Раменете ни са като волана на тялото - те помагат да насочваме останалата част от нашите крайници и да поддържаме добра стойка. Хванете ги напред и вие ще стегнете, но ги дръпнете назад и ще се изправите. Ракетна наука? Не. Но може да е полезно да запомните, че те вършат много работа за вас и така укрепването им може да се изплати голямо време. Един от най-добрите начини да направите това е с упражнения за рамо на съпротива.
науката за благосъстоянието
„Тренировките за съпротива са важни особено за развитието на мускулите и костите, казва Стив Стоунхаус, треньор, сертифициран треньор и директор на образованието за Stride. „Работата на лентата за съпротива за раменете ще привлече значително количество от основното търсене, и вашите рамене и сърцевина са основни играчи в цялостния постурален контрол.
Раменете ви са подъл наистина много важни в сравнение с други стави поради основния си обхват на движение. „Раменната става е връзка с топка и гнездо, така че тя естествено има повече обхват на движение, отколкото шарнирна става, като лакът или коляно, казва Стивън Фостър, личен треньор в Trainiac. „С този по-голям обхват на движение идва повече възможности за слабости и дисбаланси. А това може да доведе до нараняване.
Тук влизат лентите за съпротива - те са ефективен начин за работа с повече мускули, отколкото използването само на дъмбели. „Един от най-важните инструменти, използвани за адекватно загряване на раменните мускули, са лентите за съпротива, казва Фостър, който носи комплект със себе си навсякъде (бонус точки за това, че са супер преносими). „Те използват това, което се нарича & lsquo; променливо съпротивление“, така че когато правите упражнение на лента за съпротива, тъй като рамото ви работи чрез обхвата си на движение, съпротивлението се увеличава поради увеличеното напрежение. Това напрежение означава, че получавате по-добър удар за своя долар по отношение на развитието на силата, тъй като мускулите ви са принудени да работят по-усилено в пълния си обхват на движение и „имат максимална изходна сила в крайния обхват на движение, казва той.
Заоблените рамене са особено полезни от упражненията на лента за съпротива - те просто отварят тялото ви нагоре повече от повдигането на тежести. 'Лентите са добро средство за коригиране на много проблеми с позата, като заоблени рамене, които се дължат на мускулни дисбаланси около рамото', казва Фостър. Той отбелязва, че това положение идва не само от раменете, издърпани напред, но с прекалено стегнати гръдни мускули и слаби мускули около раменете, които са отговорни за издърпването на лопатките назад и стабилизирането им. „Ще искате да укрепите мускулите около раменете и да разтегнете гръдните мускули, за да издърпате реално раменете назад, казва той.
Така че да, лентите за съпротива могат да бъдат чудесни за извайване на вашите глутеи или подобряване на вашата тренировка за ab, но те също са ключови за работата на рамото. „Има огромни ползи от използването на ленти за съпротива при разтягане, ниска устойчивост, физическа терапия и при наранявания, казва Стоунхаус, който обича да ги използва за силова тренировка. Готови ли сте да дръпнете назад раменете?
колко колаген на ден
Продължавайте да превъртате за упражнения за рамо на лента, одобрени от треньор
1. Изправен изправен ред: Застанете с двата крака на средата на лентата за съпротива, на ширина на раменете. Дръжте всеки край на лентата си в кръста и повдигнете лактите до нивото на раменете. „Това е насочено към цялостните ви делтоиди и вашето ядро, казва Стоунхаус.
2. Натиснете рамото: В същото положение отгоре на лентата за съпротивление, дръжте всеки край на лентата на ниво талия. Издърпайте краищата на лентата точно над раменете, след това изпънете лактите и ръцете над главата. Стоунхаус харесва този ход за работа на раменните мускули, ядрото и трицепсите ви.
3. Обратна муха с ленти за съпротивление на тръбата: Закрепете лентата за съпротивление на котва на височина на гърдите, стискайки дръжка във всяка ръка. Застанете на три до четири фута, докато гледате към котвата. Дръжте гърдите си изправени, главата изправена, а краката леко извити. Ръцете ви трябва да са леко огънати с лакти на височина на раменете, дланите са обърнати навътре. Издърпайте дръжките назад и наоколо, премествайки ръцете си отпред пред тялото директно отстрани, насочени към задните ви делтоиди, AKA задното рамо мускули, според Стоунхаус.
4. Външно въртене: Прикрепете лентата за съпротивление към платформа или стелаж и застанете перпендикулярно на височината на лакътя, като дясното ви рамо е най-отдалечено от платформата и лентата в дясната ръка. Със сгънат лакът под ъгъл от 90 градуса, натиснете лакътя нагоре към дясната си страна и издърпайте лентата от другата страна и далеч от тялото си, поддържайки положението на лакътя отстрани и огъване на 90 градуса според Foster.
опаковъчна хартиена торба
5. Вътрешно въртене: Също така заставайки перпендикулярно на прикрепената лента за съпротивление на височина на лакътя, дясната ви рамо да бъде най-близо до платформата и лентата в дясната ръка. С извит лакът под ъгъл от 90 градуса, натиснете лакътя нагоре към дясната си страна и издърпайте лентата навътре и към тялото си, поддържайки положението на лакътя отстрани и огъване на 90 градуса.
6. Лентове за изтегляне на ленти: Дръжте съпротивлението си с две ръце, изправете се високо и изпънете ръцете си пред себе си на височина на раменете, казва Стоунхаус. Докато поддържате правите си ръце, издърпайте ръцете си една от друга, докато се изпънат странично, и стиснете раменете си заедно.
7. Обхват Y: Дръжте лентата за съпротивление с двете ръце и длани, обърнати нагоре. Застанете с краката на ширината на раменете на разстояние с лек завой в коленете и бедрата и поддържайте силно ядро и плосък гръб. С ръцете ви висят надолу, леко издърпайте ръцете си една от друга, за да генерирате напрежение в лентата. Стоунхаус казва, че поддържате същото ниво на напрежение, когато вдигате ръцете си нагоре и назад надолу в унисон, като работите с пълния си обхват на движение. Искате повече тренировки за съпротива? Хванахме те.
Докато използвате тази лента, ето ядрото на тренировка за съпротивление, което ще изгори вашия абс. И това е кратка, но мощна тренировка за съпротива за ръцете ви, с любезното съдействие на нашия бивш Треньор на месеца (и това отнема само 10 минути).
