Покажете ми човек, който никога не се е чувствал стресиран или свален в сметищата. Всъщност не бих искал да се срещна с този блестящ дъга еднорог. И така би казал читателят на Well + Good, 95 процента от които съобщиха, че са стресирани в проучване за 2018 г.
Това е месец за осъзнаване на психичното здраве, което означава, че е идеалният момент да дадем приоритет на психичното си благосъстояние. Ето защо ние създадохме 30-дневно предизвикателство за психично здраве: ежедневните задачи, които се струват един месец, за да ви помогнат да определите приоритет своите нужди за психично здраве.
„Данните показват, че се натрупват малки промени. Когато забележим, че правим промени, за да се почувстваме по-добре, започваме да се чувстваме по-добре, казва Натали Датило, доктор на науките, директор по психология в Бригам и отдел по психиатрия на женската болница и член на Американската психологическа асоциация.
Д-р Датило редовно използва мнемоничния „ESCAPE, за да обсъжда психическото здраве със своите клиенти. Съкращението означава иупражнения (незабавно повишаване на настроението и намаляване на стреса), СLeep (което помага на мозъка ви да функционира най-добре), Connect и Аоценявам (защото социалните връзки и благодарността могат да насърчат по-добро психично здраве), Pсъкровище (важен компонент на цялостното щастие), и иxhale (мощен начин за успокояване на тревогите и намаляване на стреса). Тези шест стратегии според нея са най-подкрепените от науката начини за управление на стреса и емоциите за насърчаване на по-доброто психическо благополучие.
Всеки съвет в месечното предизвикателство (което също ще споделяме в Instagram) е предназначен да ви помогне да предефинирате грижата за себе си, да управлявате ежедневните стресови ситуации, да започнете разговор около психичното здраве или да се обърнете към общ задействащ начин на живот, който влияе върху психичното здраве. Без значение от сегашното ви психическо състояние - от това да се чувствате леко стресиран до справяне с нещо по-сериозно - тези съвети могат да ви напомнят да отделите минута за себе си, за да намерите баланс и мир в ежедневния хаос на живота. Тези задачи трябва да са само част от цялостния ви план за психично здраве; те допълват лечението, но не го заместват.
Това предизвикателство е свързано и с изпробването на нови стратегии, за да разберете какво работи за вас. Затова дръжте ума си отворен за експерименти. „Не се чувствайте виновни, ако нещо, което опитате, не работи за вас. Нещо друго ще каже, казва психологът Ейме Дарамус, Psy.D.В края на 30-те дни изберете промените, които имат най-голямо влияние върху вашето щастие, и ги поддържайте до края на годината за по-спокойно, съсредоточено ви.
Готови ли сте да започнете предизвикателството? Ето какво имаме за вас за следващите 30 дни:
Ден 1: Отворете нещо за ума си
Разговаряйте с доверен приятел или член на семейството относно стрес, който изпитвате или диагноза за психично здраве, която сте получили. Освен че ни помага да работим по проблемите си, отварянето на дискусия около психичното здраве е първата стъпка към нормализиране на темата. „Би било прекрасно да споделите това, което сте научили в терапията, за да намалите стигмата на търсенето на лечение, казва д-р Датило. „Пазим го в тайна, което насърчава стигмата и срама. Едно от най-лошите неща за психичното здраве е да се срамуваш.
Ден 2: Представете си вашето щастливо място
Изобразяването някъде, което обичате, може да ви накара да се чувствате спокойни и успокоени, казва д-р Датило. Поставете в удобно положение седнало или легнало и затворете очи. Представете си място, където се чувствате щастливи, сигурни и обичани. Това може да е някъде, където вече сте били или място, което бихте искали да посетите, но всъщност никога няма. След това запълнете това място със сензорни детайли. Какви цветове виждате? Топло ли е, хладно или меко? Кой е там? Какво мирише? Какво правиш? След като сте намерили своето щастливо място, върнете се винаги, когато имате нужда от умствена ваканция.
