14 здравословни ястия с 20 грама протеин
1/15 Първи стъпки 2/15 Протеинът може да има представител като пълна храна за пич, но това е хранително вещество всеки нуждае. Той не само подобрява настроението ви, но и подхранва тренировката ви, сигнализира на тялото ви да изгаря мазнините и поддържа мускулите да изглеждат тонизирани. (Хм, да на всичко по-горе, моля.)

Основателката на Boot Camp в Бруклин Бридж и звездата по хранене Ариана Хюнд проповядва на клиентите силата на протеини. Тя препоръчва да ядете 20 грама протеин пет пъти на ден, независимо дали искате да поддържате теглото си, да свалите килограми или да натрупате мускулна маса. „Сто грама протеин е средно число, казва Хюнд. „Това е умерена протеинова диета.


Но удрянето на това число не винаги е парче торта (или пържола). „Вегетарианците или веганите трябва да разчитат на соя, боб, зърнени храни и протеинов прах, за да работят, казва тя. Избрахме мозъка на Хюнд, за да получим идеи за прости, белтъчни пакетирани ястия - и за вегани, и за месоядни животни - за да улесним удрянето на вашата протеинова квота. -Ами Ели и Мелиса Гелула

Първоначално публикувано на 1 февруари 2013 г. актуализирано на 11 май 2016 г.

3/15

Салата от кейл и тофу (17гр)

„Намирането на протеинови източници, които не са от животински източници, е предизвикателство, признава Хюнд. Но това е едно, което можете да завладеете с тази салата от кейл и тофу. Буквално отнема по-малко от пет минути, за да се съберат, което го прави лесно за преминаване по време на обяд в опаковката на обяда.

вредно ли е пушенето на чай

Сурово зеле (4g)
Tahini (3g)
1/4 чаша авокадо (1 г)
Тофу нарязан на кубчета (9гр)


4/15

Кутия киноа (42гр)

Киноа и леща заедно в това ястие доставят един-два протеинови удара. Плюс това, определено е достоен за Instagram.

1 чаша френска зелена леща (18 г)
1 дафинов лист (по-малко от 1 g)
1 стрък мащерка (по-малко от 1 g)
1 скилидка чесън (по-малко от 1 г)
1/4 лук (по-малко от 1 g)
2 с. Л. Кокосово масло (0 г)
1 шалот (0 г)
1 ребро от целина (по-малко от 1 g)
1 морков (1 г)
1/2 чаша червена киноа (4 г)
1 чаша зеленчуков запас (5 г)
Карфиол от 1 фунт (8 г)
1/4 чаша нарязан магданоз (по-малко от 1 г)
1/3 нарязани бадеми от Маркона (6 г)
Сол на вкус
Пипер на вкус


5/15

Растително-протеинов пюре (Шестнайсетгр)

Hundt препоръчва Vega Protein Powder за тези, които не искат суроватка (и тези пет са добри). Това е подъл начин да натрупате сутрешния си коктейл.

1 шепа спанак (1 г)
1/2 чаша боровинки (0 г)
1 лъжичка Vega One Protein Powder (15g)


6/15

Печена пържола от карфиол и леща (25 g)

Лещата е пълна с протеин, а карфиолът я усилва още повече. Тази салата е проста - но ще ви напълни.

Печена пържола от карфиол (7гр)
5 листа зеле, измити и настъргани (4 г)
1/2 червен лук, нарязан на лук, нарязан на клинове (по-малко от 1 г)
7 унции (почти една пълна чаша) чери домати на лозата (1 г)
1 чаша пуе леща, варена (12 г)
3 с. Л. Зехтин (0 г)
Сок от 1/2 лимон (0 г)
1 скилидка чесън, кайма (0 г)
3 или 4 стръка мащерка (0 г)
Морска сол (0g)
Прясно смлян черен пипер (0 г)

7/15

Сьомга на скара с броколи (22гр)

За да удари 20gs, Hundt препоръчва да изберете парче риба, което да е с размерите и дебелината на дланта ви. И бонус: Този дует е достатъчно лесен за приготвяне в натоварена делнична вечер.

3-4 унции Сьомга на скара (19 г)
1 чаша броколи (3 г)


8/15

Риба тон Сашими (21гр)

Ям навън? Пропуснете неясните въглехидрати от бял ориз в вашите маки ролки и поръчайте сашими на вашето любимо място за суши.

Три парчета риба тон сашими (21 г)

9/15

Овесени ядки с боровинки (22,5 г)

Овесените ядки и бадемовото мляко са достатъчни, за да постигнете протеиновата си цел, а свежите боровинки добавят вкусна сладост. Но FYI, Hunt препоръчва не повече от 10 боровинки за умерен прием на захар.

