна от средиземноморския регион, тези безглутенови пълнозърнести храни могат лесно да бъдат заместени - и осигуряват подобен хранителен профил като техните съставки, съдържащи глутен.


Искате ли да научите още повече за средиземноморската диета? Вижте този епизод на Вие Versus Food:


2. Купете върху зеленчуците

„Това е чудесен съвет за всички, Celiac или не! казва Стюарт. „Почитател съм на листните зеленина и кръстоцветните зеленчуци, но всички зеленчуци са важни. Например диетата MIND, комбинация от средиземноморска и DASH диета, за която е установено, че поддържа здравето на мозъка, уточнява да се яде поне шест порции листни зелени седмично, плюс допълнителна ежедневна порция на всякакъв вид зеленчук, казва тя , Така че тези зеленчуци също ще поддържат ума ви остър и буден.

3. Насладете се на пресни плодове

Всички храни са позволени в известна степен на средиземноморската диета, дори и за десерт. Въпреки това, средиземноморският начин обикновено е да се използва за пресни плодове, казва Стюарт. „Насладете се на няколко порции естествено подсладени плодове всеки ден. Подобно на зеленчуците, плодът осигурява фибри, витамини и минерали, заедно с антиоксиданти. Това не означава непременно да сте доволни от ябълка за десерт - повече за това да направите плодовете звездата на вашето сладко лакомство. Ето някои идеи за десерт за средиземноморска диета за вдъхновение.


Разбира се, има място за любимите ви GF десерти всеки толкова често - просто не забравяйте да го правите умерено. „Диетата набляга на ограничените преработени храни и храни, съдържащи добавени захари - това са видовете въглехидрати, които всъщност не осигуряват висока хранителна стойност на нашите тела, казва Маги Михалчик, MS, RD.

4. Добавете малко противовъзпалителни мазнини

Мазнините са без глутен и могат да засилят ситостта. Плюс това, те се насърчават в средиземноморската диета, когато идват от здравословни, ненаситени източници. „Зехтинът е основен престой на средиземноморската диета. Освен че е богат на сърдечно здравословни мононенаситени мазнини, зехтинът съдържа и олеокантал, вещество, подобно на НСПВС, което помага за умерено възпаление, казва Стюарт - винаги е добро нещо, когато се занимавате с възпалително състояние, като цьолиакия. Можете също така да се насладите на авокадо, ядки, други здравословни масла, маслини, семена и риба, като сьомга или бяла риба, които също са естествено без глутен.

5. Пазете се от кръстосано замърсяване

Прочетете етикетите на всички пакетирани храни, които купувате, особено на овес и други зърнени храни. „Изключително важно е за човек с цьолиакия да дава пълнозърнести храни, които са сертифицирани без глутен, казва Стюарт. „Кръстосано замърсяване със съдържащи глутен зърна може да възникне както в полето, където се отглеждат зърната, така и във фабриката, където се обработват.

Въпреки че в Съединените щати има указания за етикетиране без глутен, тези указания не винаги се спазват от производителите на храни. „Безглутеновият пазач осигурява независими тестове без глутен върху зърнени храни без глутен, казва Стюарт. Може да бъде полезен ресурс, когато обмисляте да опитате нова марка.


За щастие, има много законно безглутенови зърнени храни, зърнени храни и хляб, които са без глутен и зърнени храни, казва Michalczyk. „Мисля, че преди години би било по-трудно да откриете тези безглутенови зърна в продуктите, но сега с неща като крекери, направени от бадемово брашно, има начини да закусите на средиземноморската диета, ако не ядете глутен, казва тя.

Ето как да изградите здравословна чиния, ако следвате средиземноморската диета. И ако се интересувате от комбиниране на Med диета с кето ... може би сме намерили само плана за хранене за вас.