Ден 3: Изключете щепсела за един час
Може би новината ви кара да се чувствате извън контрол. Или може би социалните медии отглеждат FOMO. Тези видове нездравословни разсейвания могат да ни накарат да се почувстваме по-зле и дори да насърчат чувствата на тревожност и депресия. Затова съзнателно оставете телефона си и изключете телевизора за един пълен час, за да присъствате тук-и-сега. „След като изключите захранването, ще разберете, че наистина не ви липсва толкова много, казва д-р Датило.
Ден 4: Насрочете дата за приятел с IRL
Всички сме заети - виждането на приятели и семейство често попада ниско в нашия списък с приоритети. Но чувството за връзка с други хора е основна съставка за щастието. „Социалните медии могат да почувстват, че се свързвате, но има голяма разлика между взаимодействието между текст и лице в лице, казва д-р Датило. Някои изследвания свързват увеличената употреба на социалните медии с депресията и чувството за самота. Да сте в едно и също пространство с едновременно с любимия си човек, ви свързва по начин, по който вашият смартфон не може да съвпада.
Ден 5: Правете пет минути физически упражнения
„Пот терапията, както я нарича д-р Датило, е един от най-добрите начини да намалите стреса и да подобрите настроението си - и ефектите са незабавни. „Печеленето на време за редовни тренировки е важна дългосрочна стратегия за превенция и управление на стреса, казва тя. За да се насладите на предимствата, вашата тренировка трябва да се чувства усилена и умишлена. Това не означава, че всеки ден трябва да правите HIIT или бягането на 10 мили; дори няколко минути упорита работа върши работа. Опитайте пет минути натоварване: една до две минути дъски, една до две минути лицеви опори и една до две минути клякания или стена седи - или W + G's 'Trainer of the Month клубните тренировки, които са само седем минути дълго.
Ден 6: Легнете час по-рано
Изследванията показват, че лишаването от сън увеличава стреса и раздразнителността, повишавайки риска от депресия и тревожност. „Най-голямата полза от съня е да оставите мозъка си да се размотава и да се презарежда, така че да е в най-добрия ден за деня, казва д-р Датило. Посветете се днес на това да направите седем до девет часа качествен сън приоритет. (Опитайте някои от тези съвети, за да нулирате циркадния си ритъм, ако сте на загуба).
връзка с асексуален мъж
Ден 7: Платете го напред
Купете кафе за човека зад вас зад гърба си. Отстъпете мястото си в метрото. Отвори вратата за някого. Тези жестове отнемат малко усилия, но могат да окажат голямо положително въздействие върху деня на друг човек - и вашия собствен. „Доказано е, че това чувство за връзка с другите засилва психическото състояние и положителните топли чувства, казва д-р Датило.
Ден 8: Обещайте да спрете да използвате стигматизиращия език
Термините, които използваме всеки ден, като „луди, могат да стигматизират състоянията на психичното здраве. „Мисля, че избраните от нас думи се отразяват повече върху нас. Ако целта е да се чувстваме по-добре в себе си, как общуваме и това, което казваме, има значение, казва д-р Датило. Пребройте колко често използвате думи като & lsquo; луд, „& lsquo; психо“ и „lsquo; шизо“ в разговорите днес. След това обмислете как този вид език може да бъде вреден за всеки, който страда от психично разстройство (включително и за вас самия), и следващия път, когато се изкушите да използвате тези думи, помислете за по-добро заместване. (Например, вместо да кажете, че сте имали луд ден, кажете, че денят ви е бил забързан или супер натоварен.)