2/3 чаша орех от стомана (19 г)
10 боровинки (1 г)
1/2 чаша бадемово мляко (2,5 г)

10/15

Салата от яйца (37.5 грама)

Вместо майо в твоята яйчена салата, тази рецепта използва гръцко кисело мляко за здравословен (все пак остър) по-висок протеинов обяд.

4 твърдо сварени яйца, отстранена черупка (24 г)
1/3 чаша обикновено гръцко кисело мляко (4,5 г)
1/3 чаша бял лук, кайма (1 г)
2 стръка целина, нарязани на ситно (по-малко от 1 г)
1 супена лъжица дижонска горчица (0 г)
1/4 ч. Л. Смлян чесън (по-малко от 1 г)
2 с. Л. Пресен копър, нарязан на дребно (1 г)
1/2 ч.л сол (повече или по-малко на вкус) (0 г)
Пипер (по-малко от 1 g)
4 големи листа от румън (4 г)

грим на оливия калпо
11/15

Якичка с яки с Едамиме Хъммус (30 g)

В тази сандвич-обвивка, зелените якички служат за вашата 'тортила. Разстелете любимия хумус върху зелените и го навийте.

Зелени яки (4гр)
2 с. Л. Печен червен пипер хумус (2 г)
1 шепа настъргани моркови (0 г)
1/4 нарязан зелен пипер (по-малко от 1 г)
1/4 нарязано авокадо (по-малко от 1 g)
5 чери домати (по-малко от 1 г)
3 унции пилешки гърди (24 г)

12/15

Боб Pinto, печени чушки и супа от капули (Четиредесет и два грам)

Пинто боб са опаковани с протеин. Поръсете една унция настърган пармезан (1 г) върху това ястие за малко допълнително протеиново прахче.

2 чаши боб пинто (30 г)
1/4 нарязан червен лук (по-малко от 1 г)
1/2 червен пипер, разрязан по дължина и след това нарязан наполовина (по-малко от 1 г)
1 Anaheim пипер, нарежете по дължина и след това нарежете наполовина (2g)
1 червен червен пипер, семе, нарязано по дължина и нарязано наполовина (по-малко от 1 г)
3 стъбла зелено къдраво зеле, грубо нарязано (9 г)
6 чаши вода (0 г)
4 супени лъжици пикантно хоризо (0 г)
1/4 чаша зехтин екстра върджин (0 г)
1 с. Л. Сол (0 г)
1/2 ч.л кимион (1 г)

13/15

Извара с ябълки и канела (20гр)

Hundt предлага да изберете извара с ниско съдържание на мазнини за тази лесна протеинова закуска.

3/4 чаша малка извара (20гр)
Нарязани ябълки (0 г)
Тире канела (0 г)

14/15

Натрошен бял боб и кале с въпросителни с кремообразен барбекю (92гр)

Тази рецепта използва богати на протеини бял боб, къдраво зеле и сирене, за да трансформира изцяло класическите въпросилни, с които сте свикнали. А димът за барбекю добавя хубав удар, без да е пикантен. Рецептата по-долу е за две порции, но лесно ще постигнете тази протеинова цел с една.

1 супена лъжица зехтин екстра върджин (0 г)
1 шалот, кайма (по-малко от 1 g)
1 унция канелини боб, изцеден и изплакнат (6 г)
Сол (0 г)
Пипер (0 г)
5 листа тосканско кале, отстранени стъбла и нарязани на тънки ивици (3 г)
2 чаши настъргано остро бяло сирене чедър (66гр)
2 пълнозърнести 10 инчови тортили (14 г)
1/4 чаша обикновено кисело мляко (3 г)
2 супени лъжици сос за барбекю (по-малко от 1 г)

15/15

Обвиване на печен сладък картоф от карфиол с нашийник (35гр)

Този е перфектен в горещ ден, когато последното нещо, което искате да направите, е да загреете кухнята. Бонус: Необходими са само 15 минути.

най-доброто време за прием на мултивитамини

За обвивките на яката:
1 голям сладък картоф, печен и пюре (2 г)
2 чаши ориз от карфиол по избор (5 г)
1 узряло авокадо, обелени и нарязани на парчета (1 г)
4 яки листа, подрязани и обръснати (8 г)

Сос от джинджифилов бадем:
1/4 чаша кремообразно бадемово масло (13гр)
2 ч.л. чист кленов сироп (0гр)
1 1/3 чаша + супена лъжица кокосово мляко (6 г)
1 супена лъжица сок от лайм (по-малко от 1 g)
1 супена лъжица пресен джинджифил, обелен и настърган (по-малко от 1 г)
Морска сол

Искате ли наистина да подобрите вашата протеинова игра? Опитвам тези пет прости съвета за повишаване на приема си или вземете вана на един от петте най-здравословни протеинови прахове,