Независимо дали обожавате бягането или го презирате, откриването на интервални тренировки за първи път може да се почувства изправен нагоре. В края на краищата оплакването номер едно за удряне на тротоари обикновено е, че е „толкова скучно. Но това не е така при интервалното бягане, което държи тялото ви да отгатва мили след миля.
„Интервалното тичане тласка тялото ви да работи чрез кратки изблици на усилени усилия и да се възстанови в рамките на ограничен период от време. След това е набирането на тялото (и ум !!), за да ви подтикне отново към това тежко място, казва Мелиса Улф, треньор в Майорския клуб на High High Run в Ню Йорк. „Възприемането на трудни усилия може да бъде създадено с помощта на скорост, хълмове, съотношение на работа към възстановяване или комбинация от тези неща.
промо код на shani darden
„Интервалното тичане тласка тялото ви да работи чрез кратки изблици на усилени усилия и да се възстанови в рамките на ограничен период от време. След това, набиране на тялото (и ум !!), за да ви подтикне отново към това трудно място. -Мелиса Улф, треньор в Mile High Run Club
На физическо ниво интервалните тренировки работят магия от главата до петите. „Сърдечно-съдовата функция се подобрява, метаболизмът след тренировка се увеличава за продължителен период от време, мускулните влакна изграждат устойчивост и по-бърза реакция и ще изпитате повишена издръжливост както аеробно, така и анаеробно. Най-просто казано, интервалните тренировки са ефективен начин за изграждане на толерантност на тялото ви към нуждите на вашите цели - независимо дали са базирани на разстояние, време или като цяло фитнес, обяснява бегачът.
Тези телесни предимства може да са достатъчно примамливи, за да ви убедят да спринтирате за бягащата пътека, но всъщност те просто надраскват повърхността. Според Улф, ползите за мозъка от тренировъчната модалност може да са още по-добри. „Мисля, че има огромна и много подценена психологическа полза и от интервалните тренировки, казва тя. Необходима е душевна издръжливост, за да се придвижите в поредното повторение на хълма, когато предпочитате да прескочите на дивана и да утриете болните си глутета. Интервалното обучение ви помага да придобиете навика да разрушите психологическата стена.
„Обичам да подхождам към интервални тренировки под каквато и да е форма - независимо дали става въпрос за интервали от скорост или хълмове - с този начин на мислене: използвайте предизвикателството за по-тежки обстоятелства в своя полза. Бъдете благодарни за скоростта, която се чувства невъзможно предизвикателство в момента, или за онези хълмове, които се чувстват безкрайни, защото те са причината, че по-лесните ви крачки се чувстват лесно, а спусканията и плоската земя се чувстват толкова добре, казва треньорът по бягане. 'Използвайте всеки път, когато го правите през интервал, като възможност да се хвърлите на малко парти и да кажете & lsquo; смазвах това!' Тогава се насладете на предимствата на релефа от другата страна на упоритата работа!
Какво чакаш? Нека бягаме.
4 интервални упражнения за бягане, за да се смачкате, когато се опитвате да бягате по-бързо, по-дълго или просто правите първите си няколко стъпки
1. Ако току-що започвате, продължете го просто
Предизвикателството: 'Не го усложнявай! Това не трябва да е спринт с пълна сила, който изпразва резервоара, но трябва да е ниво на усилие, което да ви попречи да можете да говорите на глас, казва Улф. „Когато станете по-уверени в това как се чувствате предизвикателното си ниво на усилия, вие ще можете да правите повече повторения. След като сте направили 10 повторения, намалете повторенията до 5 и увеличете продължителността на времето, което прекарвате в предизвикателните си усилия: увеличете до 90 секунди, 60 секунди. С течение на времето ще можете да увеличите както скоростта, така и продължителността!
Загрявка: Прекарайте 5 до 10 минути загряване с бърза разходка или бягане, за да накарате тялото си да се движи и да повишите сърдечната си честота.
интервал: Прекарайте 60 секунди в бягане с темпо, което се чувства предизвикателно, ходенето 60 секунди.
Повторете 5 до 10 пъти.
2. Бързи и яростни 20-минутни пирамиди
Предизвикателството: Натиснете за 20 минути, след което празнувайте!
Загрявка: 2 минути лесен джогинг.
