Здравето на червата е толкова горещо в момента. Яденето на храни, които поддържат здравословните бактерии на червата ви, се смята, че е ключът към по-доброто здраве във всички аспекти: по-добра енергия, имунитет, настроение, храносмилане, сън ... списъкът продължава - и там идват ползите от киселото зеле, докато има много хора говорят за микробиома, ферментираната храна от OG, киселото зеле, се блъскат в тъмен ъгъл, докато комбуча, пробиотични добавки и повече крадат шоуто.
Но това е несправедливо, защото киселото зеле - знаете ли, ферментирало зеле - е пробиотична храна, която предлага до тона ползи за здравето. (Това е чудесно допълнение и за сандвич.) Ето, специалистът по хранене и регистриран диетолог Ерика Инграхам, RND, дава предимствата на киселото зеле, както и нейните най-добри съвети за това да се уверите, че наистина получавате хранителен удар за вашия долар, когато купи го.
Ползите от киселото зеле за вашето черво, имунна система и сърце
1. Да, добре е за червата ви. Това е основната причина, поради която здравите ядещи се влагат в киселото зеле. Едно малко пилотно проучване установи, че редовното ядене на кисела зеле може да помогне за намаляване на симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS). Когато изследователите анализирали изпражненията на участниците в лабораторията, те открили притискане на добри бактерии. Ферментиралата храна е богата на пробиотици, които са свързани с по-добро здраве на червата.
„Друго предимство на киселото зеле е, че съдържа и диетични фибри, които подпомагат храносмилането, балансират кръвната захар и могат да помогнат за понижаване на холестерола, казва Ingraham. „Добавянето на фибри към яденето ви също го прави по-удовлетворяващо и ви държи пълна за по-дълго време, казва тя. В една чаша кисело зеле има три грама фибри, хубав спад в препоръчителните 25 грама, които искате да получите на ден.
2. Добре е за имунната ви система. Ingraham казва, че това е едно от предимствата на & lsquo; kraut, което до голяма степен се пренебрегва. „Киселото зеле е с високо съдържание на витамин С, който е от съществено значение за поддържането на имунната система, казва тя. Една чаша опакова 21 милиграма витамин С, около 28 процента от препоръчителния ви дневен прием от 75 милиграма на ден.
3. Това е добър източник на витамин К. Това е още една пренебрегвана полза от киселото зеле от ферментиралото зеле, казва Ingraham. „Тя укрепва здравето на костите и здравето на сърцето, казва тя за нейните ползи. Една чаша кисело зеле има 19 микрограма, което е около 20 процента от това, от което се нуждаете за целия ден.
4. В него има витамин А. Освен витамини С и К, киселото зеле съдържа и витамин А, който е от решаващо значение за поддържането на добро зрение и намаляване на възпалението. Той също така насърчава растежа и развитието, така че ако имате деца, не забравяйте да ги включите и в консумацията на кисело зеле.
5. Киселото зеле се усвоява лесно. Друга причина, поради която може да искате да изберете кисело зеле над неферментирало зеле, е, че е малко по-лесно на стомаха ви. „Някои хора може да открият, че киселото зеле е лесно усвоимо от суровото зеле, казва Ingraham. „При ферментацията бактериите започват процеса на храносмилане за вас, така че до момента, в който удари устата ви, част от работата вече е свършена. Плюс това тя казва, че киселото зеле естествено съдържа ензими, които улесняват действително процеса на храносмилане. По този начин, „хората с IBS могат да открият, че киселото зеле и пробиотичните храни помагат за облекчаване на неудобни храносмилателни симптоми като спазми, подуване на корема и газове.
6. Може да намали риска от рак. „И киселото зеле, и зелето са добри източници на глюкозинолати и аскорбиген, които са съединения за борба с рака, обяснява Инграхам. „Зелената зеле и зеле съдържат сулфорафан, съединение, което може да блокира HDAC ензими, което е ензимен клас, участващ в развитието на рака. Необходими са обаче още изследвания, за да се определи ефекта на киселата зеле върху превенцията на рака.
7. Киселото зеле може да бъде полезно за здравето на мозъка. „Като ферментирала храна киселото зеле може да подкрепи психичното здраве, казва Ingraham. „Червата и мозъкът са тясно свързани и започват да се правят изследвания, че пробиотичните храни, включително киселото зеле, могат да помогнат за подобряване на паметта, да подкрепят познанието и да облекчат симптомите на стрес и тревожност. Тя добавя, че все още трябва да се направят още проучвания, за да научите повече за връзката.
8. Това е добър източник на фолат. Зеленото зеле и ферментиралото зеле са с високо съдържание на фолати, което е важно да се заредите, дори и да не сте бременна. Получаването на адекватен фолат намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт, може да предотврати загубата на слуха, свързана с възрастта, и дори да предотврати заболяване на венците - това е основен многозадачен!
