3 добри упражнения, които ще декомпресират гръбнака за щастлив гръб

Мразя да го казвам, но гърбът ми вероятно прекарва по-голямата част от деня в не толкова добра поза. От наклона на бюрото ми до разпръсната на дивана ми гледане на риалити телевизия, може да се каже, че гръбначният ми стълб не е картината на перфектното здраве ... и това се дължи главно на всичкото това компресиране, което правя на него.


Сгъстяването на гръбнака ви е като раздробяване на влажни дрехи на топка - това прави бъркотия и хвърля правилното подравняване всички от удари. „Често страдащите от болки в гърба просто се чувстват смачкани - сякаш теглото на света виси от раменете им, което предизвиква огромен натиск върху шипове, казва Крис Томшак, окръг Колумбия, основател и изпълнителен директор на HealthSource. „По някакъв начин не грешат. Гравитацията е един от факторите на дегенерация на дискове, херния, издути и подхлъзнати дискове, както и ишиас, и изтощаващата болка, която често се получава в резултат на това.

почистване на четка за зъби

Вашият отговор за предотвратяване на тези разрушени неволи? Декомпресия, която включва правене на разтягания и упражнения, които удължават гръбнака ви. „Ако чувствате, че нещо може да облекчи натиска, просто като ви помогне да се разтегнете и издърпате, има прости упражнения за декомпресия на гръбначния стълб, които можете да правите у дома, казва Томшак. Ето неговите упражнения за въртене на гръбначния стълб, които можете да правите по всяко време и навсякъде, за да декомпресирате гърба си за по-здрава стойка.

1. Разтягане на котки: Този основен ход на йога е така полезен за гръбнака. „Разтягането на котки помага за увеличаване на кръвообращението в гръбначния стълб, като същевременно укрепва мускулите около него, казва Томшак. Канализирайте котка: Станете на четворки с коленете си подравнени под бедрата и ръцете под раменете. Започнете с плосък, неутрален гръбнак, удължавайки се от опашната си кост до короната на главата. Бавно извийте гърба си, оставяйки главата да се спусне между ръцете, дишайки дълбоко. Бавно обърнете в противоположната на „C“ крива, издишайте, като оставяте корема и гърба да потънат към пода, докато главата и тазът ви се наклонят нагоре. Повторете поне 10 пъти.

чисти вицове за работа

2. Позата на детето: Оказва се, детската поза се чувства толкова добре, защото отваря и удължава гръбнака ви. Започвайки от ръцете и коленете си, бавно седнете на петите с върховете на краката си на пода. Коленете ви трябва да са разтворени малко по-широко от торса ви. Поставете торса си колкото е възможно повече между коленете, за да получите дълбок завой в долната част на гърба. Дръпнете двете си ръце над главата с прави ръце и длани на пода. Задръжте за 30 секунди, след това вървете ръцете вляво и задръжте за 30 секунди. Повторете от дясната страна.


3. Надземни участъци: Просто изправянето изправено и достигането нагоре създава чудеса за разтягане на гръбнака ви, според Томшак. Започнете, като застанете с краката на ширината на раменете. Вдигнете ръце над главата си, изправете лактите си и стигнете с пръсти към тавана. Задръжте за 30 секунди и повторете три или повече пъти.

Окачването е още един от най-добрите гръбначни разтягания, които можете да правите (макар че за този ще ви е необходима щанга). И ето три ключови разтягания за борба с болезнена долна част на гърба.