Има едно важно хранително вещество, което много ядещи без зърно рискуват да липсват в диетите си. Не, не е глутен (въпреки че очевидно не ядат този); това е влакно.
Защо? Много традиционни източници на фибри, като трици, ечемик и пълнозърнеста пшеница, съдържат глутен - нестартиращ препарат за хора, страдащи от цьолиакия, непоносимост към глутен или без алергия към пшеница. По същия начин, беззърнените планове за хранене като диетата на Палео и Whole30 изрязват зърна изцяло, което също описва други източници на безглутенови фибри като киноа и кафяв ориз.
Ако не ядете тези храни по своята същност, е малко по-сложно да си набавите достатъчно фибри и това е определено здравословен проблем. „Фибрите в диетата са критична част от нашето здраве, тъй като поддържат храносмилателната система, включително микробиома и редовното движение на червата, казва Джинджър Хултин, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. „Тя е свързана с положителни здравни резултати, включително здравето на сърцето чрез понижаване на холестерола и намаляване на риска от рак на дебелото черво, добавя тя. Така че, това е доста дяволно важно.
„Проучванията изчисляват, че много възрастни получават по-малко от 15 грама фибри на ден, въпреки че препоръките казват, че възрастните жени трябва да получават 25 грама, а възрастните мъже трябва да получават 38, добавя Хултин. Изглежда, че всички имаме работа.
Не сте сигурни какви храни можете да ядете, които са с високо съдържание на фибри и без глутен? Ето няколко отлични варианта, препоръчани от диетолозите.
1. Ленено семе
Fiber: 3 грама на супена лъжица
Това семе е богато на фибри, казва Хултин. Плюс това, той също е с високо съдържание на здравословни мазнини (включително всички важни омега-3), за да помогне за намаляване на възпалението и да ви засити по-дълго. „Хвърлете малко смляно ленено семе в пюре, за да увеличите значително приема на фибри, предлага тя. Това е лесен начин да увеличите храненето за пълнене за закуска в движение или шейк след тренировка.
2. Чиа семена
влакно: 10 грама за една унция порция
Подобно на лененото семе, чиа семената са богати на фибри, плюс здравословни омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви, казва Хултин. „Опитайте чиа пудинг или добавете чиа към топчета или хапки гранола, предлага тя. (И чиа, и ленените семена са еднакво здрави, в случай че изобщо сте се чудили!)
3. Малини
Fiber: 8 грама на чаша
Малините са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на захар, наистина печеливша комбинация. 'Слагайте ги в купички с кисело мляко или в смути или просто ги изяждайте просто и просто', казва Маги Михалчик, MS, RD. Чувствайте се свободни да ги смесите с някои други плодове, като къпини, боровинки и ягоди също.
4. Авокадо
Fiber: 7 грама на половин авокадо
Какво не може да направи авокадо, честно казано? Известен със своите здравословни мазнини и протеини, плодът е с естествено съдържание на фибри и без глутен, също. 'Добавете го в силни купички, с тост без глутен, в смутита и други, за да се хареса на ситостта и храносмилането на фибрите, казва Michcalczyk.
Авокадо предлага много повече за вашето здраве, отколкото само фибри - ето всичко останало, което може да направи:
5. Ябълки
Fiber: 4 грама на средна ябълка
Ето още по-голяма причина да се справите с това през сезона на ябълките тази година - Hultin казва, че ще получите прилична доза фибри, заедно с витамин С и антиоксиданти. „Вземете един в движение за закуска, обяд или лека закуска или го пуснете във фурната за меко, изпечено сладко лакомство, казва тя.
рецепти за пречистване на супа
6. Фасул
Fiber: 10 грама на чаша (нахут)
Хултин казва, че всички бобови растения, и особено нахутът, са супер универсален източник на протеини и фибри. „Можете да хвърляте (нахут) върху салата, да ги наслаждавате на тако или енчилада или да ги печете за закуска в движение, казва тя. Можете също така да отидете за черен фасул, бъбреци, морски боб, бял боб или леща (бобови растения, които също са с високо съдържание на фибри) за подобни ползи.
7. Тиква
влакно: 7 грама на чаша (консерви)
Този зеленчук с високо съдържание на фибри е подходящ за сезон за есента - и можете да му се насладите по много по-здравословни начини, отколкото в PSL. „Този сезон е за всички тикви, което всъщност може да бъде по-полезно, отколкото може да си мислите! Истинското тиквено пюре има седем грама фибри на чаша порция, така че го добавете към печива, коктейли, парфюми от чиа пудинг и повече за доза фибри и витамин А, казва Michalczyk.
Ето как да се ориентирате към храненето навън, когато имате хранителна алергия. И вижте тези вкусни закуски с високо съдържание на фибри, които ще насърчават щастливите черва.
