5 улики тялото ви компенсира слабо ядро ​​- и как да се справите

Ако някой ви помоли да посочите сърцевината си - къде бихте посочили? Вероятно коремът ти там, където е твоят корем. Но се оказва, че основните мускули всъщност управляват лента до лента (AKA от върха на ребрата до върха на бедрата) и всичко наоколо. Да, сърцевина се върна.


„Вашата сърцевина технически включва вашите мускули на тазовото дъно, вътрешните и външните ви коси тела, корема на ректуса (и всички останали повърхностни слоеве, за които се сещате, когато някой каже шест пакета, еректорната спина и мултифидус (които са отзад) и всички по-дълбоките и по-малки мускули в багажника ви, казва Алена Лучиани, MS, CSCS и основател на Training2xl. Казано по един начин: Ядрото е по-сложно и сложно, че връзката ми с бившия ми, но за разлика от бившия ми, това е общо # електростанция.

Не само сърцевината защитава тялото и стабилизира гръбначния стълб и таза, захранва вашето движение и е на крайъгълен камък на бос-бабинг на ш * т от вашите тренировки. Така че да, вашето ядро ​​трябва да се показва за вас по всяко време. И ако не ... или ако е твърде слаба? „Останалата част от тялото и мускулите ви трябва да го компенсират, което може да предизвика гигантска (и лоша!) Верижна реакция“, обяснява Бетани Лайънс, основател и изпълнителен директор на Lyons Den Power Yoga.

Може да е трудно да разбереш дали сърцевината ти е слаба, защото дори видимите шест пакета не са знак, че ядрото ти е силно. Лайънс предлага два бързи теста у дома, за да се определи дали сърцето ви е слабо или не. „Трябва да можете да държите кухо задържане - долната част на гърба ви е притисната в пода, краката и ръцете висят във въздуха, а сърцевината се запалва - поне 10 секунди. И трябва да можете да държите дъска поне 50 секунди, казва тя.

Отвъд намалената способност да правите тези OG ab-скулптурни движения, наличието на слабо ядро ​​може да доведе до множество не толкова приятни ежедневни симптоми. Продължавайки да четете още пет знака, тялото ви компенсира слабо ядро, плюс как да се справите.


Clue 1: Позата ви е подпараметрична

Ти зная че най-добрият начин да седнете на бюрото си не е всичко хрускано или свито. Но какво ще стане, ако не можете да помогнете? Хвърлянето над бюрото може да окаже напрежение и натиск върху части от тялото ви, които не са били предназначени да поддържат тази позиция за дълго, което физическият терапевт Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, включва вашите флексори на тазобедрената става, долната част на гърба, таза , глутеи и раменния пояс.

„С течение на времето седенето с лоша стойка може да накара цялото ви тяло да се измести от привеждане в съответствие и в крайна сметка да доведе до прекомерно нараняване на мускулите, които трябва да работят още по-трудно, за да компенсират, обяснява Katie Dunlop NCCPT сертифициран личен треньор и основател на Love Sweat Fitness ...


пиене на кафе преди тренировка

Поправката: Практикувайте да седите с основния си копче за корема, изтеглено назад към гръбнака и раменете, издърпани назад, предполага Лион. Ако имате работа, която ви принуждава да седите повече дни, можете да опитате да зададете „ангажиран основен таймер, който ще ви напомня за целта ви.

Clue 2: Вашите дъги в долната част на гърба, когато ходите (AKA имате наклон на таза)

Забелязали ли сте някога (или може би сами го правите) ходещ таз първо или със супер извита долна част на гърба? Да, слабото ядро ​​може да бъде и виновникът тук. Тъй като носенето и раждането на бебе може да отслаби тазовите и коремните мускули, този конкретен симптом е често срещан при новите майки.


„Когато сърцевината ви е слаба, понякога може да се наложи хълбочните флексори или глутеи, което в дългосрочен план може да доведе до преден наклон на таза - основно когато самият таз се извади от равновесие, обяснява Лионс. Това наклоняване на таза също може да доведе до болки в гърба, коляното и бедрата или нараняване. „Ако не ходиш в сърцето си, когато ходиш, гравитацията може също да издърпа раменете ни напред, което поставя тонус на врата и горната част на гърба, казва Лучиани. Вместо това искате да ходите с брадичката си в по-неутрално положение.

Поправката: Когато се разхождате, Лучани предлага да се запитате: „Бедрата ми са подредени под раменете ми? За да укрепите ядрото си и да направите възможно това подредено положение, добавете тазови наклони, разширения на краката, разширения на единични крака и глутенови мостове в сутрешната си рутина, предполага Уикъм.

Clue 3: Имате чести болки в долната част на гърба

Ако някога сте усещали ощипване, щипка или изтръпване, когато извършвате ежедневно движение, като прехвърляте прането, хвърляте топка на кучето или изваждате нещо от фурната (като тези модернизирани Ина Гартен одобрени печени моркови ), слабите основни мускули могат да бъдат виновни. Когато сърцевината ви не е толкова силна, колкото трябва да бъде, вашият лумбален гръбначен стълб може да получи всички мънички, обяснява Уикъм, който може да окаже неоправдан натиск върху прешлените, дисковете и останалите мускули, които обхващат гръбначния стълб.

Поправката: Работете конкретно върху укрепването на гръбначния стълб. „Укрепването на еректорната спина - която протича от шията ви до долната част на гърба - може да помогне за намаляване на болката в гърба, като спомага за насърчаване на правилната стойка и форма при изпълнение на упражнения, казва Dunlop.


Clue 4: Чувствате се слаби при хвърляне или скачане

Някога се чувствате слаби, когато изпълнявате упражнения като хвърляне на топка, хвърляне на удар, скачане нагоре и надолу или дори правите нещо като къдрене на бицепс? „Трудността при тези неща може да означава, че сърцевината ви не е тренирана правилно, обяснява Дънлоп. Това е така, защото основните ни мускули се стабилизират и изпращат сила и сила на други мускули. „Ако не сме силни по средната линия, ние изхвърляме шанса, че ще бъдем силни в ръцете, краката, раменете или глезените, наричани нашите дистални части, обяснява Уикъм.

Поправката: Добавете сложни упражнения като клек, мъртъв лифт, лицеви опори и ланг, които едновременно ще тонизират и укрепват вашите крайници и ядро, предполага Лучани. „Дори и без претегляне тези движения ви учат как да поддържате ядрото си, като същевременно използвате и укрепвате крайниците си. #multitasking

Clue 5: Използвате предмети и хора около вас като „патерица“

Ако често разчитате на мебелите или приятелите си около вас, за да ви застанат (и да ги поддържате), е време да добавите някои основни движещи усилия към вашата рутина. „Учудва хората колко много сила на сърцевината просто става от леглото, стола или стои на опашка, казва Уикъм.

Поправката: Опитът да седнете, да станете или да застанете, без да посягате към стълбове, стълбове, маси или ваши приятели, в крайна сметка ще ви помогне да укрепите слабите мускули, казва Лайънс. Както при всяко друго упражнение, става по-лесно, колкото повече го правите.

Ако сте забелязали някой от 5-те знака по-горе или просто искате да ги предотвратите, опитайте тези йога движения, които са насочени към вашето ядро. И ако сте бегач, започнете да правите тези 5 упражнения за укрепване на ядрото.