9 упражнения за укрепване на тазобедрената става, които улесняват преминаването през живота * начин *

Замисляли ли сте се защо някои хора могат да клякат по-ниско, да скачат по-високо или просто да се огъват по-лесно от вас? Е, приятелите ми, има доста добър шанс, защото бедрата им са силни AF. И под силен, нямам предвид само мускулести и тонизирани, а по-скоро опънати, за да подобрят гъвкавостта и мобилността. С други думи: цели.


Ако искате да скочите на здравия тазобедрен влак, помпайте се, защото си поговорих с шепа от най-добрите треньори в бранша за ниско долу на всички най-добри упражнения за укрепване на това, което инструкторът Y7 Джоана Коен нарича „най-голямото съвместно пространство на тялото , За да бъдете един от онези възможни хора, продължете да превъртате за ходовете, които да запомните в момента.

Страничен шезлонг с кейтбел

Ако търсите да укрепите бедрата си, трябва да работите и за стабилизирането им, казва Алексис Драйс, сертифициран от NASM личен треньор и главен треньор в Tone House в Ню Йорк. Любимият й начин да направите това е чрез комбиниране на дробове с гири на гири. За да изпълните това упражнение, тя казва да излезете в десен страничен шезлонг с гирлянда в лявата ръка за баланс. „Излезте с десния крак, без да изпъкнете бедрата си, инструктира Драйс. „Когато кацате, уверете се, че коляното ви проследява втория пръст на крака и че вашите кости от ситц са насочени диагонално към земята.

Когато кацате, тя казва да протегнете по тялото си с гиря към десния крак. „Веднага изтласкайте отдясно и завъртете гирката, като приведете дясното си коляно в баланс от 90 градуса. След това, повторете, съветва тя. Когато прави това, тя казва: „бъдете наясно със самолета, в който взимате своя гир; ако е твърде тежък, тренирайте първо без тежест, докато не свалите формата. Второ, не забравяйте да протегнете ръка достатъчно далеч, за да можете да хванете баланса си и да се изтласкате от земята, за да се върнете нагоре. Ако стигнете твърде далеч, ще се окажете извън равновесие, което ще затрудни връщането до задържането на 90 градуса.

Хидрантни асансьори на масата

Готови ли сте за умопомрачително разкритие? Тези движения всъщност са богини за силни, здрави ханша. За да изпълните движението, качете се на четворки и повдигнете единия крак наведнъж встрани и нагоре до височината на раменете. Задръжте за няколко секунди, преди да свалите крака си и да повторите движението. За усъвършенствано движение, инструкторът на FlyBarre Брайън Сламан казва: „Сложи леко тегло зад работния си крак и поеми по 20 повторения на страна. За да избегнете нараняване, той препоръчва да си представите как да водите движението с коляно, а не с крак. „Дръжте гръбнака си дълго и избягвайте да стискате кръста си или да се люлеете отстрани, обяснява той. „Дръжте коремната стена ангажирана, така че долната част на гърба да не се захваща.


Динамични клякащи серии

„Кляканията са чудесен начин за подобряване на мобилността, като същевременно укрепват глутеите и квадроците, казва Pure Barre мениджърът за развитие на тренировки и баре кинезиологът Рейчъл Рийд. Номерът е да усъвършенствате формата, за да подобрите пъргавината на бедрата си. „Приведете краката си малко по-широки от бедрата, с пръстите на краката, насочени право напред, Рид водачи. „Повдигнете ръцете си до ушите, клякайте надолу и, докато се повдигнете, дръпнете дясното коляно към рамото и достигнете десните ръце надолу и вдясно.

Повторете този процес за два серии от 15 повторения, като редувате краката си, докато вървите, след това го последвайте с два комплекта клекове с двата крака, засадени здраво на земята. „Задръжте най-ниското си положение на клек и достигайте ръцете си нагоре за 15 секунди, инструктира Рийд. „Включете коса и тазобедрените външни ротатори, за да повдигнете коляното нагоре към рамото си. Седалката ви ще се измести леко назад към дъното на клека ви. Представете си, че сте седнали на стол. Ако започнете да се чувствате извън равновесие, обърнете внимание на петите си и ги натиснете надолу в земята, като същевременно поддържате коленете си в съответствие с пръстите на краката.


Странично измитане на крака

Ах, един от любимите ми мегаформени пилатес се движи. Мениджърът на SLT за операции с инструктори Мелоди Дави казва да легнете отстрани, като долната ръка е изправена, а долното коляно е огънато на 90 градуса. На мегаформера използвайте три до пет пружини и прокарайте крака си през стъпалото; на пода, опитайте да използвате леко тегло на глезена. „Изпънете горния, работещ крак директно пред бедрото (тялото ви трябва да прави буквата & lsquo; L“), инструктира Дейви. „Дръжте правия работен крак малко по-висок от бедрата и бавно го метете назад, докато петата ви е на един сантиметър зад вас. Оттам издърпайте крака си назад, за да започнете и повторете метещото движение в продължение на 90 секунди, преди да завършите с 30 секунди пулс. След това преминете към другия крак.