Ден 9: Направете мозъчен сметище
„Когато румнем или се тревожим, мозъкът ни е неефективен. Прекарваме много време, като се фокусираме върху решаването на проблем, който може да не е разрешим, казва д-р Датило. Ако сте притеснител по природа, счетоводството може да премести притесненията ви извън главата и върху страницата. Д-р Дарамус обаче добавя, че журналирането трябва да се използва, за да оставите нещо в миналото и да продължите напред. „Докато журналирането може да ви помогне, ако ви позволи да продължите напред, може да навреди, ако го използвате, за да останете задържани, казва тя. Ето защо тя препоръчва да си изхвърлите мозъка върху лист хартия за скрап и след това да го рециклирате, за да избегнете фиксирането на проблемите си.
Ден 10: Задайте напомняне за ежедневна разходка
Постигането на кръвта ви намалява хормона на стреса кортизол и освобождава чувствителните ендорфини, плюс прекарването на дори 20 минути сред природата е доказано, че облекчава стреса. „Упражнението е най-доброто нещо, което можете да направите за незабавно облекчаване на стреса, казва д-р Датило. Ако не можете да напуснете офиса си посред ден, направете скачащи крикове, вземете обиколка около пода или вървете нагоре и надолу по няколко стълби.
Ден 11: Направи приятел на услуга
Правенето на твърдо не е само безкористно; също така засилва психичното ви здраве. Психолозите казват, че даряващите подаръци всъщност ползват повече психологически ползи от получателите. „Помага ви да се почувствате целенасочено, казва д-р Датило. Предложете да вземете химическо чистене на приятел на път за дома си от работа или да гледате децата си. И ако не можете да измислите подходяща услуга, предложете малко на любимия човек, просто защото подарък, който смятате, че ще се радва. Ще направят деня им - и вашият също.
палео първична диета
Ден 12: Създайте списък за повишаване на настроението
Изберете мелодии, които ви помагат да го изпомпвате или разхлаждате - каквото пасва на настроението ви днес и резонира с вас. „Музиката е много достъпен начин за бързо изместване на настроението ви. Той има начин да се свърже емоционално с нас, казва д-р Датило.
Ден 13: Прегледайте списъка си със задачи
Работата с дълги часове е често задействане на стрес, тревожност и депресия. Започнете седмицата си, като направите списък със задачи или прегледайте този, който трябва да разберете какво наистина трябва да правите ... и какво може да изчакате по-късно. Не е нужно да завършвате всичко, но може да бъде полезно да изваждате задачи от главата си и върху хартия. „Понякога става въпрос за управление на времето, но често става въпрос за управление на енергията и крачка през целия ден, казва д-р Датило. „Ще започнете деня си, чувствайки се продуктивен и осъществен, което ви създава за успех. Когато се чувстваме завършени, ние сме мотивирани да постигнем повече.
Ден 14: Планирайте следващото си бягство
Поставянето на цели ви помага да гледате напред, докато се фокусирате върху настоящето, което може да подобри настроението ви. - Това те предпазва да не се чувстваш затъпена и претоварена. Дори и да е на месеци, това ви насърчава да продължите, защото облекчението се вижда, казва д-р Датило. Направете съвет за вдъхновение на места, които искате да посетите, прегледайте календара си за потенциални дати или най-накрая резервирайте този полет.
Ден 15: Кажете не веднъж
Чувството, затрупано от отговорности, е мощен спусък за негативни емоции. Всички се борим да кажем „не“, защото това ни кара да се чувстваме виновни и много от нас не са сигурни как грациозно да откажат възможността. Но като си казвате, че не се почитате. „Това, което правите, е да кажете„ да “на нещата, които наистина искате да правите, и„ да “да се грижите за себе си, казва д-р Датило. Опитайте: „Бих се радвал, но просто не мога или“ Днес трябва да откажа тази възможност, благодаря.
Ден 16: Гледайте нещо, което ще ви накара да се смеете
Това е един от най-добрите съвети на д-р Датило за нейните пациенти. Независимо дали гледате специален стенд, любимата си романтична комедия или сит-ком, смяхът е най-добрият стрес. „Не можете да се смеете и да бъдете стресирани едновременно, казва д-р Датило.
