Ето как изглежда здрава, балансирана чиния, когато сте веган

Нарекохме го: 2019 г. наистина е годината на хранене на растителна основа. Продуктите никога не са били по-добри и предвид нарастващата осведоменост на хората за огромното въздействие на хранителната индустрия върху изменението на климата, мнозина откриват, че е подходящото време да се премине към (или постепенно преминаване към) веганска диета.


Въпреки това, ограниченията, присъщи на веган начин на хранене, могат да го направят ужасяващ за някои. „Веганството изключва всички животински продукти - месо, млечни продукти, яйца, риба, морски дарове и дори мед, казва Джинджър Хюлтин, RD, говорител на Сиатъл, говорител на Академията по хранене и диететика. Но има доказани ползи от яденето на веган, казва Натали Рицо, MS, RD. „Веганските диети изглежда предлагат защита срещу затлъстяване, хипертония, диабет тип 2 и смърт от сърдечни заболявания, казва тя.

За да го изтеглят по здравословен начин, Рицо казва, че хората трябва да бъдат умни да ядат добре балансирана диета, пълна с плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, за да гарантират, че получават достатъчно протеин , желязо, витамини от група В и добри мазнини, които обикновено са по-лесно достъпни в животинските храни.

Не сте сигурни как да изградите тази веганска плоча? Ето как изглежда добре балансирана храна на растителна веган диета, която елиминира месо, млечни продукти и яйца.

Започнете с най-малко половината от чинията на зеленчуци

Очевидно веганската диета включва а много зеленчуци и някои от тях също могат да се отчитат за въглехидратите или протеините ви. Но като цяло половината от чинията ви трябва да се състои от зеленчуци без нишесте, особено листни зелени. (Можете също да включите плодове тук, но не правете половин чиния всички плодове.)


„Зеленчуците и плодовете са важни, тъй като допринасят за диетата фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, но те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода, казва Хултин. „Има много видове зеленчуци, от които да избирате, но указанията предлагат да изберете най-различни цветове: зелен, бял, оранжев и червен, казва тя. Помислете, че чушките, карфиолът, лукът, доматите и зелените зеленчуци попадат в тази категория.

спиране на противозачатъчния студена пуйка

Добавете пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци за въглехидрати

До една четвърт от чинията ви трябва да бъде посветена на въглехидрати. Въглехидратите осигуряват енергия и подхранване на веган диета, така че сдвояването им с някои протеини, здравословни мазнини и зеленчуци ще направят за балансирано хранене. Това трябва да са сложни въглехидрати (като пълнозърнести храни, бобови растения или нишестени зеленчуци), тъй като те са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, казва Хултин. Вместо бял ориз и макаронени изделия от бяло брашно, например, изберете за нахут или макаронени изделия от пълнозърнесто пшеница (ето някои от най-добрите за лесна справка), кафяв ориз, киноа или друго древно зърно по ваш избор.


Приоритизирайте протеините на растителна основа от източници на пълноценни храни

Останалата четвърта от вашата чиния трябва да се състои от растителни източници на протеини. „Има няколко варианта, но обикновено най-високият източник на протеини е всичко на базата на соя, което означава тофу, темпера или едама, казва Рицо. „Лещата също е с високо съдържание на протеини. (Ето списък на някои от най-добрите алтернативи на месо на растителна основа.) Със сигурност има много опънати фалшиви варианти за месо в наши дни, но предвид техния хранителен профил (и по своята същност обработена природа), те трябва да са по-скоро изключение, отколкото правило ,

защо хората харесват страшни филми

Търсите по-страхотни вегетариански и вегански протеини? Вижте класирането на диетолозите на нейните фаворити:


Едно нещо, което трябва да запомните: Повечето протеини на растителна основа не се считат за завършени, казва Рицо. 'Има два вида протеин: & lsquo; пълен протеин', който съдържа деветте основни аминокиселини, които тялото не може да направи и & lsquo; непълни протеини ', който няма всичките девет аминокиселини', казва тя.

Ако храненето ви не включва пълен протеин (като хиноа, соя, коноп или чиа), Rizzo препоръчва да се сдвоят безплатни растителни базирани протеини, така че те да добавят към пълния шисти. Ето няколко предложения от Rizzo:

  • Фасул и кафяв ориз
  • Ядково масло и пълнозърнест хляб
  • Леща и ечемик
  • Хумус и пита
  • Овес и бадеми

Но преди да издърпате колелото си за съчетаване на протеини при всяко хранене, Hultin добавя, че ако ядете достатъчно протеини от голямо разнообразие от източници през целия ден, трябва да сте добре. „Тялото съхранява аминокиселини, които да се използват, когато е необходимо, така че всъщност изобщо не е трудно да се получи достатъчно, казва тя.


Как изглежда пробна плоча?

Имате нужда от малко вдъхновение? Rizzo предлага да опитате половин чаша варена леща, сдвоена с една чаша от любимите си печени зеленчуци и две чаши салата от зеле, гарнирана с любимата ви здрава салата за дресинг. Или бихте могли да приготвите три до пет унции тофу (опитвали ли сте го на пържене на въздух?) И да го сдвоите с чаша зелен фасул и половин чаша варен кафяв ориз. Докато диетата по дефиниция отрязва няколко части от периода на хранене, потенциалните комбинации са безкрайни, така че не е вероятно да се отегчите.

Ако имате нужда от повече веган ястие, разгледайте тези вкусни веган рецепти за незабавно пот или тази вкусна рецепта за веган брауни.