Странично отвличане на крака

Още едно класическо движение на глутените, което също помага да отворите бедрата. 'Поставете лента за съпротива около глезените и легнете отстрани, с бедрата, торса и раменете на една линия, инструктира Сламан. 'Бавно удължете и повдигнете горния си крак, малко над нивото на горния си бедро. Задръжте в горната част за две до три секунди, преди да върнете бавно крака в изходна позиция. Повторете това движение за минимум 20 повторения на страна. За да избегнете нараняване, Сламан казва: „Издърпайте корема си навътре и от пода и създайте лек завой в опорния си крак (този, който е най-близо до пода), за да стабилизирате тялото си.


Удължаване в избирателната активност

Прегърнете вътрешната си балерина за упражнение за тазобедрената става, което се чувства добре. 'Удълженията помагат за укрепване на вътрешната и външната мускулатура на бедрата, като същевременно ви предизвикват да подобрите баланса си, обяснява Рийд. „Застанете на няколко сантиметра пред цев или плот с гръб към барето или стената. Поставете ръцете си широко и леко върху барето или стената зад вас. Разделете петите си заедно и пръстите на краката. Изпънете десния крак към височината на бедрата и насочете пръстите на краката си. Ангажирайте долния си корем, за да поддържате неутрален гръбначен стълб. Спуснете крака си, за да почукате пода, след което го повдигнете обратно нагоре. Преминете през движението за два серии от 15 повторения. „След финалния комплект задръжте крака си най-високата точка за 15 секунди, тя предизвиква. „Опитайте се да достигнете едната или двете си ръце напред, за да предизвикате баланса си. Сменете краката и повторете.

Широка секунда

AKA сумо клек, тази широка позиция е основен елемент в класовете Pure Barre. „Той е насочен към вътрешната и външната част на бедрата и спомага за укрепване на бедрата, като същевременно предизвиква мускулите на сърцето и гърба ви, за да поддържате горда гръд в цялата, казва Рийд. За да усъвършенствате движението, излезте краката си по-широко от бедрата, като пръстите на краката са извити леко. - Свийте коленете си, потъвайки седалката към нивото на коляното, инструктира Рийд. „Ангажирайте ядрото си, за да поддържате неутрален гръбначен стълб и избягвайте арка в долната част на гърба. Редувайте повдигане на петите, за да стигнете до върховете на върха на пръстите, докато държите седалката ниска. Отново направете това за минимум два серии по 15 повторения. По време на целия процес най-важното е да се уверите, че коленете ви остават подредени над глезените, тъй като това ще предотврати неправилно подреждане и потенциални наранявания.

Повдигащи се крака на лежанка

Всички приветстват тазобедрените флексори. „Склонни сме да объркваме определени коремни упражнения за движения, които всъщност се отнасят към нашите флексори на тазобедрената става, като повдигане на легнало положение на краката или лежане на гърба, повдигане и спускане на единия или двата крака наведнъж, казва Коен. „Въпреки че, разбира се, тези движения изискват и изграждат силата на корема, те също увеличават обхвата и гъвкавостта на тазобедрената става и допринасят за двойното усещане за сила и откритост в телата ни всеки ден.

Бандирани странични разходки

Готови ли сте да накарате бедрата (и плячката) да изгорят по най-добрия начин? Поставете съпротивителна лента малко под коленете и застанете с пръсти, обърнати напред, малко по-широки от бедрата. „Изпълнете традиционен клек, държейки се отдолу, инструктира Сламан. „Поддържайки постоянно напрежение на лентата, направете пет широки стъпки встрани. След като завършите комплекта, застанете за нулиране и повторете вляво. „За напреднало предизвикателство преместете лентата по-близо до глезените си, казва Сламан, отбелязвайки, че това ще ви накара да продължите напред, за да поддържате напрежението в групата. За да предотвратите наранявания и да се възползвате от бедрата, той казва да поддържате по-голямата част от теглото си към петите, а не към пръстите на краката. „Поддържайте горд гръден кош и избягвайте да закръгляте раменете си напред, ръководи Сламан. - Не позволявайте на коленете ви да се впиват поради съпротивата на групата.


Притеснявате се, че бедрата ви са твърде стегнати, за да опитате тези движения? Опитайте да добавите някои от любимите отвори за бедро на Джесика Бийл, за да се борите със стегнатостта към вашата рутина. И каквото и да правите, не забравяйте да опънете тазобедрените си флексори след това!

ползи от зеле на прах