Ден 17: Слушайте приятел
Всички говорим толкова много, че много от нас забравят да слушат. Но слушането е най-добрият начин да се свържете с другите. Вместо да се опитвате да разрешите или диагностицирате проблем, предлагайте да бъдете на разположение на приятел или член на семейството, за да се отпуснете за толкова малко или толкова време, колкото им е необходимо. „Свързването и разбирането на нечия друга гледна точка е много добро за вашето психично здраве и благополучие, казва д-р Датило.
Ден 18: Опитайте с дихателно упражнение
Фокусирането върху дъха ви е форма на медитация, която превключва парасимпатиковата ви система от режим на борба или бягство в режим на охлаждане, казва д-р Датило. Поставете в удобно положение, независимо дали е седнало или легнало. Концентрирайте се върху дишането си и го забавете, като правите умишлени и равномерни вдишвания и издишвания. Ако искате повече структура, вдишайте за пет и навън за пет; експериментирайте, за да намерите броя, удобен за вашето тяло.
Ден 19: Гответе вечеря тази вечер
Когато списъкът ни със задачи е по-дълъг от касата на Trader Joe в календара в неделя, приготвянето на вечерята може да бъде задно на други места. Въпреки че със сигурност сте чували, че яденето у дома е по-добро както за тялото, така и за портфейла ви, това също е добре за вашия ум. „Медитацията е еднозначна или умишлено привежда фокуса ви върху едно нещо, казва д-р Датило. И готвенето определено попада в тази категория. Вземете любимата си подхранваща храна и вкусете, като я разбиете тази вечер. „Ако никога не сте се свързвали с медитацията, това може да помогне, казва д-р Дарамус.
Ден 20: Разчупете пастели и цвят
Има причина децата (и Кейт Мидълтън) да обичат оцветяването - и не е само радостта да бъдат креативни. „Когато се концентрирате върху едно нещо, независимо дали това е оцветяване, дишане, музика, упражнения, запалване на свещ или ръководени изображения, това е форма на медитация, казва Датило. Всъщност 62 процента от потребителите в проучване на Saatchi Art от 700 души казаха, че правенето на изкуство от някакъв вид им помага да се справят със стреса. '(Експертите смятат), че повтарящите се занаяти всъщност могат да понижат кръвното налягане, добавя д-р Дарамус. „С която и да е от тези техники, включително медитация, може да получите някои резултати веднага, но реалните резултати могат да отнемат време.
Ден 21: Намерете своята мантра
Нереалистични очаквания (като идеята, че нищо в живота може да бъде „перфектна“ подхранване с отрицателна саморазговор, което увеличава чувствата на стрес, тревожност и депресия. Намерете мантра, която ви говори, като: „Мога да го направя“, достоен съм, „Ще бъде добре,„ Всичко ще се получи, „Аз съм силен или“ Разбрах. След това го напишете на Post-it и го окачете някъде, където ще го видите - вашия хладилник, входна врата или огледало. „Начинът, по който говорим със себе си, влияе върху начина, по който се чувстваме и какво правим. Когато използваме окуражаващи твърдения, ние сме склонни да се чувстваме по-добре и сме по-продуктивни, казва д-р Датило.
22 ден: Мари Кондо вашият гардероб
Ако това не ви прави щастливи, това заема място и влошава нещата, които ви озаряват деня. Изберете три неща от гардероба си, които вече не носите, и ги дарете, за да може някой наистина да ги използва. Ще направите непознат по солиден начин - друг начин да се почувствате свързани и целенасочени, за да подсилите психическото си здраве. Плюс това, размазването носи моментално облекчение.
Ден 23: Яжте квадрат от тъмен шоколад
Яденето на шоколад (или всяка друга храна, която обичате, но ограничавате) удовлетворява удоволствието от пневмониката на ESCAPE на д-р Датило. „Някои хора никога не спират да мислят какво им харесва. Вашите пет сетива могат да ви помогнат да активирате отново центровете си за удоволствие, казва д-р Датило. „Като време, за да вкусите истински храната си, е доказано, че има големи ползи за намаляване на стреса. Това е друга форма на медитация.