интервал: 2-минутно бягане при 6 от 10 възприемани усилия, 2-минутна почивка (разходка или бягане); 90 секунди бягане при 7 от 10 възприемани усилия, 90 секундна почивка; 60-секундно бягане при 8 от 10 възприемани усилия, 60-секундна почивка; 30-секундно бягане при 9 от 10 възприемани усилия, 30-секундно почивка; 60 секунди бягане при 8 от 10 възприемани усилия, 60 секундна почивка; 90 секунди бягане при 7 от 10 възприемани усилия, 90 секундна почивка; 2-минутно бягане при 6 от 10 възприемани усилия.
Успокой се.
3. За да увеличите издръжливостта си, опитайте по-дълги интервали
Предизвикателството: 'Следвайте повторението, редувайки усилия и почивка. Темпът на усилието ви трябва да бъде вашият темп темп, което означава, че трябва да се чувствате комфортно предизвикателство. ' Опитайте да ви избута дотам, че можете да извадите няколко думи, а след това почивайте по време на лесния си бяг, казва Улф. С течение на времето продължете да увеличавате продължителността и повторенията.
много лошо ли е за теб
Загрявка: Прекарайте 5 до 10 минути загряване с бърза разходка или бягане, за да накарате тялото си да се движи и да повишите сърдечната си честота.
интервал: Прекарайте 10 минути тичане в темпото си, а след това бягайте за две минути.
Повторете 3 пъти.
4. За да ходите / пуснете първите си 5K, започнете тук
Предизвикателството: Бягайте / ходете цели 5K!
Загрявка: Разходка 5 минути.
интервал: Ходете една минута, бягайте една минута с управляемо темпо.
Повтаряйте, докато не достигнете 3,1 мили
5. Искате да бягате като вятъра? Интервалите на спринта са за вас
Предизвикателството: 'Този набор прогресивно зарежда скоростта в продължителността на интервала и изисква най-високата скорост в края на блока на работа, което учи тялото ви да се активизира, когато вече е уморен, казва Улф.
Загрявка: Прекарайте 5 до 10 минути загряване с бърза разходка или бягане, за да накарате тялото си да се движи и да повишите сърдечната си честота.
интервал: 3 минути с вашия 10K темп, последвани от 90 секунди с 5K темп и 45 секунди пълен спринт. Двуминутно възстановяване.
Повторете 6 пъти
6. За да овладеете хълмистите писти, завъртете тази протекторна пътека до 5.0
Предизвикателството: „Аз съм голям фен на хълмовете по много причини. Ако сте навън, намерете наклон, който или се издига на равна земя, или има хубав спускане от задната страна, и се настройте да започнете на място, където ще ви отнеме от 45 до 60 секунди много трудни усилия за да стигнем до върха. Ако сте на бягаща пътека, можете да редувате между наклон в диапазона от 3,0 до 5,0 и плоска земя (1,0), казва Улф.
Загрявка: Прекарайте 5 до 10 минути загряване с бърза разходка или бягане, за да накарате тялото си да се движи и да повишите сърдечната си честота.
действа ли течността IV
интервал: Поддържайте изключително предизвикателно темпо нагоре своя 3.0 до 5.0 хълм за 60 секунди, върнете бягащата пътека до 1.0 и задръжте същото темпо за 60 секунди, бягайте за 60 секунди.
Повторете 6 до 10 пъти
Бележка за възстановяване
За да извлечете максимума от интервалните си тренировки, Улф казва, че трябва да вземете сериозно възстановяването между изблиците на усилията. „Възстановяването между интервалите не бива да ви струва енергията, от която се нуждаете, за да се върнете силно в следващия си качествен блок работа, казва тя. „Ако времето за възстановяване между интервалите е по-малко от една минута, постоянното възстановяване е наред. Отвъд 60 секунди стоенето неподвижно дава на мускулите ви възможност да започнат да се стягат. Когато продължавате да се движите (но го улеснявате) в извънработни моменти, мускулите ви получават по-добър кислород и кръвен поток. „Разходката или лесният бяг биха осигурили най-голяма полза и най-малко отрицателно въздействие върху тялото, за да може да се върне в следващия интервал, удобно възстановен, заключава Улф.
Ето как работи AI:
Новак бегач? Започнете с нашия 5K или 10K план.