Киселото зеле е добро за храносмилането
Както можете да видите от списъка на предимствата по-горе, едно от основните предимства на зареждането с кисело зеле е, че е добре за храносмилателния ви тракт. Това се дължи на комбинацията от съдържание на фибри и богатство на пробиотици. Фактът, че е лесно смилаем, също играе тук. Ако не сте свикнали да ядете храни, богати на фибри, като започнете с храни, които са нежни към червата, като киселото зеле, са добри храни, с които да започнете, докато тялото ви не успее да се справи с по-трудно разграждащите влакнести храни.
Намаляване на хранителните вещества от киселото зеле
Ето какво ще намерите в чаша кисело зеле:
Въглехидрати: 3 грама
Fiber: 3 грама
Витамин Ц: 15 милиграма
калций: 30 милиграма
Намасте йога определение
Желязо: 1,5 милиграма
Магнезий: 13 милиграма
Фосфор: 20 милиграма
Калий: 170 милиграма
фолиева киселина: 24 микрограма
Витамин А: 18 микрограма
Витамин К: 13 микрограма
Как да закупите възможно най-здравословното кисело зеле и да се уверите, че червата ви ще извлекат ползите
Добре, така че е доста ясно, че ползите от кисела капуста помагат на организма по много начини, особено когато става въпрос за храносмилането, благодарение на високото съдържание на пробиотици, които хранят добрите бактерии в червата. (И се повтаря, че да бъдеш добър източник на фибри, до голяма степен се възползва и храносмилателната система.)
Но има предимство за всичко това: не всичко, което виждате на рафтовете на магазините, е гъсто с хранителни вещества. „Ако продуктът от кисело зеле съдържа оцет и е пастьоризиран, той не предлага пробиотични ползи, казва Ingraham. „Полезните бактерии се избиват от силната топлина по време на процеса на пастьоризация. Тя препоръчва да се избягва стабилността на рафтовете и да се търси непастьоризиран продукт, който не съдържа оцет. „Потърсете марка в хладилната секция от пазара на вашия местен фермер или тази, която има & lsquo; живи и активни култури“ на етикета.
Освен това Ingraham казва, че е добра идея да наблюдавате нивата на натрий. „Някои хора са загрижени за съдържанието на натрий в приготвената в търговската мрежа кисела капуста, казва тя - доста притеснително, тъй като една чаша може да съдържа над 900 милиграма натрий, което е близо 40 процента от препоръчителния ви дневен прием. „Ако предпочитате по-малко натрий, лесно е да си направите своя собствена версия у дома.
Въпреки това е невъзможно да се направи кисело зеле без сол - тя действа като консервант, казва тя. „По-конкретно, солта предотвратява растежа на грам отрицателни бактерии и насърчава растежа на полезните бактерии лактобацили.
Как да си направите сами кисело зеле
Буквално всичко, от което се нуждаете, за да си направите собствено кисело зеле, е зеле, сол, вода и нещо, с което да го сложите всичко (например бурканче от масон). Ако искате конкретна рецепта, опитайте тази от The Real Food RDs, която изисква 1 1/2 до 2 килограма настърган зеле и 1 1/2 до 2 чаени лъжички сол.
Според съоснователя на Ferment Works Кристен Шокей, можете да си поиграете с различни видове зеле, за да намерите аромат, който ви харесва най-много. „Всяко зеле предлага различни вкусове и текстури, казва тя. „Разбира се, здравословните компоненти също са малко по-различни между зелено и червено зеле, защото червено-лилавият пигмент е доста здравословен.
Shockey предлага този голям съвет за начинаещи ферментатори: доверете се на себе си и на процеса. „Много е безопасно, казва тя. „Ще се изненадате колко хора не вярват на фермента, го поставят в хладилника и не го изяждат или по-лошо го изхвърлят, защото се плашат от него - това може да е просто една от най-големите грешки ,
След като смесите ситуацията със сол и зеле и я поставите в покрит стъклен съд, Shockey казва, че трябва да я държите на плота извън пряка слънчева светлина до 20 дни. „Директните слънчеви лъчи могат да причинят проблем на микробите, но никога не съм имал проблем с това“, казва тя. „Мисля, че по-голям проблем е, че в тази ситуация може да стане прекалено топло.
След като е готов, можете да започнете да го ядете и да го съхранявате в хладилника, когато не сте заети да го натрупвате на чинията си. „Освен, че са вкусни, здравословните ферментирали зеленчуци са едно от най-лесните неща, които можете да направите, казва Шокей. „Те издържат добре в хладилник и се превръщат в удобна храна във вашия хладилник, когато имате нужда от нещо специално, което да добавите към яденето.
Първоначално публикувано на 12 юни 2019 г. Обновено на 19 декември 2019 г.
Ето някои други ферментирали храни, които да опитате да влезете в диетата си. Плюс това, каква е сделката с ферментирал хляб?