ревюта на push band
Ден 24: Дабъл в хоби
Какво е едно нещо, което бихте искали да прекарвате повече време в правене? Пишете в блога си? Доброволчество с животни? Да научите нов език? Отделете един час днес, за да се потопите във всяко хоби, което ви дава тласък. Един от най-големите източници на стрес и тревожност е недоволството от живота, казва д-р Датило, или усещането, че не сме страстни или целенасочени. Извършването на нещо, което дава на живота ви цел, е доказано, че е от голяма полза за вашето психично здраве, добавя тя. Докато да обичате работата си е един от начините да се почувствате целенасочени, хобитата са друг начин за изпълнение на страстта.
Ден 25: Направете нещо напълно навън
Д-р Дарамус предлага да забравите баланса за няколко часа и да се включите на любим глупав навик. Прочетете кошмарен роман, гледайте карикатура, за която сте твърде възрастна, или прекарайте целия следобед в леглото с партньора си. Понякога трябва да си дадете място, за да се освободите.
Ден 26: Пробийте Nintendo
Има нова любопитна тенденция в игрите: подобни на видеоигри Море на усамотението, Нощ в гората, и Надзъртам-, че са създадени да помогнат при депресия или тревожност. „Ненасилствените игри, които поемат много концентрация, могат да помогнат за пускането на лош ден, като насочите ума си към нещо друго, намалите въздействието на паник атака или лоша памет или просто дадете на натоварения ум шанс да се отпусне, казва д-р Дарамус. Марио Карт, някой?
Ден 27: Пребройте в главата си
Ако медитацията ви се струва обезсърчаваща, опитайте се да броите, за да върнете ума си тук и сега. „Преброяването е чудесна форма на разсейване, особено ако сте преуморени, стресирани, преосмислени или се притеснявате. Това ви извежда от този цикъл, като се фокусирате върху нещата, които се случват във вашата среда, казва д-р Датило. Когато се чувствате стресирани, погледнете около себе си и идентифицирайте пет неща, които виждате и пет неща, които чувате и, тук е, днес сте медитирали!
Ден 28: Поправете нещо, което ви мъчи
Имате предвид да вземете някои дънки на шивача, да поправите копчето на вратата или да подредите файловете си, но просто не можете да намерите време за справяне с малки задачи. Направете това да се случи днес. Обърнете се към две до три малки неща, които са били в задната част на главата ви, но на задната горелка. Изчиствате елементарно, както физически, така и психически, за да можете да вложите повече енергия към истински важните за вас неща.
Ден 29: Прегърнете домашния си любимец, партньор, родител или приятел
Натрупването на гуша увеличава свързващия хормон окситоцин и намалява стресовия хормон кортизол, което ви кара да се чувствате по-спокойни и по-щастливи. „Хората жадуват за връзка. Това е критичен аспект на благосъстоянието, казва д-р Датило.
Ден 30: Забележете едно нещо, за което сте благодарни
Отрицателното мислене е хлъзгав наклон; докато катарзисният отдушник може да ви помогне да се върнете към деня си, негативизмът има подъл начин, който се спира извън контрол. Борбайте се с този цикъл, като отделите минута, за да запишете едно нещо, за което наистина сте благодарни. Търсите по-напреднало предизвикателство? Намерете причина да бъдете благодарни за нещо, което ви прави нещастни, защото в крайна сметка ви преподава важен урок. „Нещата, които ви причиняват стрес, представляват предизвикателства, които ви учат на важни умения като търпение, устойчивост и сила, казва д-р Датило. „С практиката с времето ще започнете да намирате признателност дори за не особено добрите неща.
Лекарите казват, че това е знакът за сигурен огън, който трябва да обмислите терапията. И можеш ли да се стресираш, без да знаеш?
